A vitamina D participa da saúde óssea, da função muscular e da imunidade. O organismo pode sintetizá-la via exposição solar, mas a alimentação e, se necessário, a suplementação permanecem úteis segundo o contexto. Para os mecanismos, aportes e segurança, ver a ficha científica (profissionais) do NIH ODS sobre a vitamina D.
Top 15 — alimentos ricos em vitamina D
Referências indicativas em µg/100 g (ou por porção) com fortes variações segundo a espécie, a criação (selvagem vs criação), a estação, a transformação (fresco/conserva) e o enriquecimento. Para valores precisos, consulte a tabela Ciqual (ANSES) e a base FoodData Central (USDA).
- Óleo de fígado de bacalhau: muito rico, valores usuais elevados (forte variabilidade)
- Fígado de bacalhau em conserva: elevado (teores variáveis segundo marca/lote)
- Salmão (selvagem/criação): ~10–25 µg/100 g
- Truta/salvelino: ~10–20 µg/100 g
- Arenque/cavala: ~5–20 µg/100 g
- Sardinhas (frescas/conserva): ~4–10 µg/100 g
- Atum (conserva): ~3–8 µg/100 g
- Ovos (gema): ~2–6 µg/100 g
- Manteiga/produtos lácteos gordos: ~0,5–2 µg/100 g
- Queijos: ~0,2–1 µg/100 g
- Cogumelos expostos aos UV (D2): ~10–25 µg/100 g
- Cogumelos padrão: ~0,5–5 µg/100 g
- Leites e bebidas vegetais enriquecidos: ~0,8–2 µg/100 ml (segundo enriquecimento)
- Margarinas/iogurtes enriquecidos: variável segundo produto (verificar rótulo)
- Fígado (vitela/aves): ~1–3 µg/100 g
Duas porções semanais de peixe gordo contribuem notavelmente aos aportes. Os produtos enriquecidos (leites, bebidas vegetais) ajudam quando a exposição solar é limitada.
Porções e aportes típicos (referências práticas)
| Alimento / porção | Aporte típico |
|---|---|
| Salmão cozido (120–150 g) | ≈ 12–35 µg |
| Sardinhas ao óleo (1 pequena lata ≈ 90–100 g) | ≈ 4–9 µg |
| Cavala (120–150 g) | ≈ 6–20 µg |
| Truta/salvelino (120–150 g) | ≈ 12–30 µg |
| Atum em conserva (120 g escorrido) | ≈ 4–10 µg |
| Ovos (2 médios) | ≈ 1–3 µg |
| Cogumelos expostos UV (100 g) | ≈ 10–25 µg (D2) |
| Leite/bebida vegetal enriquecido (250 ml) | ≈ 2–5 µg |
| Margarina/iogurte enriquecido (porção) | variável (verificar rótulo) |
Estas faixas refletem a variabilidade dos alimentos (espécie, estação, criação, enriquecimento). Para valores precisos por produto, utilize as bases de referência como a tabela Ciqual e FoodData Central.
Conselhos para otimizar a absorção
- Com lipídios: a vitamina D é lipossolúvel; consuma-a com uma fonte de gordura (peixe gordo, azeite de oliva, ovos).
- D2 vs D3: a D3 (colecalciferol) é geralmente melhor documentada para aumentar o status que a D2 (ergocalciferol), mas os cogumelos expostos aos UV permanecem uma fonte útil (D2). Ver a ficha NIH ODS (vitamina D).
- Cozimentos: privilegie cozimentos suaves para limitar as perdas.
- Medicamentos: orlistat e quelantes dos ácidos biliares reduzem a absorção; certos antiepilépticos aumentam o catabolismo da vitamina D. Detalhes na rubrica interações do NIH ODS.
- Exposição solar razoável: a síntese cutânea contribui ao status; adapte duração e superfície exposta segundo a estação e sua pele, mantendo regras de fotoproteção. Ver a seção fontes cutâneas na ficha científica sobre a vitamina D.
Referências/dia (aportes recomendados)
Referências correntes no adulto: ≈ 15 µg/dia (600 UI); ≈ 20 µg/dia (800 UI) nos idosos. Estas referências visam um status de 25-hidroxivitamina D compatível com a saúde óssea. Referências: valores nutricionais de referência e síntese profissional sobre a vitamina D.
| População | Referência diária |
|---|---|
| Adultos 18–70 anos | ≈ 15 µg/dia (600 UI) |
| > 70 anos | ≈ 20 µg/dia (800 UI) |
| Gravidez/amamentação | ≈ 15 µg/dia (600 UI) |
Riscos, interações e precauções
- Carência: riscos ósseos (raquitismo/osteomalácia) e musculares. Ver nossas páginas sintomas de carência em vitamina D, quando tomar a D e manhã ou noite.
- Suplementação: respeite a prescrição; superdosagem prolongada = hipercalcemia (náuseas, dores abdominais, distúrbios renais).
- Limite superior (UL): ~100 µg/dia (4.000 UI) no adulto (todas as fontes combinadas). Ver a rubrica segurança.
- Interações: atenção com orlistat, quelantes dos ácidos biliares, certos antiepilépticos, glicocorticoides. Ver nossas interações.
A síntese cutânea depende da estação, da latitude, da exposição e da pele. A alimentação e, se necessário, a suplementação ajudam a atingir as referências quando a insolação é insuficiente.
Fontes e para ir mais longe
- Mecanismos, necessidades, segurança: ficha científica (profissionais) do NIH ODS – Vitamina D.
- Tabelas de composição: tabela Ciqual (ANSES) e FoodData Central (USDA).
- Referências UE: EFSA – Valores nutricionais de referência para a vitamina D.
