Voedingsvezels (oplosbaar/onoplosbaar) dragen bij aan de darmwerking, verzadiging, bloedsuikerspiegel en voeden het microbioom (prebiotische effecten). Voor richtlijnen en mechanismen, zie de professionele fiche ODS over vezels.
Top 15 — voedingsmiddelen rijk aan vezels (g/100 g of per portie)
Indicatieve waarden; variaties afhankelijk van variëteit, rijpheid, verwerking en bereiding. Voor precieze waarden, raadpleeg de Ciqual-tabel en FoodData Central.
- Chiazaad: ~30–34 g/100 g
- Lijnzaad: ~27–30 g/100 g
- Amandelen/hazelnoten/walnoten: ~7–15 g/100 g
- Haver-/tarwezemelen: ~10–40 g/100 g (afhankelijk van product)
- Kikkererwten/linzen/bonen (gekookt): ~5–9 g/100 g
- Artisjok: ~8–10 g/100 g
- Avocado: ~6–7 g/100 g
- Frambozen/bramen: ~5–7 g/100 g
- Peer/appel (met schil): ~2–4 g/100 g (≈ 4–6 g per vrucht)
- Zoete aardappel (gekookt): ~3–4 g/100 g
- Quinoa/gerst (gekookt): ~2–4 g/100 g
- Havervlokken (droog): ~8–10 g/100 g
- Broccoli/bloemkool (gekookt): ~2–4 g/100 g
- Volkoren brood: ~6–9 g/100 g (per sneetje ≈ 2–3 g)
- Pruimen/gedroogde vijgen: ~7–15 g/100 g
Streef naar 1–2 porties peulvruchten/dag, 2–3 vruchten (met schil indien eetbaar), 2–3 porties groenten, 1 portie volkoren granen en 1 klein handje noten.
Tips voor optimale absorptie
- Geleidelijkheid: verhoog geleidelijk de inname om opgeblazen gevoel te beperken.
- Hydratatie: drink voldoende om het effect van vezels te ondersteunen.
- Diversiteit: combineer oplosbare/onoplosbare en resistente zetmeel (peulvruchten, afgekoelde aardappelen/rijst).
- Bereiding: geef de voorkeur aan volkoren granen, geweekte peulvruchten en matige bereiding.
- Fermenteerbaar: pas de FODMAP's aan bij gevoelige spijsvertering.
Richtlijnen/dag (aanbevolen inname)
Gebruikelijke richtlijnen: ≈ 25 g/dag (volwassene) in Europese referentie en ≈ 28–38 g/dag volgens andere organisaties. Zie professionele samenvatting ODS.
| Populatie | Dagelijkse richtlijn |
|---|---|
| Volwassenen (minimale referentie) | ≈ 25 g/dag |
| Vrouwen (andere referenties) | ≈ 25–28 g/dag |
| Mannen (andere referenties) | ≈ 30–38 g/dag |
Risico's, interacties en voorzorgsmaatregelen
- Plotseling overschot: gasvorming/opgeblazen gevoel; verhoog geleidelijk.
- Medicijnen: sommige vezels kunnen de absorptie verminderen van medicijnen (inname spreiden).
- Gerelateerde tekorten: hoge vezelinname met restrictief dieet kan de inname van mineralen verdunnen; diversifieer de bronnen.
Vezels zijn een centrale hefboom van voedingskwaliteit. Verhoog ze geleidelijk, drink voldoende en pas aan volgens uw spijsverteringstolerantie.
Bronnen en meer informatie
- Mechanismen, behoeften, veiligheid: professionele fiche ODS – Vezels.
- Tabellen: Ciqual-tabel (ANSES), FoodData Central (USDA).
