Hvilket protein skal du velge?
Din daglige proteintotal og konsistens betyr mest. Proteintypen (myse, kasein, egg, plantebasert) finjusterer hovedsakelig toleranse, bruksområde (rundt trening, snack, kveld), og noen ganger budsjett. Dekk først dine daglige behov, deretter optimaliser type og timing (se protein-timing-guiden).
Nyttig påminnelse: hvor mye per dag, og hva betyr mest
- Sett et daglig inntak tilpasset ditt mål (helse, rekomposisjon, prestasjon). Spesialisert litteratur (f.eks. JISSN position stand) foreslår typisk bånd rundt ~1,2–2,0 g/kg/dag avhengig av kontekst.
- Distribuer over 3–4 måltider (20–40 g hver) for å støtte totalt inntak og muskelproteinsyntese.
- Resten (proteintype, finere timing) legger til en beskjeden ekstra effekt—fortsatt nyttig.
Sett et realistisk daglig mål, spor 1–2 uker, deretter optimaliser typen basert på toleranse, smak, pris og bruk (trening, snack, kveld).
Myse (konsentrat, isolat, hydrolysat): allsidig og rask
- For hvem? Alle som ønsker et svært praktisk meieriprotein, rundt treningsøkter eller som snack.
- Styrker: rask absorpsjon, essensiell aminosyreprofil rik på leucin, enkel tekstur.
- Varianter:
- Konsentrat (WPC): noe laktose, god pris/kvalitet-balanse.
- Isolat (WPI): lavere laktose, høyere proteinprosent, høyere pris.
- Hydrolysat: delvis forhåndsfordøyde peptider; smak og pris ofte mindre attraktive.
- Ting å se opp for: laktoseintoleranse (foretrekk isolat), tilsetningsstoffer/smaker hvis du er sensitiv.
Kasein: langsommere frigjøring, nyttig om kvelden
- For hvem? Mettende snack eller kveldsinntak (før sengetid) når du vil spre inntaket.
- Styrker: mer gradvis frigjøring, god metthet.
- Begrensninger: laktose-tilstedeværelse varierer etter produkt; tykkere tekstur; noen ganger mindre fordøyelig for noen.
Hvis du blir sulten sent på kvelden eller våkner sulten, kan kasein jevne ut aminosyretilgjengelighet over natten.
Sammenlignende tabell — proteinpulver (oversikt)
| # | Type | Anbefalt bruk | Laktose | Det vi liker | Ting å vite | Pris (≈) |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | Myse-isolat | Rundt trening eller som snack | Svært lav | Høy protein %, god toleranse | Dyrere enn konsentrat | $$ |
| 2 | Myse-konsentrat | Allsidig, når som helst på dagen | Lav til moderat | God valuta for pengene | Kan plage hvis laktoseintoleranse | $ |
| 3 | Micellær kasein | Snack/kveld (langsommere frigjøring) | Variabel | Metthet, jevner ut nattinntak | Tykkere tekstur for noen | $$ |
| 4 | Klar myse (isolat) | Forfriskende "juice-lignende" drikk | Svært lav | Lett tekstur, lett å fordøye | Ofte mer smaker/søtstoffer | $$ |
| 5 | Hydrolysert myse | Spesifikke tilfeller | Svært lav | Forhåndsfordøyde peptider | Mer bitter smak, høyere pris | $$$ |
| 6 | Myse + kasein-blandinger | Hele dagen/kveld (flerfase) | Variabel | Praktisk "allrounder" | Sammenlign faktisk andel av hvert protein | $–$$ |
Sammenlign protein per 100 g, eventuell laktose (eller tilstedeværelse av enzymer), tilsetningsstofflisten, og—hvis mulig—uavhengige kvalitetskontroller.
Kollagen: nyttig, men ikke for "muskelprotein"-mål
Kollagen gir ikke en komplett aminosyreprofil for muskeloppbygging. Det kan være relevant for ledd/hud-mål, men det erstatter ikke et "komplett" protein når muskelproteinsyntese er prioriteten.
Toleranse, allergener, etikk: hvordan bestemme
- Laktose: foretrekk myse-isolat eller egg/plantebasert hvis intolerant.
- Veganer: prioriter soya eller blandinger av erter + ris; sjekk EAA-innhold.
- Tilsetningsstoffer: hvis sensitiv, se etter korte lister (søtstoffer, farger).
- Allergier: les advarsler for egg/soya/gluten som aktuelt.
Produktkvalitet: hva å se etter på etiketten
- Proteininnhold per porsjon og per 100 g (tørrbasis hvis mulig).
- EAA/leucin: nyttige markører for å stimulere muskelproteinsyntese (se JISSN position stand).
- Faktisk sukker/laktose og fett; enzymer (laktase) kan hjelpe toleranse.
- Transparens: parti, kvalitetskontroller, opprinnelse; unngå ugjennomsiktige "proprietære blandinger."
Sammenlign pris per 100 g protein (ikke per skje) for å bedømme valuta for pengene.
Raske valg etter mål (enkle markører)
- Rundt trening: myse (konsentrat/isolat) er praktisk og effektiv.
- Kveld/metthet-snack: kasein.
- Laktoseintoleranse: isolat, egg, eller plantebasert.
- Veganer: soya eller erter + ris-blandinger.
- Stramt budsjett: godt dosert myse-konsentrat.
- Tekstur/smak: velg det du liker; konsistens vinner.
Mini-FAQ
-
Er "hydrolysert" myse bedre?
Ikke nødvendigvis. Det er ofte dyrere, med en mer uttalt smak, og ingen klar netto fordel for de fleste hverdagsbrukstilfeller. -
Er planteproteiner "verre"?
Valgt godt (soya, blandinger av erter + ris), kan de absolutt møte behov. Sjekk EAA-innhold og nyttig porsjonsstørrelse. -
Kasein om natten obligatorisk?
Nei. Det er et valgfritt verktøy for å spre inntak. En sen myse + proteinrikt måltid fungerer også hvis dagen din er godt dekket.
I praksis: en enkel 3-trinns plan
- Sett et daglig mål og del over 3–4 måltider.
- Velg typen basert på toleranse (laktose/veganer), budsjett og bruk (trening, snack, kveld).
- Hold deg til det i 2–4 uker, gjennomgå (prestasjon, restitusjon, metthet), og juster om nødvendig.
