Vitamine B12 (cobalamine) is onmisbaar voor de vorming van rode bloedcellen, de neurologische functie en het metabolisme van nucleïnezuren. De natuurlijke bronnen zijn bijna uitsluitend dierlijk. Voor de mechanismen, richtlijnen en veiligheid, zie de wetenschappelijke fiche (professionals) over vitamine B12.
Top 15 — voedingsmiddelen rijk aan vitamine B12
Indicatieve waarden (µg/100 g of per gebruikelijke portie); variaties afhankelijk van soort, deel, houderij, verwerking en bereiding. Voor precieze waarden, raadpleeg de Ciqual-tabel (ANSES) en de FoodData Central-database (USDA).
- Kokkels/venusschelpen (clams): zeer rijk, vaak > 50 µg/100 g
- Lever (rund/kalf/lam): ~40–100 µg/100 g
- Alikruiken/oesters/mosselen: ~10–40 µg/100 g
- Sardines (vers/ingeblikt): ~8–14 µg/100 g
- Makreel/haring: ~8–20 µg/100 g
- Tonijn (ingeblikt/vers): ~2–10 µg/100 g
- Zalm/forel: ~2–7 µg/100 g
- Rundvlees (biefstuk, gestoofd): ~1–4 µg/100 g
- Gerijpte kazen: ~0,5–3 µg/100 g
- Yoghurt/melk (per 150–250 ml): ~0,4–1,5 µg
- Eieren (2 middelgrote): ~0,8–1,5 µg
- Gevogelte-orgaanvlees: ~10–25 µg/100 g
- Krab/zeespin/garnaal: ~1–10 µg/100 g
- Verrijkte producten (ontbijtgranen, plantaardige dranken, voedingsgist): variabel (controleer het etiket)
- Slagersvlees (varken/lam): ~1–3 µg/100 g
Voorbeelden: 1 klein blikje sardines (90–100 g) kan > 100% van een gebruikelijke richtlijn dekken; 1 portie lever (100–120 g) overschrijdt ruim het doel; 2 eieren leveren een nuttige bijdrage voor dagelijks gebruik.
Tips voor optimale absorptie
- Intrinsieke factor en maagzuur: de absorptie van B12 vereist een intrinsieke factor en voldoende maagzuur. PPI's/H2-blokkers en atrofische gastritis kunnen de absorptie verminderen. Zie de absorptiesectie van de NIH ODS-fiche.
- Medicijnen: metformine en PPI's verminderen de absorptie; lachgas kan B12 inactiveren. Bij chronische behandeling, bespreek een monitoring.
- Bereiding: matige verliezen afhankelijk van duur/temperatuur; geef de voorkeur aan zachte bereiding.
- Verrijkte voedingsmiddelen (ontbijtgranen, plantaardige dranken, verrijkte voedingsgist): nuttig bij vegetariërs/veganisten.
- Supplement-vormen: cyanocobalamine, methylcobalamine, hydroxycobalamine (keuze volgens tolerantie/schema).
Richtlijnen/dag (aanbevolen inname)
De referenties verschillen per organisatie. Gebruikelijke internationale richtlijnen: ≈ 2,4 µg/dag bij volwassenen, ≈ 2,6 µg/dag zwangerschap, ≈ 2,8 µg/dag borstvoeding — zie de professionele samenvatting. Europese referenties stellen een adequate inname ≈ 4 µg/dag bij volwassenen vast (lichte variaties volgens leeftijd/status).
| Populatie | Dagelijkse richtlijn |
|---|---|
| Volwassenen | ≈ 2,4–4 µg/dag (afhankelijk van referentie) |
| Zwangerschap | ≈ 2,6–4,5 µg/dag |
| Borstvoeding | ≈ 2,8–5 µg/dag |
| Vegetariërs/veganisten | geef de voorkeur aan verrijkte voedingsmiddelen en/of suppletie |
Risico's, interacties en voorzorgsmaatregelen
- Tekort: megaloblastaire anemie, neurologische stoornissen (paresthesieën, loopstoornissen), glossitis. Zie onze symptomen van vitamine B12-tekort.
- Risicogroepen: veganisten, ouderen, malabsorptie (darmaandoeningen, bariatrische chirurgie), behandelingen (metformine, PPI's).
- Bovengrens (UL): niet vastgesteld (lage toxiciteit) volgens de NIH ODS B12-fiche.
- Interacties: voorzichtigheid met metformine, PPI's/H2-blokkers, lachgas; evalueer de noodzaak van suppletie en biologische monitoring (bijv. holo-TC, methylmalonzuur, homocysteïne).
Natuurlijke B12 komt vooral uit dierlijke voedingsmiddelen; bij een veganistisch dieet is het gebruik van verrijkte voedingsmiddelen en/of een supplement essentieel om de behoeften te dekken.
Bronnen en meer informatie
- Mechanismen, richtlijnen, veiligheid: wetenschappelijke fiche (professionals) over vitamine B12.
- Compositietabellen: Ciqual-tabel (ANSES) en FoodData Central (USDA).
- Europese referenties: adequate innames rond 4 µg/dag (zie referentierapporten).
