Protein-timing: praktisk spillebok

Din daglige proteintotal er den primære driveren for fremgang. Timing legger til en beskjeden ekstra fordel, mest relevant for trening og restitusjon. Det praktiske målet: treff dine daglige behov, deretter optimaliser fordeling og rundt-trenings inntak.

Daglige behov og fordeling

• Spre inntaket over 3–4 måltider, hver med ≈20–40 g protein (juster til kroppsstørrelse/mål).
• Inkluder høykvalitetsproteiner (meieri, egg, fisk/kjøtt, soya) og varierte plantekilder (belgfrukter + korn).
• Legg til et proteinsnack hvis >5–6 t mellom måltider.

Rundt trening: enkelt og effektivt

• Fleksibelt vindu: ~0–2 t før/etter økten din.
• Sikt mot 20–40 g protein rundt innsatsen (måltid/shake), spesielt hvis du trener fastende.
• Legg til karbohydrater hvis økten er lang/intens for å støtte prestasjon og restitusjon.

Før sengetid: potensiell interesse

• Et proteinmåltid om kvelden (f.eks. meieri) kan støtte proteinsyntese over natten, nyttig i vekstfaser eller for eldre voksne.
• Hold dosen rimelig og kompatibel med søvn/fordøyelse.

Ting å se opp for

• Hydrering og fordøyelsestoleranse (del doser om nødvendig).
• Juster dose etter kroppsvekt, alder, og mål (fettreduksjon, muskeloppbygging, utholdenhet).
• Tilskudd er ikke obligatorisk hvis kostholdet ditt allerede møter behovene dine.

Dagseksempler (referansepunkter)

• Arbeidsdag + kveldsøkt:
  Lunsj 25–30 g → Snack 15–20 g → Middag 30–40 g (post-økt).

• Morgen fastende økt:
  Trening → Frokost 25–35 g (post) → Lunsj 25–35 g → Middag 25–35 g.

Tilpass til din vekt, appetitt, mål, og toleranse.

Kilder

• ISSN – Position stand om protein og trening (proteinmengde, timing)