Vitamin B12 (kobalamin) er nødvendig for røde blodceller-dannelse, nevrologisk funksjon og nukleinsyremetabolisme. Naturlige kilder er nesten utelukkende animalske. For mekanismer, referanser og sikkerhet, se faglige faktasiden om vitamin B12.
Topp 15 — matvarer rike på vitamin B12
Veiledende referanser (µg/100 g eller per vanlig porsjon); variasjoner avhengig av art, del, oppdrettsmetode, bearbeiding og koking. For nøyaktige verdier, konsulter Ciqual-tabellen (ANSES) og FoodData Central-basen (USDA).
- Muslinger/hjerteskjell (clams): svært rike, ofte > 50 µg/100 g
- Lever (storfe/kalv/lam): ~40–100 µg/100 g
- Strandsnegl/østers/blåskjell: ~10–40 µg/100 g
- Sardiner (ferske/hermetisk): ~8–14 µg/100 g
- Makrell/sild: ~8–20 µg/100 g
- Tunfisk (hermetisk/fersk): ~2–10 µg/100 g
- Laks/ørret: ~2–7 µg/100 g
- Storfe (biff, braisert): ~1–4 µg/100 g
- Modne oster: ~0.5–3 µg/100 g
- Yoghurt/melk (per 150–250 ml): ~0.4–1.5 µg
- Egg (2 medium): ~0.8–1.5 µg
- Fjærfe innmat: ~10–25 µg/100 g
- Krabbe/kongesnegl/reke: ~1–10 µg/100 g
- Berikede produkter (frokostblandinger, plantebaserte drikker, næringsgjær): variabel (sjekk etiketten)
- Slakterkjøtt (svin/lam): ~1–3 µg/100 g
Eksempler: 1 liten boks sardiner (90–100 g) kan dekke > 100 % av vanlig referanse; 1 porsjon lever (100–120 g) overgår stort målet; 2 egg gir et nyttig bidrag daglig.
Råd for å optimalisere absorpsjon
- Intrinsic factor og magesyre: B12-absorpsjon krever en intrinsic factor og tilstrekkelig magesyre. PPI/H2-blokkere og gastrisk atrofi kan redusere absorpsjonen. Se absorpsjonsdelen av NIH ODS-arket.
- Medisiner: metformin og PPI reduserer absorpsjon; lystgass kan inaktivere B12. Ved kronisk behandling, diskuter en overvåking.
- Koking: moderate tap avhengig av varighet/temperatur; foretrekk mild koking.
- Berikede matvarer (kornblandinger, plantebaserte drikker, beriket næringsgjær): nyttige hos vegetarianere/veganere.
- Tilskuddsformer: cyanokobalamin, metylkobalamin, hydroksykobalamin (valg etter toleranse/skjema).
Referanser/dag (anbefalt inntak)
Referansene varierer mellom organisasjoner. Vanlige internasjonale referanser: ≈ 2.4 µg/dag hos voksne, ≈ 2.6 µg/dag graviditet, ≈ 2.8 µg/dag amming — se faglig sammendrag. Europeiske referanser setter et tilstrekkelig inntak ≈ 4 µg/dag hos voksne (små variasjoner etter alder/tilstand).
| Befolkning | Daglig referanse |
|---|---|
| Voksne | ≈ 2.4–4 µg/dag (etter referanse) |
| Graviditet | ≈ 2.6–4.5 µg/dag |
| Amming | ≈ 2.8–5 µg/dag |
| Vegetarianere/veganere | prioriter berikede matvarer og/eller tilskudd |
Risikoer, interaksjoner og forholdsregler
- Mangel: megaloblastisk anemi, nevrologiske forstyrrelser (parestesier, gangsykdommer), glossitt. Se våre mangelsymptomer vitamin B12.
- Risikogrupper: veganere, eldre, malabsorpsjon (tarmsykdommer, bariatrisk kirurgi), behandlinger (metformin, PPI).
- Øvre grense (UL): ikke etablert (lav toksisitet) ifølge NIH ODS B12-arket.
- Interaksjoner: forsiktighet med metformin, PPI/H2-blokkere, lystgass; evaluer behovet for tilskudd og biologisk oppfølging (f.eks. holo-TC, metylmalonat, homocystein).
Naturlig B12 kommer hovedsakelig fra animalske matvarer; i vegansk kosthold er det nødvendig å bruke berikede matvarer og/eller et tilskudd for å dekke behovene.
Kilder og for å gå videre
- Mekanismer, referanser, sikkerhet: faglige faktasiden om vitamin B12.
- Sammensetningsstabeller: Ciqual-tabell (ANSES) og FoodData Central (USDA).
- Europeiske referanser: tilstrekkelig inntak nær 4 µg/dag (se referanserapporter).
