As proteínas fornecem os aminoácidos essenciais, estruturam os tecidos, sustentam enzimas/hormônios e a imunidade. A qualidade (perfil em aminoácidos, digestibilidade) e a distribuição diária contam. Para as referências, ver os valores nutricionais de referência (EFSA) sintetizados nos valores de referência.
Top 15 — alimentos ricos em proteínas (g/100 g ou por porção)
Referências indicativas; variações segundo o corte, a preparação e o cozimento. Para dados precisos, consulte a tabela Ciqual (ANSES) e FoodData Central.
Origem animal
- Frango/peru (filé cozido): ~25–32 g/100 g
- Boi (bife, braseado): ~22–30 g/100 g
- Atum/salmão/sardinhas (cozidos ou conserva): ~20–27 g/100 g
- Ovos: ~12–13 g/100 g (≈ 6–7 g por ovo)
- Queijos (cottage/skyr/queijo branco): ~8–12 g/100 g
- Iogurte grego: ~8–10 g/100 g
Origem vegetal
- Tempeh: ~18–20 g/100 g
- Tofu firme: ~12–15 g/100 g
- Lentilhas/grão-de-bico/feijões (cozidos): ~7–10 g/100 g
- Edamame (cozido): ~10–12 g/100 g
- Manteiga de amendoim: ~20–25 g/100 g
- Quinoa (cozida): ~4–5 g/100 g
- Aveia (flocos secos): ~12–14 g/100 g
- Amêndoas/nozes/sementes (abóbora, cânhamo): ~15–30 g/100 g
Referências correntes: 120–150 g de carne/peixe cozidos, 2 ovos, 150–200 g de leguminosas cozidas, 30 g de oleaginosas, 150–200 g de iogurte/skyr.
Conselhos para otimizar a absorção
- Distribuir no dia: visar aportes regulares em cada refeição para sustentar a síntese proteica.
- Complementaridade vegetal: leguminosas + cereais (ex. lentilhas + arroz) melhoram o perfil em aminoácidos.
- Qualidade/digestibilidade: preferir fontes pouco transformadas, cozimentos moderados; a qualidade (PDCAAS/DIAAS) difere segundo o alimento.
- Timing e saciedade: associar proteínas com fibras e lipídios para a saciedade; útil no controle do apetite.
- Hidratação e tolerância: ajustar segundo digestibilidade individual e atividade.
Referências/dia (aportes recomendados)
Referência usual no adulto: ≈ 0,83 g/kg/dia (referência de população). Necessidades mais elevadas em caso de gravidez/amamentação, idoso ativo, esporte, reeducação. Ver valores nutricionais de referência.
| Perfil | Referência diária |
|---|---|
| Adulto em boa saúde | ≈ 0,83 g/kg/dia |
| Idoso ativo / esporte lazer | ≈ 1,0–1,2 g/kg/dia (contexto-dependente) |
| Esporte de endurance/força | ≈ 1,2–1,6 g/kg/dia (segundo fase/objetivo) |
Riscos, interações e precauções
- Função renal: em insuficiência renal, o aporte deve ser supervisionado.
- Ultra-transformados: limitar os embutidos e produtos ricos em sódio/gorduras adicionadas.
- Suplementação: úteis se aportes baixos; verifique a qualidade e o teor por dose (ver qual proteína escolher).
Priorize o prato (carnes/peixes, ovos, produtos lácteos, leguminosas, soja, cereais integrais, oleaginosas). Ajuste a quantidade ao seu peso, sua atividade e seu contexto de saúde.
Fontes e para ir mais longe
- Referências: valores nutricionais de referência (EFSA).
- Tabelas: tabela Ciqual (ANSES), FoodData Central (USDA).
