Eiwitten leveren de essentiële aminozuren, structureren weefsels, ondersteunen enzymen/hormonen en de immuniteit. De kwaliteit (aminozuurprofiel, verteerbaarheid) en de dagelijkse verdeling tellen. Voor richtlijnen, zie de voedingsreferentiewaarden (EFSA) samengevat in de referentiewaarden.
Top 15 — voedingsmiddelen rijk aan eiwitten (g/100 g of per portie)
Indicatieve waarden; variaties afhankelijk van snede, bereiding en koken. Voor precieze gegevens, raadpleeg de Ciqual-tabel (ANSES) en FoodData Central.
Dierlijke oorsprong
- Kip/kalkoen (gekookte filet): ~25–32 g/100 g
- Rundvlees (biefstuk, gestoofd): ~22–30 g/100 g
- Tonijn/zalm/sardines (gekookt of ingeblikt): ~20–27 g/100 g
- Eieren: ~12–13 g/100 g (≈ 6–7 g per ei)
- Kazen (cottage/skyr/kwark): ~8–12 g/100 g
- Griekse yoghurt: ~8–10 g/100 g
Plantaardige oorsprong
- Tempeh: ~18–20 g/100 g
- Stevige tofu: ~12–15 g/100 g
- Linzen/kikkererwten/bonen (gekookt): ~7–10 g/100 g
- Edamame (gekookt): ~10–12 g/100 g
- Pindakaas: ~20–25 g/100 g
- Quinoa (gekookt): ~4–5 g/100 g
- Haver (droge vlokken): ~12–14 g/100 g
- Amandelen/walnoten/zaden (pompoen, hennep): ~15–30 g/100 g
Gebruikelijke richtlijnen: 120–150 g gekookt vlees/vis, 2 eieren, 150–200 g gekookte peulvruchten, 30 g noten, 150–200 g yoghurt/skyr.
Tips voor optimale absorptie
- Verdeel over de dag: streef naar regelmatige inname bij elke maaltijd om de eiwitsynthese te ondersteunen.
- Plantaardige complementariteit: peulvruchten + granen (bijv. linzen + rijst) verbeteren het aminozuurprofiel.
- Kwaliteit/verteerbaarheid: geef de voorkeur aan weinig verwerkte bronnen, matige bereiding; kwaliteit (PDCAAS/DIAAS) verschilt per voedingsmiddel.
- Timing en verzadiging: combineer eiwitten met vezels en lipiden voor verzadiging; nuttig bij eetlustcontrole.
- Hydratatie en tolerantie: pas aan volgens individuele verteerbaarheid en activiteit.
Richtlijnen/dag (aanbevolen inname)
Gebruikelijke richtlijn bij volwassenen: ≈ 0,83 g/kg/dag (populatiereferentie). Hogere behoeften bij zwangerschap/borstvoeding, actieve senior, sport, revalidatie. Zie voedingsreferentiewaarden.
| Profiel | Dagelijkse richtlijn |
|---|---|
| Gezonde volwassene | ≈ 0,83 g/kg/dag |
| Actieve senior / vrijetijdssport | ≈ 1,0–1,2 g/kg/dag (context-afhankelijk) |
| Uithoudingsvermogen/krachtsport | ≈ 1,2–1,6 g/kg/dag (volgens fase/doel) |
Risico's, interacties en voorzorgsmaatregelen
- Nierfunctie: bij nierinsufficiëntie moet de inname begeleid worden.
- Ultra-verwerkt: beperk vleeswaren en producten rijk aan natrium/toegevoegde vetten.
- Suppletie: nuttig bij lage inname; controleer de kwaliteit en het gehalte per dosis (zie welk eiwit kiezen).
Prioriteer het bord (vlees/vis, eieren, zuivelproducten, peulvruchten, soja, volkoren granen, noten). Pas de hoeveelheid aan aan uw gewicht, uw activiteit en uw gezondheidscontext.
Bronnen en meer informatie
- Richtlijnen: voedingsreferentiewaarden (EFSA).
- Tabellen: Ciqual-tabel (ANSES), FoodData Central (USDA).
