Alimentos ricos em zinco: Top 15, absorção, referências e riscos

O zinco contribui para a imunidade, a cicatrização, a pele/cabelos/unhas, a fertilidade e a síntese das proteínas e do DNA. Para os mecanismos, aportes e segurança, ver a ficha científica (profissionais) do NIH ODS sobre o zinco.

Top 15 — alimentos ricos em zinco

Referências indicativas (mg/100 g ou por porção corrente). Os teores variam segundo a espécie, o corte, a alimentação, a transformação e o cozimento. Para valores precisos, consulte a tabela Ciqual (ANSES) e a base FoodData Central (USDA).

Ostras: muito ricas, frequentemente > 20 mg/100 g (variabilidade elevada segundo a espécie)
Caranguejo, lagosta, lagostim: ~4–12 mg/100 g
Boi (bife, braseado): ~4–9 mg/100 g
Cordeiro/vitela (miúdos incluídos): ~4–12 mg/100 g
Queijos curados (ex. cheddar/emmental): ~3–5 mg/100 g
Sementes de gergelim / tahine: ~5–10 mg/100 g
Sementes de abóbora: ~6–8 mg/100 g
Sementes de girassol / papoula / linhaça: ~3–6 mg/100 g
Castanha de caju / amêndoas / avelãs: ~2–5 mg/100 g
Cacau não adoçado (pó): ~4–7 mg/100 g
Flocos de aveia integrais (secos): ~3–4 mg/100 g
Pão integral (por fatia): ~0,5–1,5 mg
Lentilhas/grão-de-bico/feijões cozidos: ~1–2 mg/100 g
Ovos: ~1–1,5 mg/100 g
Iogurte/queijo branco (por 150–200 g): ~1–2 mg

Porções práticas

Para as sementes/oleaginosas, uma porção tipo é ~30 g; para cereais/leguminosas cozidas, ~150–200 g; para carnes/peixes, ~120–150 g. Distribua várias fontes no dia em vez de visar um "alimento milagroso".

Conselhos para otimizar a absorção

Reduzir os fitatos (cereais integrais, leguminosas) via molho, germinação ou fermentação ao fermento natural: estas técnicas diminuem o efeito quelante dos fitatos e melhoram a biodisponibilidade do zinco.
Aporte proteico animal: a presença de proteínas animais pode facilitar a absorção do zinco.
Evitar os grandes aportes concorrentes no mesmo momento: fortes doses de ferro ou de cálcio e complementos de zinco se atrapalham mutuamente. Espaçar de 2–4 h se necessário.
Fracionar a tomada de um complemento de zinco para melhorar a tolerância e suavizar a absorção (ver qual forma de zinco escolher).
Limitar o álcool e os excessos de açúcares refinados suscetíveis de perturbar a absorção e o status.

Para os fatores detalhados (fitatos, interações zinco-ferro/cobre, sensibilidade ao status), ver a ficha NIH ODS (zinco, absorção).

Referências/dia (aportes recomendados)

As referências variam segundo os organismos. Referências correntes no adulto:

População	Referência diária
Homens adultos	≈ 11 mg/dia
Mulheres adultas	≈ 8 mg/dia
Gravidez/amamentação	≈ 11–12 mg/dia
Vegetarianos/veganos	necessidades mais elevadas (fitatos ↑)

Ver as referências nacionais apresentadas pela ANSES (PNNS) e a síntese internacional (RDA/UL, interações) na ficha NIH ODS (zinco).

Riscos, interações e precauções

Carência: queda da imunidade, distúrbios do paladar/olfato, pele/unhas/cabelos, cicatrização lenta. Ver nossos sintomas de carência em zinco.
Suplementação prolongada: doses elevadas podem induzir uma carência em cobre (anemia, queda de imunidade). Respeite um acompanhamento e durações razoáveis. Mais informações: efeitos colaterais.
Limite superior (UL): no adulto, ~40 mg/dia (todas as fontes confundidas) é frequentemente retido no nível internacional; a EFSA pode propor limites diferentes segundo a idade. Detalhes na rubrica segurança do NIH ODS.
Interações medicamentosas: o zinco diminui a absorção de quinolonas/tetraciclinas e pode interagir com certos antiácidos ou bifosfonatos; espaçar de 2–4 h (ver nossas interações e álcool).
Concorrência com ferro/cálcio: evite a co-ingestão de fortes doses; adapte os horários.

Mensagem importante

Sem automedicação em forte dose por longos períodos: risco de déficit em cobre e de efeitos indesejáveis. Privilegie primeiro o prato, depois curas curtas se necessário, com orientação profissional.