Protein gir essensielle aminosyrer, strukturerer vev, støtter enzymer/hormoner og immunitet. Kvaliteten (aminosyreprofil, fordøyelighet) og daglig fordeling teller. For referanser, se ernæringsreferanseverdiene (EFSA) oppsummert i referanseverdier.
Topp 15 — matvarer rike på protein (g/100 g eller per porsjon)
Veiledende referanser; variasjoner avhengig av kutt, tilberedning og koking. For nøyaktige data, konsulter Ciqual-tabellen (ANSES) og FoodData Central.
Animalsk opprinnelse
- Kylling/kalkun (kokt bryst): ~25–32 g/100 g
- Storfe (biff, braisert): ~22–30 g/100 g
- Tunfisk/laks/sardiner (kokt eller hermetisk): ~20–27 g/100 g
- Egg: ~12–13 g/100 g (≈ 6–7 g per egg)
- Oster (cottage/skyr/kvark): ~8–12 g/100 g
- Gresk yoghurt: ~8–10 g/100 g
Plantebasert opprinnelse
- Tempeh: ~18–20 g/100 g
- Fast tofu: ~12–15 g/100 g
- Linser/kikerter/bønner (kokt): ~7–10 g/100 g
- Edamame (kokt): ~10–12 g/100 g
- Peanøttsmør: ~20–25 g/100 g
- Quinoa (kokt): ~4–5 g/100 g
- Havre (tørr): ~12–14 g/100 g
- Mandler/nøtter/frø (gresskar, hamp): ~15–30 g/100 g
Vanlige referanser: 120–150 g kokt kjøtt/fisk, 2 egg, 150–200 g kokte belgfrukter, 30 g nøtter, 150–200 g yoghurt/skyr.
Råd for å optimalisere absorpsjon
- Fordele gjennom dagen: sikte på regelmessig inntak ved hvert måltid for å støtte proteinsyntese.
- Plantebasert komplementaritet: belgfrukter + korn (f.eks. linser + ris) forbedrer aminosyreprofilen.
- Kvalitet/fordøyelighet: foretrekk lite bearbeidede kilder, moderate kokinger; kvalitet (PDCAAS/DIAAS) varierer etter matvare.
- Timing og metthet: kombiner protein med fiber og lipider for metthet; nyttig ved appetittkontroll.
- Hydrering og toleranse: juster etter individuell fordøyelighet og aktivitet.
Referanser/dag (anbefalt inntak)
Vanlig referanse hos voksne: ≈ 0,83 g/kg/dag (befolkningsreferanse). Høyere behov ved graviditet/amming, aktiv senior, sport, rehabilitering. Se ernæringsreferanseverdier.
| Profil | Daglig referanse |
|---|---|
| Frisk voksen | ≈ 0,83 g/kg/dag |
| Aktiv senior / fritidssport | ≈ 1,0–1,2 g/kg/dag (kontekstavhengig) |
| Utholdenhet/styrke | ≈ 1,2–1,6 g/kg/dag (etter fase/mål) |
Risikoer, interaksjoner og forholdsregler
- Nyrefunksjon: ved nyresvikt, må inntaket styres.
- Ultraprosesserte: begrens kjøttpålegg og produkter rike på natrium/tilsatt fett.
- Tilskudd: nyttige hvis lavt inntak; sjekk kvalitet og innhold per dose (se hvilket protein velge).
Prioriter tallerkenen (kjøtt/fisk, egg, meieriprodukter, belgfrukter, soya, fullkorn, nøtter). Juster mengden til din vekt, din aktivitet og din helsekontekst.
Kilder og for å gå videre
- Referanser: ernæringsreferanseverdier (EFSA).
- Tabeller: Ciqual-tabell (ANSES), FoodData Central (USDA).
