Método de selección (nivel de evidencia, calidad, antidopaje)
Nos guiamos por nivel de evidencia, dosis claras, calidad (pureza, etiquetado, contaminantes) y antidopaje. El consenso del COI recuerda: alimentación, entrenamiento, sueño y gestión de carga primero; los complementos son un apoyo.
Confirma la dosis por toma, la forma (p. ej., monohidrato en creatina) y elige productos analizados con etiquetado transparente.
Top 10 musculación — comparativa (creatina mono, whey/isolado, beta‑alanina, cafeína, omega‑3…)
| # | Complemento | Objetivo | Dosis útil | Ventaja | Inconveniente |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | Creatina monohidrato | Fuerza, potencia, volumen | 3–5 g/día | Evidencia robusta | Retención de agua/transit |
| 2 | Proteína (whey/isolado) | Ingesta proteica | 20–40 g/toma | Práctica | Lactosa/intolerancia |
| 3 | Beta‑alanina | Resistencia de fuerza (1–4 min) | 2–5 g/día fraccionada | Amortigua H+ | Parestesias |
| 4 | Cafeína | Alerta, intervalos intensos | 1–3 mg/kg | Ergogénico probado | Sueño/PA sensibles |
| 5 | Omega‑3 (EPA/DHA) | Recuperación, inflamación | ≈250 mg/día base | Apoyo potencial a DOMS/tolerancia | Interacciones anticoagulantes |
| 6 | Citrulina malato | Percepción/pump | 6–8 g pre | Buena tolerancia | Evidencia heterogénea |
| 7 | Caseína | Proteína nocturna | 20–40 g noche | Liberación lenta | Digestión láctea |
| 8 | EAA | Soporte de aminoácidos | 10–15 g según caso | Alternativa si proteína baja | Coste/menor que proteína completa |
| 9 | HMB | Protección muscular (selectivo) | 3 g/día | Potencial en novatos/mayores | Evidencia mixta |
| 10 | Electrolitos | Hidratación/sesiones largas | Na/K/Mg ajustados | Apoyo a hidratación | Depende del contexto |
Stacks por objetivos (ganancia de masa, fuerza, resistencia de fuerza, definición)
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Ganancia de masa
- Creatina monohidrato 3–5 g/día; proteína 20–40 g/toma distribuida; omega‑3 base; citrulina pre si aporta.
- Enfoque: superávit moderado, progresión de cargas, sueño.
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Fuerza
- Creatina 3–5 g/día; cafeína 1–3 mg/kg si toleras; proteína distribuida; omega‑3 base.
- Enfoque: bloques de fuerza, técnica, fatiga.
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Resistencia de fuerza (deportes mixtos/circuitos)
- Beta‑alanina 2–5 g/día fraccionada; cafeína 1–3 mg/kg; electrolitos según sudoración; proteína diaria.
- Enfoque: intervalos, volumen controlado, hidratación.
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Definición
- Proteína 20–40 g/toma; cafeína según tolerancia; omega‑3 base; electrolitos.
- Enfoque: déficit moderado, mantener cargas, sueño, fibra.
Elige 1–2 prioridades por objetivo, prueba 4–8 semanas y ajusta según sensaciones, sueño y progreso.
Cuándo y cómo tomarlos (pre/intra/post, con comida)
- Pre: cafeína 45–60 min; citrulina 30–60 min; la beta‑alanina es diaria (no solo pre).
- Intra: agua/electrolitos según calor/volumen; carbohidratos si sesión larga o doble.
- Post: proteína 20–40 g; creatina en cualquier momento (consistencia diaria).
- Con comidas: omega‑3 con grasa para su absorción; repartir proteína durante el día.
La constancia gana: toma los complementos cuando sea más fácil recordarlo, sin complicar tu rutina.
Precauciones (tolerancia, interacciones, 3 g/día omega‑3 marinos, sensibilidad a la cafeína)
- Creatina: prioriza monohidrato; 3–5 g/día; hidrátate; ver creatina.
- Beta‑alanina: fracciona para limitar parestesias; útil en esfuerzos de 1–4 min.
- Cafeína: considera sensibilidad; evita tarde; ver seguridad.
- Omega‑3: base ≈250 mg/día EPA+DHA; por encima de rangos sensatos puede aumentar el riesgo de sangrado (ver omega‑3).
- Antidopaje/calidad: productos analizados; alinea con el consenso del COI.
Atención a anticoagulantes/antiagregantes (omega‑3), sueño (cafeína) e intolerancias (lácteos). Consulta si tomas medicación o tienes patología.
FAQ
¿Necesito fase de carga para creatina?
No es necesario. 3–5 g/día alcanzan saturación en semanas.
¿Beta‑alanina solo en días de entrenamiento?
No. Es crónica: tómala a diario (2–5 g) fraccionada.
¿Whey o aislado?
Aislado si eres sensible a lactosa; si no, whey funciona bien.
¿Son imprescindibles los BCAA?
Útiles si tu proteína total es baja; de lo contrario, aportan poco frente a proteína completa.
¿La cafeína afecta al sueño?
En personas sensibles, sí; evita tarde y ajusta dosis.
