Os folatos (vitamina B9) participam da síntese de DNA, das divisões celulares e do desenvolvimento fetal. O ácido fólico é a forma sintética dos folatos, com alta biodisponibilidade. Para os mecanismos, aportes e segurança, ver a ficha profissional ODS – Folato.
Top 15 — alimentos ricos em folatos
Referências indicativas (µg/100 g ou por porção) com variações segundo variedade, maturidade, transformação e cozimento. Para valores precisos, utilize a tabela Ciqual (ANSES) e FoodData Central.
- Fígado (aves/boi): ~200–600 µg/100 g
- Lentilhas (cozidas): ~150–200 µg/100 g
- Grão-de-bico/feijões (cozidos): ~100–180 µg/100 g
- Espinafre/acelga (cozidos): ~120–190 µg/100 g
- Aspargos (cozidos): ~100–150 µg/100 g
- Brócolis (cozido): ~60–90 µg/100 g
- Alface romana (crua): ~70–130 µg/100 g
- Abacate: ~60–80 µg/100 g
- Sementes de girassol: ~200–240 µg/100 g
- Amendoins: ~200–240 µg/100 g
- Ovos: ~40–50 µg/100 g
- Laranjas: ~30–50 µg/100 g
- Pão/cereais enriquecidos: variável (verificar rótulo)
- Levedura nutricional enriquecida: variável (verificar rótulo)
- Couve-de-bruxelas (cozida): ~60–90 µg/100 g
Exemplos: 200 g de lentilhas cozidas ≈ 300–400 µg; 100 g de aspargos cozidos ≈ 100–150 µg; 30 g de sementes de girassol ≈ 60–70 µg.
Conselhos para otimizar a absorção
- Cozimento: preferir vapor/cozimentos curtos para limitar as perdas (os folatos são termossensíveis).
- DFE (Dietary Folate Equivalents): o ácido fólico (suplementos/fortificação) tem uma biodisponibilidade superior; 1 µg ácido fólico = 1,7 µg DFE aproximadamente.
- Alimentos enriquecidos: úteis para complementar os aportes (pães/cereais, levedura nutricional enriquecida).
- Sinergias: associar leguminosas + vegetais verdes para aportes elevados sem suplementação.
Referências/dia (aportes recomendados)
Referências correntes expressas em DFE: ≈ 400 µg DFE/dia no adulto, ≈ 600 µg DFE/dia gravidez, ≈ 500 µg DFE/dia amamentação. Ver síntese profissional Folato e valores de referência.
| População | Referência diária |
|---|---|
| Adultos | ≈ 400 µg DFE/dia |
| Gravidez | ≈ 600 µg DFE/dia |
| Amamentação | ≈ 500 µg DFE/dia |
Riscos, interações e precauções
- UL (ácido fólico sintético): ~1.000 µg/dia (suplementos/fortificação) — não concerne os folatos alimentares. Ver rubrica segurança ODS.
- Vitamina B12: fortes doses de ácido fólico podem mascarar uma carência em B12; em caso de dúvida, verificar B12 (ver vitamina B12).
- Medicamentos: cautela com metotrexato ou certos antiepilépticos; orientação profissional recomendada.
Fontes e para ir mais longe
- Mecanismos, necessidades, segurança: ficha profissional ODS – Folato.
- Tabelas: tabela Ciqual (ANSES), FoodData Central (USDA).
- Referências UE: valores nutricionais de referência.
