Calcium draagt bij aan de gezondheid van de botten, spiercontractie, bloedstolling en zenuwgeleiding. Voor de mechanismen, inname en veiligheid, zie de wetenschappelijke fiche (professionals) over calcium.
Top 15 — voedingsmiddelen rijk aan calcium
Indicatieve waarden (mg/100 g of per portie) met variaties afhankelijk van product, merk, verrijking en bereiding. Voor precieze waarden, gebruik de Ciqual-tabel (ANSES) en FoodData Central.
- Harde kazen (bijv. parmezaan/emmentaler): ~700–1.200 mg/100 g
- Sardines in blik met graten: ~300–400 mg/100 g
- Melk en yoghurt (naturel): ~110–130 mg/100 ml of 100 g
- Tofu gestold met calcium: ~200–350 mg/100 g
- Sesam / tahini: ~600–1.000 mg/100 g
- Amandelen: ~230–270 mg/100 g
- Calciumrijk mineraalwater: ~150–600 mg/l (afhankelijk van merk)
- Boerenkool (rauw/weinig gekookt): ~150–250 mg/100 g
- Gedroogde vijgen: ~150–250 mg/100 g
- Witte bonen (gekookt): ~60–120 mg/100 g
- Broccoli (gekookt): ~40–60 mg/100 g
- Chia-/lijnzaad: ~200–700 mg/100 g (afhankelijk van zaad)
- Verse kazen (cottage/skyr): ~80–120 mg/100 g
- Verrijkte plantaardige dranken: ~100–150 mg/100 ml (controleer het etiket)
- Zalm in blik met graten: ~150–250 mg/100 g
Praktische porties
Voorbeelden: 30 g harde kaas ≈ 200–360 mg; 1 yoghurt (125 g) ≈ 150 mg; 1 blikje sardines (100 g) ≈ 300–400 mg.
Tips voor optimale absorptie
- Vitamine D: calcium wordt beter opgenomen met een adequate vitamine D-status; zie onze voedingsmiddelen rijk aan vitamine D.
- Oxalaten/fytaten: beperk spinazie, rabarber (rijk aan oxalaten) en fytaten bij dezelfde calciumrijke maaltijd; varieer de bronnen en bereidingen.
- Natrium en cafeïne: overmatig zout en veel cafeïne kunnen urineverlies verhogen.
- Verdeel de inname over de dag om de absorptie en spijsverteringstolerantie te verzachten.
Richtlijnen/dag (aanbevolen inname)
Gebruikelijke richtlijnen: ≈ 950–1.000 mg/dag bij volwassenen; ≈ 1.200 mg/dag bij senioren. De referenties verschillen per organisatie. Zie referentiewaarden en professionele samenvatting calcium.
| Populatie | Dagelijkse richtlijn |
|---|---|
| Volwassenen | ≈ 950–1.000 mg/dag |
| > 65 jaar | ≈ 1.200 mg/dag |
| Zwangerschap/borstvoeding | verhoogde behoeften volgens referenties |
Risico's, interacties en voorzorgsmaatregelen
- UL (suppletie): langdurig overschot kan leiden tot hypercalciëmie/niersteentjes; gebruikelijke richtlijnen ~2.000–2.500 mg/dag (alle bronnen) afhankelijk van leeftijd. Zie de veiligheidsrubriek.
- Interacties: calcium vermindert de absorptie van bepaalde antibiotica (chinolonen/tetracyclinen) en van ijzer; 2–4 uur tussenpoos indien nodig.
- Voedingskeuze: geef de voorkeur aan gevarieerde bronnen (zuivel, vis met graten, tofu met calcium, zaden, groene groenten).
Bronnen en meer informatie
- Mechanismen, behoeften, veiligheid: professionele fiche ODS – Calcium.
- Tabellen: Ciqual-tabel (ANSES), FoodData Central (USDA).
- EU-richtlijnen: voedingsreferentiewaarden.
