Kalium bidrar til syre-base-balanse, nerve/muskelfunksjon og blodtrykk. For mekanismer, inntak og sikkerhet, se faglige faktasiden om kalium.
Topp 15 — matvarer rike på kalium
Veiledende referanser (mg/100 g eller per porsjon) med variasjoner avhengig av sort, modenhet, bearbeiding og tilberedning. For nøyaktige verdier, bruk Ciqual-tabellen (ANSES) og FoodData Central.
- Tørket aprikos: ~1 100–1 300 mg/100 g
- Hvite bønner (kokt): ~350–560 mg/100 g
- Linser/kikerter (kokt): ~250–400 mg/100 g
- Potet (bakt i ovn): ~400–550 mg/100 g
- Søtpotet (kokt): ~300–400 mg/100 g
- Avokado: ~450–500 mg/100 g (≈ 250–350 mg per ½ frukt)
- Spinat (kokt): ~500–600 mg/100 g
- Rødbete (kokt): ~300–350 mg/100 g
- Tomatkonsentrat / tomatjuice: høyt (sjekk etiketten)
- Banan: ~300–400 mg/100 g (≈ 350–450 mg/banan)
- Sviske: ~700–800 mg/100 g
- Laks/tunfisk (kokt): ~300–450 mg/100 g
- Edamame (kokt): ~400–450 mg/100 g
- Naturell yoghurt: ~150–250 mg/100 g
- Mineralvann rikt på kalium: variabel (sjekk etiketten)
Praktiske porsjoner
Eksempler: 1 banan ≈ 350–450 mg; 200 g bakt potet ≈ 800–1 000 mg; 30 g tørket aprikos ≈ 330–390 mg.
Råd for å optimalisere absorpsjon
- Tap ved koking: koking i vann fører til tap; foretrekk damp, ovn eller wok og/eller gjenbruk vannet (supper).
- Fordeling: integrer en kilde ved hvert måltid (belgfrukter, rotgrønnsaker, grønnsaker, frukt).
- Total balanse: kombiner frukt/grønnsaker og belgfrukter for en gunstig mineralprofil.
Referanser/dag (anbefalt inntak)
Vanlige referanser: ≈ 3 500 mg/dag hos voksne (tilstrekkelig inntak). Se referanseverdier og faglig sammendrag kalium.
| Befolkning | Daglig referanse |
|---|---|
| Voksne | ≈ 3 500 mg/dag |
| Profiler med økte behov | tilpass etter kontekst (aktivitet, tap) |
Risikoer, interaksjoner og forholdsregler
- Hyperkaliemi: risiko ved nyresvikt og under visse medisiner (ACE-hemmere/ARB, kaliumsparende diuretika, NSAID); juster inntaket med en fagperson.
- Salterstatninger (KCl): rike på kalium; forsiktig bruk i risikoprofiler.
- Tilskudd: prioriter kostholdet; tilskudd krever medisinsk vurdering.
Kilder og for å gå videre
- Mekanismer, behov, sikkerhet: ODS fagside – Kalium.
- Tabeller: Ciqual-tabell (ANSES), FoodData Central (USDA).
- EU-referanser: ernæringsreferanseverdier.
