O cálcio contribui para a saúde óssea, a contração muscular, a coagulação e a transmissão nervosa. Para os mecanismos, aportes e segurança, ver a ficha científica (profissionais) sobre o cálcio.
Top 15 — alimentos ricos em cálcio
Referências indicativas (mg/100 g ou por porção) com variações segundo produto, marca, enriquecimento e cozimento. Para valores precisos, utilize a tabela Ciqual (ANSES) e FoodData Central.
- Queijos de massa dura (ex. parmesão/emmental): ~700–1.200 mg/100 g
- Sardinhas em conserva com espinhas: ~300–400 mg/100 g
- Leites e iogurtes (natural): ~110–130 mg/100 ml ou 100 g
- Tofu coagulado com cálcio: ~200–350 mg/100 g
- Gergelim / tahine: ~600–1.000 mg/100 g
- Amêndoas: ~230–270 mg/100 g
- Águas minerais ricas em cálcio: ~150–600 mg/l (segundo marca)
- Couve kale (crua/pouco cozida): ~150–250 mg/100 g
- Figos secos: ~150–250 mg/100 g
- Feijões brancos (cozidos): ~60–120 mg/100 g
- Brócolis (cozido): ~40–60 mg/100 g
- Sementes de chia/linhaça: ~200–700 mg/100 g (segundo semente)
- Queijos frescos (cottage/skyr): ~80–120 mg/100 g
- Bebidas vegetais enriquecidas: ~100–150 mg/100 ml (verificar rótulo)
- Salmão em conserva com espinhas: ~150–250 mg/100 g
Porções práticas
Exemplos: 30 g de queijo de massa dura ≈ 200–360 mg; 1 iogurte (125 g) ≈ 150 mg; 1 lata de sardinhas (100 g) ≈ 300–400 mg.
Conselhos para otimizar a absorção
- Vitamina D: o cálcio é melhor absorvido com um status em vitamina D adequado; veja nossos alimentos ricos em vitamina D.
- Oxalatos/fitatos: limitar espinafre, ruibarbo (ricos em oxalatos) e fitatos na mesma refeição muito rica em cálcio; variar as fontes e as preparações.
- Sódio e cafeína: excesso de sal e forte cafeína podem aumentar as perdas urinárias.
- Fracionar os aportes no dia para suavizar a absorção e a tolerância digestiva.
Referências/dia (aportes recomendados)
Referências correntes: ≈ 950–1.000 mg/dia no adulto; ≈ 1.200 mg/dia nos idosos. As referências diferem segundo os organismos. Ver valores de referência e síntese profissional cálcio.
| População | Referência diária |
|---|---|
| Adultos | ≈ 950–1.000 mg/dia |
| > 65 anos | ≈ 1.200 mg/dia |
| Gravidez/amamentação | necessidades elevadas segundo referências |
Riscos, interações e precauções
- UL (suplementação): excessos prolongados podem levar a hipercalcemia/cálculos; referências usuais ~2.000–2.500 mg/dia (todas as fontes) segundo a idade. Ver a rubrica segurança.
- Interações: o cálcio diminui a absorção de certos antibióticos (quinolonas/tetraciclinas) e do ferro; espaçar de 2–4 h se necessário.
- Escolha alimentar: preferir fontes variadas (laticínios, peixes com espinhas, tofu com cálcio, sementes, vegetais verdes).
Fontes e para ir mais longe
- Mecanismos, necessidades, segurança: ficha profissional ODS – Cálcio.
- Tabelas: tabela Ciqual (ANSES), FoodData Central (USDA).
- Referências UE: valores nutricionais de referência.
