Folat (vitamin B9) deltar i DNA-syntese, celledeling og fosterutvikling. Folsyre er den syntetiske formen av folat, med høy biotilgjengelighet. For mekanismer, inntak og sikkerhet, se ODS fagside – Folat.
Topp 15 — matvarer rike på folat
Veiledende referanser (µg/100 g eller per porsjon) med variasjoner avhengig av sort, modenhet, bearbeiding og tilberedning. For nøyaktige verdier, bruk Ciqual-tabellen (ANSES) og FoodData Central.
- Lever (fjærfe/storfe): ~200–600 µg/100 g
- Linser (kokt): ~150–200 µg/100 g
- Kikerter/bønner (kokt): ~100–180 µg/100 g
- Spinat/mangold (kokt): ~120–190 µg/100 g
- Asparges (kokt): ~100–150 µg/100 g
- Brokkoli (kokt): ~60–90 µg/100 g
- Romansalat (rå): ~70–130 µg/100 g
- Avokado: ~60–80 µg/100 g
- Solsikkefrø: ~200–240 µg/100 g
- Peanøtter: ~200–240 µg/100 g
- Egg: ~40–50 µg/100 g
- Appelsiner: ~30–50 µg/100 g
- Beriket brød/kornblandinger: variabel (sjekk etiketten)
- Beriket næringsgjær: variabel (sjekk etiketten)
- Rosenkål (kokt): ~60–90 µg/100 g
Praktiske porsjoner
Eksempler: 200 g kokte linser ≈ 300–400 µg; 100 g kokt asparges ≈ 100–150 µg; 30 g solsikkefrø ≈ 60–70 µg.
Råd for å optimalisere absorpsjon
- Koking: foretrekk damp/kort koking for å begrense tap (folat er termosensitivt).
- DFE (Dietary Folate Equivalents): folsyre (tilskudd/berikelse) har høyere biotilgjengelighet; 1 µg folsyre = 1,7 µg DFE omtrent.
- Berikede matvarer: nyttige for å supplere inntaket (brød/kornblandinger, beriket næringsgjær).
- Synergier: kombiner belgfrukter + grønne grønnsaker for høyt inntak uten tilskudd.
Referanser/dag (anbefalt inntak)
Vanlige referanser uttrykt i DFE: ≈ 400 µg DFE/dag hos voksne, ≈ 600 µg DFE/dag graviditet, ≈ 500 µg DFE/dag amming. Se faglig sammendrag Folat og referanseverdier.
| Befolkning | Daglig referanse |
|---|---|
| Voksne | ≈ 400 µg DFE/dag |
| Graviditet | ≈ 600 µg DFE/dag |
| Amming | ≈ 500 µg DFE/dag |
Risikoer, interaksjoner og forholdsregler
- UL (syntetisk folsyre): ~1 000 µg/dag (tilskudd/berikelse) — gjelder ikke matfolat. Se sikkerhetsavsnittet ODS.
- Vitamin B12: høye doser folsyre kan maskere B12-mangel; ved tvil, sjekk B12 (se vitamin B12).
- Medisiner: forsiktighet med metotreksat eller visse antiepileptika; faglig råd anbefalt.
Kilder og for å gå videre
- Mekanismer, behov, sikkerhet: ODS fagside – Folat.
- Tabeller: Ciqual-tabell (ANSES), FoodData Central (USDA).
- EU-referanser: ernæringsreferanseverdier.
