As fibras alimentares (solúveis/insolúveis) contribuem para o trânsito, a saciedade, a glicemia e nutrem a microbiota (efeitos prebióticos). Para as referências e mecanismos, ver a ficha profissional ODS sobre as fibras.
Top 15 — alimentos ricos em fibras (g/100 g ou por porção)
Referências indicativas; variações segundo variedade, maturidade, transformação e cozimento. Para valores precisos, consulte a tabela Ciqual e FoodData Central.
- Sementes de chia: ~30–34 g/100 g
- Sementes de linhaça: ~27–30 g/100 g
- Amêndoas/avelãs/nozes: ~7–15 g/100 g
- Farelo de aveia/trigo: ~10–40 g/100 g (segundo produto)
- Grão-de-bico/lentilhas/feijões (cozidos): ~5–9 g/100 g
- Alcachofra: ~8–10 g/100 g
- Abacate: ~6–7 g/100 g
- Framboesas/amoras: ~5–7 g/100 g
- Pera/maçã (com casca): ~2–4 g/100 g (≈ 4–6 g por fruta)
- Batata-doce (cozida): ~3–4 g/100 g
- Quinoa/cevada (cozidos): ~2–4 g/100 g
- Flocos de aveia (secos): ~8–10 g/100 g
- Brócolis/couve-flor (cozidos): ~2–4 g/100 g
- Pão integral: ~6–9 g/100 g (por fatia ≈ 2–3 g)
- Ameixas secas/figos secos: ~7–15 g/100 g
Vise 1–2 porções de leguminosas/dia, 2–3 frutas (com casca se comestível), 2–3 porções de vegetais, 1 porção de cereais integrais e 1 pequeno punhado de oleaginosas.
Conselhos para otimizar a absorção
- Progressividade: aumente progressivamente o aporte para limitar inchaços.
- Hidratação: beba suficientemente para sustentar o efeito das fibras.
- Diversidade: combine solúveis/insolúveis e amido resistente (leguminosas, batatas/arroz resfriados).
- Preparação: privilegie cereais integrais, leguminosas de molho e cozimentos moderados.
- Fermentáveis: ajuste os FODMAP se sensibilidade digestiva.
Referências/dia (aportes recomendados)
Referências usuais: ≈ 25 g/dia (adulto) em referência europeia e ≈ 28–38 g/dia segundo outros organismos. Ver síntese profissional ODS.
| População | Referência diária |
|---|---|
| Adultos (referência mínima) | ≈ 25 g/dia |
| Mulheres (outras referências) | ≈ 25–28 g/dia |
| Homens (outras referências) | ≈ 30–38 g/dia |
Riscos, interações e precauções
- Excesso brusco: gases/inchaços; aumente progressivamente.
- Medicamentos: certas fibras podem reduzir a absorção de medicamentos (espaçar as tomadas).
- Carências associadas: um aporte elevado em fibras com dieta restritiva pode diluir o aporte em minerais; diversifique as fontes.
As fibras são uma alavanca central da qualidade alimentar. Aumente-as gradualmente, beba suficientemente e ajuste segundo sua tolerância digestiva.
Fontes e para ir mais longe
- Mecanismos, necessidades, segurança: ficha profissional ODS – Fibras.
- Tabelas: tabela Ciqual (ANSES), FoodData Central (USDA).
