Vitamine C (ascorbinezuur) draagt bij aan de collageen-synthese, het immuunsysteem en verbetert de absorptie van non-heemijzer. Het is wateroplosbaar en gevoelig voor warmte en zuurstof. Voor de mechanismen, richtlijnen en veiligheid, zie de wetenschappelijke fiche (professionals) over vitamine C.
Top 15 — voedingsmiddelen rijk aan vitamine C
Indicatieve waarden (mg/100 g of per gebruikelijke portie); variaties afhankelijk van variëteit, rijpheid, seizoen, bewaring en bereiding. Voor precieze waarden, raadpleeg de Ciqual-tabel (ANSES) en de FoodData Central-database (USDA).
- Rode paprika (rauw): ~120–190 mg/100 g
- Zwarte bessen: ~150–200 mg/100 g
- Guave: ~150–250 mg/100 g
- Verse peterselie: ~120–200 mg/100 g
- Boerenkool: ~100–150 mg/100 g
- Broccoli (rauw/weinig gekookt): ~70–110 mg/100 g
- Spruitjes (weinig gekookt): ~60–100 mg/100 g
- Kiwi: ~70–100 mg/100 g
- Aardbeien: ~50–70 mg/100 g
- Sinaasappel/grapefruit: ~40–60 mg/100 g
- Citroen: ~40–55 mg/100 g
- Papaja: ~50–70 mg/100 g
- Lychee: ~60–75 mg/100 g
- Waterkers/spinazie (rauw): ~30–60 mg/100 g
- Acerola (sap/poeder): zeer rijk, zeer hoge variabiliteit afhankelijk van product
Voorbeelden: 1 rode paprika (~120–150 g) dekt vaak > 100% van een dagelijkse richtlijn; 2 kiwi's (~150–180 g) of 1 grote portie gestoomde broccoli (~200 g) zijn goede bijdragers.
Tips voor optimale absorptie
- Vitamine C behouden: geef de voorkeur aan rauw of korte bereiding met stoom; vermijd overkoken en lange onderdompeling (verlies in water).
- Snijden en bewaren: beperk de blootstelling aan lucht en licht; consumeer snel na snijden.
- Synergie met ijzer: combineer een vitamine C-bron met peulvruchten/granen om de non-heemijzerabsorptie te verbeteren — zie onze voedingsmiddelen rijk aan ijzer.
- Verdeling: verdeel meerdere kleine innames over de dag om de totale inname te verzachten.
Richtlijnen/dag (aanbevolen inname)
Gebruikelijke richtlijnen: ≈ 110 mg/dag (mannen) en ≈ 95 mg/dag (vrouwen) volgens de Europese voedingsreferentiewaarden. Internationale referenties en samenvattingen: voedingsreferentiewaarden, RDA/UL en bijzondere situaties (roken + 35 mg/dag).
| Populatie | Dagelijkse richtlijn |
|---|---|
| Volwassen vrouwen | ≈ 95 mg/dag |
| Volwassen mannen | ≈ 110 mg/dag |
| Zwangerschap | ≈ 85–100 mg/dag |
| Borstvoeding | ≈ 115–120 mg/dag |
| Rokers | + ≈ 35 mg/dag (verhoogd verlies) |
Risico's, interacties en voorzorgsmaatregelen
- Tekort: vermoeidheid, vertraagde wondgenezing, scheurbuik bij ernstige/langdurige tekorten. Zie onze symptomen van vitamine C-tekort.
- Hoge suppletie: spijsverteringsrisico (diarree, krampen); voorzichtigheid bij personen gepredisp oneerd voor nierstenen. Bovengrens (UL): ~2.000 mg/dag bij volwassenen volgens de professionele samenvatting.
- Non-heemijzer: vitamine C verhoogt de absorptie; voorzichtigheid bij ijzeroverlading (bijv. hemochromatose) — pas de inname aan met professioneel advies.
Geef eerst de voorkeur aan voedingsmiddelen (fruit, groenten, verse kruiden). Pas de bereiding en voorbereiding aan om vitamine C te behouden. Reserveer hoge doses supplementen voor gerichte situaties, met professionele monitoring.
Bronnen en meer informatie
- Mechanismen, richtlijnen, veiligheid: wetenschappelijke fiche (professionals) over vitamine C.
- Compositietabellen: Ciqual-tabel (ANSES) en FoodData Central (USDA).
- EU-richtlijnen: voedingsreferentiewaarden (EFSA).
