Proteínas: qual tipo escolher?
O total diário de proteínas e a regularidade prevalecem sobre todo o resto. A escolha do tipo (whey, caseína, ovo, vegetais) refina principalmente a tolerância, o uso (em torno do treino, lanche, noite) e às vezes o orçamento. Comece cobrindo suas necessidades, depois otimize o tipo e o timing (ver o timing das proteínas).
Lembrete útil: quanto por dia, e o que conta mais
- Vise um aporte diário coerente com seu objetivo (saúde, recomposição, performance). As referências propostas pela literatura especializada (ex. position stand) indicam em geral faixas em torno de ~1,2–2 g/kg/dia conforme o contexto.
- A distribuição em 3–4 ingestões (20–40 g cada) facilita o aporte total e a síntese proteica.
- O resto (tipo de proteína, timing fino) adiciona um efeito adicional modesto mas útil.
Fixe um objetivo diário realista, meça 1–2 semanas, depois otimize o tipo conforme tolerância, gosto, preço e usos (treino, lanche, noite).
Whey (concentrado, isolado, hidrolisado): polivalência e rapidez
- Para quem? Pessoas buscando uma proteína láctea muito prática, em torno das sessões ou em lanche.
- Vantagens: velocidade de absorção, perfil em aminoácidos essenciais rico em leucina, textura fácil.
- Versões:
- Concentrado (WPC): um pouco de lactose, bom custo-benefício.
- Isolado (WPI): lactose mais baixa, teor em proteínas mais elevado, preço superior.
- Hidrolisado: peptídeos parcialmente pré-digeridos, gosto e preço frequentemente menos favoráveis.
- Pontos de vigilância: intolerância à lactose (preferir isolado), aditivos/aromas se você é sensível.
Caseína: liberação lenta, útil à noite
- Para quem? Lanche saciante ou ingestão vespertina (antes de dormir) quando se quer espaçar o aporte.
- Vantagens: liberação mais progressiva, boa saciedade.
- Limites: presença de lactose conforme produto; textura mais espessa; às vezes menos digestível em alguns.
Se você tem fome tarde da noite ou acorda à noite, a caseína pode suavizar o aporte em aminoácidos até a manhã.
Tabela comparativa — proteínas em pó (visão geral)
| # | Tipo | Uso aconselhado | Lactose | O que gostamos | Pontos a saber | Preço (≈) |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | Whey isolado | Em torno da sessão ou lanche | Muito baixa | Proteínas elevadas, boa tolerância | Mais cara que concentrado | €€ |
| 2 | Whey concentrado | Polivalente todo dia | Baixa a moderada | Bom custo-benefício | Pode incomodar em caso de intolerância à lactose | € |
| 3 | Caseína micelar | Lanche/noite (liberação lenta) | Variável | Saciedade, espaça aporte noturno | Textura mais espessa para alguns | €€ |
| 4 | Clear whey (isolado claro) | Bebida "suco" refrescante | Muito baixa | Textura leve, digestível | Aromas/açúcar frequentemente mais presentes | €€ |
| 5 | Whey hidrolisada | Casos específicos | Muito baixa | Peptídeos pré-digeridos | Gosto mais amargo, preço elevado | €€€ |
| 6 | Blends whey + caseína | Dia/noite (multi-fase) | Variável | Prático "todo-terreno" | Comparar a parte real de cada proteína | €–€€ |
Compare o teor em proteínas por 100 g, eventual lactose (ou presença de enzimas), a lista de aditivos e, se possível, controles de qualidade independentes.
Colágeno: útil, mas não para o objetivo "proteína muscular"
O colágeno não fornece um perfil completo de aminoácidos para a construção muscular. Ele pode ser pertinente para objetivos articulares/cutâneos, mas não substitui uma proteína "completa" quando a prioridade é a síntese proteica.
Tolerância, alérgenos, ética: como decidir
- Lactose: prefira isolado de whey ou ovo/vegetais se intolerância.
- Vegano: privilegie soja ou misturas ervilha + arroz; verifique o teor em EAA.
- Aditivos: se você é sensível, busque listas curtas (adoçantes, corantes).
- Alergias: verifique os avisos ovo/soja/glúten conforme suas necessidades.
Qualidade do produto: o que observar no rótulo
- Teor em proteínas por porção e por 100 g (base seca se possível).
- EAA/leucina: referências úteis para a estimulação da síntese proteica (ver position stand).
- Açúcar/lactose e matéria gorda reais; presença de enzimas (lactase) para ajudar a tolerância.
- Transparência: lote, controles, origem; evitar "proprietary blends" opacas.
Compare o preço por 100 g de proteínas (e não por dose) para julgar o custo-benefício.
Escolha rápida conforme o objetivo (referências simples)
- Em torno do treino: whey (concentrado/isolado) prática e eficaz.
- Lanche noite/saciedade: caseína.
- Intolerância à lactose: isolado, ovo ou vegetais.
- Vegano: soja ou misturas ervilha + arroz.
- Orçamento apertado: whey concentrado bem dosado.
- Textura/gosto: ajuste ao paladar; a regularidade prevalece.
Mini-FAQ
-
A whey "hidrolisada" é melhor?
Não sistematicamente. Ela pode ser mais cara, com gosto mais marcado e sem benefício líquido para a maioria dos usos do dia a dia. -
As vegetais são "menos boas"?
Bem escolhidas (soja, misturas ervilha + arroz), elas cobrem muito bem as necessidades. Verifique o teor em EAA e a porção útil. -
Caseína à noite obrigatória?
Não. É uma ferramenta possível para espaçar o aporte. Uma whey tardia + refeição proteica funcionam também se o dia está bem coberto.
Na prática: o plano simples em 3 etapas
- Fixe um objetivo diário e distribua em 3–4 ingestões.
- Escolha o tipo conforme tolerância (lactose/vegano), orçamento e uso (treino, lanche, noite).
- Mantenha 2–4 semanas, avalie (performance, recuperação, saciedade) e ajuste se necessário.
