Kalsium bidrar til benhelse, muskelsammentrekning, koagulasjon og nerveoverføring. For mekanismer, inntak og sikkerhet, se den vitenskapelige faktasiden (fagfolk) om kalsium.
Topp 15 — matvarer rike på kalsium
Veiledende referanser (mg/100 g eller per porsjon) med variasjoner avhengig av produkt, merke, berikning og tilberedning. For nøyaktige verdier, bruk Ciqual-tabellen (ANSES) og FoodData Central.
- Hardost (f.eks. parmesan/emmental): ~700–1 200 mg/100 g
- Hermetiske sardiner med bein: ~300–400 mg/100 g
- Melk og yoghurt (naturell): ~110–130 mg/100 ml eller 100 g
- Tofu koagulert med kalsium: ~200–350 mg/100 g
- Sesam / tahini: ~600–1 000 mg/100 g
- Mandler: ~230–270 mg/100 g
- Mineralvann rikt på kalsium: ~150–600 mg/l (avhengig av merke)
- Grønnkål (rå/lett kokt): ~150–250 mg/100 g
- Tørket fiken: ~150–250 mg/100 g
- Hvite bønner (kokt): ~60–120 mg/100 g
- Brokkoli (kokt): ~40–60 mg/100 g
- Chia/linfrø: ~200–700 mg/100 g (avhengig av frø)
- Fersk ost (cottage/skyr): ~80–120 mg/100 g
- Berikede plantebaserte drikker: ~100–150 mg/100 ml (sjekk etiketten)
- Hermetisk laks med bein: ~150–250 mg/100 g
Praktiske porsjoner
Eksempler: 30 g hardost ≈ 200–360 mg; 1 yoghurt (125 g) ≈ 150 mg; 1 boks sardiner (100 g) ≈ 300–400 mg.
Råd for å optimalisere absorpsjon
- Vitamin D: kalsium absorberes bedre med tilstrekkelig vitamin D-status; se våre matvarer rike på vitamin D.
- Oksalater/fytater: begrens spinat, rabarbra (rike på oksalater) og fytater i samme måltid med svært mye kalsium; variere kilder og tilberedninger.
- Natrium og koffein: for mye salt og mye koffein kan øke urintapet.
- Del opp inntaket gjennom dagen for jevnere absorpsjon og fordøyelsestoleranse.
Referanser/dag (anbefalt inntak)
Vanlige referanser: ≈ 950–1 000 mg/dag hos voksne; ≈ 1 200 mg/dag hos eldre. Referansene varierer mellom organisasjoner. Se referanseverdier og faglig sammendrag kalsium.
| Befolkning | Daglig referanse |
|---|---|
| Voksne | ≈ 950–1 000 mg/dag |
| > 65 år | ≈ 1 200 mg/dag |
| Graviditet/amming | økte behov ifølge referanser |
Risikoer, interaksjoner og forholdsregler
- UL (tilskudd): langvarig overskudd kan føre til hyperkalsemi/nyrestein; vanlige referanser ~2 000–2 500 mg/dag (alle kilder) avhengig av alder. Se sikkerhetsavsnittet.
- Interaksjoner: kalsium reduserer absorpsjonen av visse antibiotika (kinoloner/tetracykliner) og jern; spre med 2–4 t om nødvendig.
- Matvalg: foretrekk varierte kilder (meieriprodukter, fisk med bein, tofu med kalsium, frø, grønne grønnsaker).
Kilder og for å gå videre
- Mekanismer, behov, sikkerhet: ODS fagside – Kalsium.
- Tabeller: Ciqual-tabell (ANSES), FoodData Central (USDA).
- EU-referanser: ernæringsreferanseverdier.
