O magnésio intervém em mais de 300 reações enzimáticas, a função neuromuscular, o equilíbrio eletrolítico e a saúde óssea. Para os mecanismos, necessidades e interações, ver a ficha científica (profissionais) sobre o magnésio.
Top 15 — alimentos ricos em magnésio
Referências indicativas (mg/100 g ou por porção corrente) podendo variar segundo a variedade, a origem, a transformação e o cozimento. Para valores precisos, consulte a tabela Ciqual (ANSES) e a base FoodData Central (USDA).
- Sementes de abóbora: ≈ 400–550 mg/100 g
- Cacau sem açúcar (pó): ≈ 400–500 mg/100 g
- Sementes de gergelim / tahine: ≈ 300–400 mg/100 g
- Sementes de girassol: ≈ 300–360 mg/100 g
- Amêndoas: ≈ 250–300 mg/100 g
- Castanhas de caju: ≈ 240–270 mg/100 g
- Sementes de linhaça: ≈ 300–400 mg/100 g
- Sementes de chia: ≈ 300–350 mg/100 g
- Avelãs: ≈ 150–180 mg/100 g
- Aveia integral (flocos secos): ≈ 130–180 mg/100 g
- Quinoa cozida: ≈ 50–70 mg/100 g (≈ 150–200 mg/100 g seca)
- Arroz integral cozido: ≈ 40–70 mg/100 g
- Lentilhas cozidas: ≈ 30–45 mg/100 g
- Grão-de-bico cozido: ≈ 35–55 mg/100 g
- Espinafre cozido: ≈ 70–90 mg/100 g
Para as sementes/oleaginosas, uma porção tipo é ~30 g; para leguminosas/cereais cozidos, ~150–200 g. Em vez de visar uma única "super-fonte", distribua várias pequenas fontes no dia.
Conselhos para otimizar a absorção
- Limitar os inibidores no momento das refeições ricas em magnésio: fitatos (cereais integrais/leguminosas não preparadas), oxalatos (certas folhas), excesso de cálcio (laticínios/complementos). Ver a síntese sobre os fatores de absorção na ficha NIH ODS (magnésio, absorção).
- Reduzir os fitatos: molho, germinação e fermentação com fermento melhoram a biodisponibilidade dos cereais e leguminosas.
- Cozimentos suaves: evitar o excesso de cozimento em água (perdas no líquido de cozimento). Preferir vapor/refogado leve ou reutilizar a água (sopas).
- Fracionar os aportes no dia para suavizar a absorção e a tolerância digestiva.
- Limitar álcool e excesso de açúcares refinados que podem aumentar as perdas urinárias de magnésio.
Referências/dia (aportes recomendados)
As referências variam segundo os organismos. Na França, referências correntes são:
| População | Referência diária |
|---|---|
| Mulheres adultas | ≈ 300 mg/dia |
| Homens adultos | ≈ 380 mg/dia |
| Gravidez/amamentação | necessidades mais elevadas (≈ 330–360 mg/dia) |
| Adolescentes | necessidades aumentadas segundo a idade/sexuação |
Ver as referências nacionais apresentadas na atualização das referências do PNNS (magnésio) e a síntese internacional (RDA/UL, fatores de absorção) na ficha NIH ODS (magnésio).
Riscos, interações e precauções
- Carência: fadiga, cãibras, distúrbios do sono, irritabilidade. Ver nossos sintomas de carência em magnésio, as causas e o teste de carência.
- Suplementação e tolerância: as doses elevadas podem ser laxativas; preferir formas bem toleradas (ver qual forma escolher, bisglicinato, citrato, taurato) e adaptar o timing (manhã ou noite).
- Referência de segurança (complementos): o limite superior tolerável concerne o magnésio proveniente dos complementos/medicamentos (~350 mg/dia no adulto), os aportes alimentares não sendo concernidos. Ver a seção segurança da ficha NIH ODS.
- Interações medicamentosas: diminuição de absorção de quinolonas/tetraciclinas e bifosfonatos; espaçar as tomadas de 2–4 h. Cautela com IBP e diuréticos. Mais informações na rubrica interações do NIH ODS.
- Insuficiência renal: risco de hipermagnesemia; evitar a suplementação sem orientação médica. Ver nossas páginas efeitos colaterais e superdosagem.
Privilegie primeiro a alimentação (sementes, oleaginosas, leguminosas, cereais integrais, vegetais verdes). Em caso de sintomas ou tratamentos, solicite orientação profissional antes de suplementar.
Fontes e para ir mais longe
- Mecanismos, necessidades e segurança: ficha científica (profissionais) sobre o magnésio.
- Tabelas de composição: tabela Ciqual (ANSES) e FoodData Central (USDA).
- Referências FR: atualização das referências do PNNS (magnésio).
