Folaat (vitamine B9) speelt een rol bij de DNA-synthese, celdelingen en foetale ontwikkeling. Foliumzuur is de synthetische vorm van folaat, met hoge biologische beschikbaarheid. Voor de mechanismen, inname en veiligheid, zie de professionele fiche ODS – Folaat.
Top 15 — voedingsmiddelen rijk aan folaat
Indicatieve waarden (µg/100 g of per portie) met variaties afhankelijk van variëteit, rijpheid, verwerking en bereiding. Voor precieze waarden, gebruik de Ciqual-tabel (ANSES) en FoodData Central.
- Lever (gevogelte/rund): ~200–600 µg/100 g
- Linzen (gekookt): ~150–200 µg/100 g
- Kikkererwten/bonen (gekookt): ~100–180 µg/100 g
- Spinazie/snijbiet (gekookt): ~120–190 µg/100 g
- Asperges (gekookt): ~100–150 µg/100 g
- Broccoli (gekookt): ~60–90 µg/100 g
- Romaine sla (rauw): ~70–130 µg/100 g
- Avocado: ~60–80 µg/100 g
- Zonnebloempitten: ~200–240 µg/100 g
- Pinda's: ~200–240 µg/100 g
- Eieren: ~40–50 µg/100 g
- Sinaasappelen: ~30–50 µg/100 g
- Brood/verrijkte ontbijtgranen: variabel (controleer het etiket)
- Verrijkte voedingsgist: variabel (controleer het etiket)
- Spruitjes (gekookt): ~60–90 µg/100 g
Voorbeelden: 200 g gekookte linzen ≈ 300–400 µg; 100 g gekookte asperges ≈ 100–150 µg; 30 g zonnebloempitten ≈ 60–70 µg.
Tips voor optimale absorptie
- Bereiding: geef de voorkeur aan stomen/korte bereiding om verliezen te beperken (folaat is warmtegevoelig).
- DFE (Dietary Folate Equivalents): foliumzuur (supplementen/verrijking) heeft een hogere biologische beschikbaarheid; 1 µg foliumzuur = ~1,7 µg DFE.
- Verrijkte voedingsmiddelen: nuttig om de inname aan te vullen (brood/ontbijtgranen, verrijkte voedingsgist).
- Synergieën: combineer peulvruchten + groene groenten voor hoge inname zonder suppletie.
Richtlijnen/dag (aanbevolen inname)
Gebruikelijke richtlijnen uitgedrukt in DFE: ≈ 400 µg DFE/dag bij volwassenen, ≈ 600 µg DFE/dag zwangerschap, ≈ 500 µg DFE/dag borstvoeding. Zie professionele samenvatting Folaat en referentiewaarden.
| Populatie | Dagelijkse richtlijn |
|---|---|
| Volwassenen | ≈ 400 µg DFE/dag |
| Zwangerschap | ≈ 600 µg DFE/dag |
| Borstvoeding | ≈ 500 µg DFE/dag |
Risico's, interacties en voorzorgsmaatregelen
- UL (synthetisch foliumzuur): ~1.000 µg/dag (supplementen/verrijking) — betreft niet het folaat uit voeding. Zie veiligheidsrubriek ODS.
- Vitamine B12: hoge doses foliumzuur kunnen een B12-tekort maskeren; bij twijfel, controleer B12 (zie vitamine B12).
- Medicijnen: voorzichtigheid met methotrexaat of bepaalde anti-epileptica; professioneel advies aanbevolen.
Bronnen en meer informatie
- Mechanismen, behoeften, veiligheid: professionele fiche ODS – Folaat.
- Tabellen: Ciqual-tabel (ANSES), FoodData Central (USDA).
- EU-richtlijnen: voedingsreferentiewaarden.
