Vitamin C (askorbinsyre) bidrar til kollagensyntese, immunfunksjon og forbedrer absorpsjonen av ikke-heme jern. Det er vannløselig og følsomt for varme og oksygen. For mekanismer, referanser og sikkerhet, se faglige faktasiden om vitamin C.
Topp 15 — matvarer rike på vitamin C
Veiledende referanser (mg/100 g eller per vanlig porsjon); variasjoner avhengig av sort, modenhet, sesong, lagring og koking. For nøyaktige verdier, konsulter Ciqual-tabellen (ANSES) og FoodData Central-basen (USDA).
- Rød paprika (rå): ~120–190 mg/100 g
- Solbær: ~150–200 mg/100 g
- Guava: ~150–250 mg/100 g
- Fersk persille: ~120–200 mg/100 g
- Grønnkål: ~100–150 mg/100 g
- Brokkoli (rå/lite kokt): ~70–110 mg/100 g
- Rosenkål (lite kokt): ~60–100 mg/100 g
- Kiwi: ~70–100 mg/100 g
- Jordbær: ~50–70 mg/100 g
- Appelsin/grapefrukt: ~40–60 mg/100 g
- Sitron: ~40–55 mg/100 g
- Papaya: ~50–70 mg/100 g
- Lychee: ~60–75 mg/100 g
- Karse/spinat (rå): ~30–60 mg/100 g
- Acerola (juice/pulver): svært rikt, svært høy variabilitet avhengig av produkt
Eksempler: 1 rød paprika (~120–150 g) dekker ofte > 100 % av vanlig daglig referanse; 2 kiwier (~150–180 g) eller 1 stor porsjon dampet brokkoli (~200 g) er gode bidragsytere.
Råd for å optimalisere absorpsjon
- Bevare vitamin C: foretrekk rå eller kort damping; unngå overkoking og lange nedsenking (tap i vannet).
- Kutting og lagring: begrens eksponering for luft og lys; konsum raskt etter kutting.
- Synergi med jern: kombinere en vitamin C-kilde med belgfrukter/korn forbedrer ikke-heme jernabsorpsjon — se våre matvarer rike på jern.
- Fordeling: fordel flere små inntak gjennom dagen for å jevne ut totalt inntak.
Referanser/dag (anbefalt inntak)
Vanlige referanser: ≈ 110 mg/dag (menn) og ≈ 95 mg/dag (kvinner) ifølge europeiske ernæringsreferanseverdier. Referanser og internasjonale sammendrag: ernæringsreferanseverdier, RDA/UL og særlige situasjoner (røyking + 35 mg/dag).
| Befolkning | Daglig referanse |
|---|---|
| Voksne kvinner | ≈ 95 mg/dag |
| Voksne menn | ≈ 110 mg/dag |
| Graviditet | ≈ 85–100 mg/dag |
| Amming | ≈ 115–120 mg/dag |
| Røykere | + ≈ 35 mg/dag (økt tap) |
Risikoer, interaksjoner og forholdsregler
- Mangel: tretthet, forsinket sårheling, skjørbuk ved alvorlig/langvarig mangel. Se våre mangelsymptomer vitamin C.
- Høy tilskudd: fordøyelsesrisiko (diaré, kramper); forsiktighet hos personer disponert for nyrestein. Øvre grense (UL): ~2 000 mg/dag hos voksne ifølge faglig sammendrag.
- Ikke-heme jern: vitamin C øker absorpsjonen; forsiktighet ved jernoverbelastning (f.eks. hemokromatose) — tilpass inntak med faglig råd.
Prioriter først matvarer (frukt, grønnsaker, ferske urter). Juster koking og tilberedning for å bevare vitamin C. Reserver høye doser tilskudd til målrettede situasjoner, med faglig oppfølging.
Kilder og for å gå videre
- Mekanismer, referanser, sikkerhet: faglige faktasiden om vitamin C.
- Sammensetningsstabeller: Ciqual-tabell (ANSES) og FoodData Central (USDA).
- EU-referanser: ernæringsreferanseverdier (EFSA).
