Jern er essensielt for oksygentransport (hemoglobin, myoglobin), energiproduksjon og immunitet. Vi skiller hemejern (animalsk) bedre absorbert og ikke-hemejern (plantebasert) med variabel absorpsjon. For referanser og mekanismer, se NIH ODS fagside om jern.
Topp 15 — matvarer rike på jern (hemejern vs ikke‑hemejern)
Veiledende referanser (mg/100 g eller per vanlig porsjon) som kan variere avhengig av art, kutt, oppdrett, tilberedning og merke. Referer til offisielle tabeller som Ciqual-tabellen (ANSES) og FoodData Central-basen (USDA).
Hemejern (animalsk)
- Blodpølse: ≈ 18–23 mg/100 g
- Muslinger, hjerteskjell (clams): ≈ 12–28 mg/100 g (avhengig av opprinnelse og tilberedning)
- Lever (gris/kalv/fjærfe): ≈ 6–18 mg/100 g
- Blåskjell: ≈ 5–11 mg/100 g
- Østers: ≈ 5–8 mg/100 g
- Storfe (biff, mørbrad): ≈ 2.3–3.5 mg/100 g
- Hermetiske sardiner: ≈ 2–3 mg/100 g
Ikke-hemejern (plantebasert)
- Kokte linser: ≈ 2.5–3.5 mg/100 g
- Kokte kikerter: ≈ 2–3 mg/100 g
- Kokte røde bønner: ≈ 2–3 mg/100 g
- Fast tofu: ≈ 4–6 mg/100 g
- Gresskarfrø: ≈ 7–9 mg/100 g
- Sesam / tahini: ≈ 9–14 mg/100 g
- Kokt spinat: ≈ 3–4 mg/100 g
- Usukret kakao (pulver): ≈ 10–12 mg/100 g
For belgfrukter, regn ofte ~150–200 g kokt per porsjon; for kjøtt/fisk, ~120–150 g. Sjekk etikettene og konsulter Ciqual-tabellen for å finjustere.
Råd for å optimalisere absorpsjon
- Kombiner ikke-hemejern med vitamin C: sitronsaft, sitrusfrukter, kiwi, paprika eller brokkoli kan multiplisere absorpsjonen. Se mekanismene for forsterkning av vitamin C i NIH ODS-arket (jern, absorpsjon).
- Spre te/kaffe fra jernrike måltider: polyfenoler/tanniner og visse fytater hemmer absorpsjonen. Detaljer om hemmere (fytater, polyfenoler, kalsium) i absorpsjonsdelen av NIH ODS.
- Reduser fytater i korn/belgfrukter: bløtlegging, spiring eller gjæring (surdeig) forbedrer biotilgjengeligheten.
- Unngå å kombinere høye doser kalsium (melkeprodukter/tilskudd) med et måltid eller et jerntilskudd; spre med 2 t når mulig.
- Bland heme- og plantekilder i samme måltid: hemejern letter absorpsjonen av ikke-heme.
- Tilberedning i jernpanne: kan øke litt jerninntaket, nyttig når kosten er grenseoverskridende.
Referanser/dag (anbefalt inntak)
Behovene varierer etter alder, kjønn og fysiologisk status. Vanlige referanser:
| Befolkning | Daglig referanse |
|---|---|
| Voksne menn | ≈ 11 mg/dag |
| Kvinner (menstruerende) | ≈ 16 mg/dag |
| Graviditet | ≈ 27 mg/dag |
| Postmenopause | ≈ 11 mg/dag |
| Vegetarianere/veganere | vurder ≈ ×1,8 (lavere absorpsjon) |
Se inntaksreferansene fra ANSES (jernside) og internasjonale referanser (RDA/UL, absorpsjon, statuser) oppsummert i NIH ODS-arket for fagfolk.
Risikoer, interaksjoner og forholdsregler
- Mangel og jernmangel anemi: tretthet, kortpustethet, sprø negler, blekhet; få bekreftet av blodprøver (ferritin). Se våre symptomer på jernmangel.
- Tilskudd: vurder et jerntilskudd bare ved dokumentert mangel og med medisinsk oppfølging. Høye doser forårsaker fordøyelsesproblemer og kronisk overskudd er skadelig. Sikkerhetsreferansen for voksne er rundt ~45 mg/dag (alle kilder kombinert) ifølge NIH ODS-sammendrag (UL).
- Hemokromatose: ved genetisk predisposisjon, unngå høyt inntak og tilskudd uten spesialisert råd.
- Medisinske interaksjoner: jern reduserer absorpsjonen av visse antibiotika (kinoloner, tetracykliner) og levotyroksinn; omvendt kan PPI redusere jernabsorpsjonen. Se interaksjonsdelen (NIH ODS).
- Timing og toleranse: start lavt, del opp ved behov, og spre fra hemmere (te/kaffe/kalsium).
Tilskudd ikke jern uten mangeldiagnose (ferritin) og faglig råd. Tilpass først kosten; et tilskudd kan være nyttig, men ikke alltid nødvendig.
Kilder og for å gå videre
- Sammendrag mekanismer, behov og interaksjoner: NIH ODS fagside om jern.
- Sammensetningsstabeller: Ciqual-tabell (ANSES) og FoodData Central (USDA).
