Proteínas: timing da proteína
O total diário de proteínas é o fator principal para a progressão. O timing tem um efeito adicional modesto, útil principalmente para o treinamento e a recuperação. Objetivo prático: atingir suas necessidades diárias, depois otimizar a distribuição e a ingestão em torno das sessões.
Necessidades e distribuição ao longo do dia
- Distribuir em 3–4 ingestões contendo cada uma ≈20–40 g de proteínas (conforme tamanho/objetivos).
- Incluir proteínas de qualidade (lácteas, ovos, peixes/carnes, soja) e fontes vegetais variadas (leguminosas + cereais).
- Lanche proteico possível se intervalo >5–6 h entre duas refeições.
Fixe primeiro um aporte diário alvo (ex. 1,2–2 g/kg/dia conforme objetivo e contexto), depois ajuste o timing.
Em torno do treino: simples e eficaz
- Janela flexível: 0–2 h antes/depois da sessão.
- Vise 20–40 g de proteínas em torno do esforço (refeição/bebida), principalmente se você treina em jejum.
- Associe carboidratos se a sessão for longa/intensa para apoiar a performance e a recuperação.
Sessão manhã: café da manhã proteico depois. Sessão noite: jantar rico em proteínas nas 2 h. Em dupla sessão: um lanche proteico entre as duas.
Antes de dormir: interesse possível
- Uma ingestão proteica à noite (ex. láctea) pode melhorar a síntese proteica noturna, útil em fases de progressão ou em idosos.
- Mantenha a dose razoável e compatível com o sono/estômago.
Pontos de vigilância
- Hidratação, tolerância digestiva (fracionar se necessário).
- Ajustar a dose conforme o peso, a idade, o objetivo (perda de massa gorda, ganho de músculo, resistência).
- Os suplementos não são obrigatórios se a alimentação cobre as necessidades.
Exemplos de jornadas (referências)
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Jornada trabalho + sessão noite:
Café manhã 25–30 g → Lanche 15–20 g → Jantar 30–40 g (pós-sessão). -
Sessão manhã em jejum:
Treino → Café manhã 25–35 g (pós) → Almoço 25–35 g → Jantar 25–35 g.
Adapte conforme seu peso, apetite, objetivo e tolerância.
