Voedingsmiddelen rijk aan ijzer: Top 15, absorptie, richtlijnen en risico's

IJzer is essentieel voor het transport van zuurstof (hemoglobine, myoglobine), energieproductie en immuniteit. We onderscheiden heemijzer (dierlijk) dat beter wordt opgenomen en non-heemijzer (plantaardig) met variabele absorptie. Voor richtlijnen en mechanismen, zie de wetenschappelijke fiche (professionals) van NIH ODS over ijzer.

Top 15 — voedingsmiddelen rijk aan ijzer (heemijzer vs non-heemijzer)

Indicatieve waarden (mg/100 g of per gebruikelijke portie) die kunnen variëren afhankelijk van soort, snede, houderij, bereiding en merk. Raadpleeg officiële tabellen zoals de Ciqual-tabel (ANSES) en de FoodData Central-database (USDA).

Heemijzer (dierlijk)

Bloedworst: ≈ 18–23 mg/100 g
Kokkels, venusschelpen (clams): ≈ 12–28 mg/100 g (afhankelijk van herkomst en bereiding)
Lever (varken/kalf/gevogelte): ≈ 6–18 mg/100 g
Mosselen: ≈ 5–11 mg/100 g
Oesters: ≈ 5–8 mg/100 g
Rundvlees (biefstuk, rumstuk): ≈ 2,3–3,5 mg/100 g
Sardines in blik: ≈ 2–3 mg/100 g

Non-heemijzer (plantaardig)

Gekookte linzen: ≈ 2,5–3,5 mg/100 g
Gekookte kikkererwten: ≈ 2–3 mg/100 g
Gekookte rode bonen: ≈ 2–3 mg/100 g
Stevige tofu: ≈ 4–6 mg/100 g
Pompoenpitten: ≈ 7–9 mg/100 g
Sesam / tahini: ≈ 9–14 mg/100 g
Gekookte spinazie: ≈ 3–4 mg/100 g
Ongezoete cacao (poeder): ≈ 10–12 mg/100 g

Praktische porties

Voor peulvruchten, reken vaak ~150–200 g gekookt per portie; voor vlees/vis, ~120–150 g. Controleer de etiketten en raadpleeg de Ciqual-tabel om te verfijnen.

Tips voor optimale absorptie

Combineer non-heemijzer met vitamine C: citroensap, citrusvruchten, kiwi, paprika of broccoli kunnen de absorptie vermenigvuldigen. Zie de mechanismen van versterking door vitamine C in de NIH ODS-fiche (ijzer, absorptie).
Spreiding van thee/koffie van maaltijden rijk aan ijzer: polyfenolen/tannines en bepaalde fytaten remmen de absorptie. Details over de remmers (fytaten, polyfenolen, calcium) in de absorptiesectie van NIH ODS.
Vermindering van fytaten uit granen/peulvruchten: weken, ontkiemen of fermentatie (zuurdesem) verbetert de biologische beschikbaarheid.
Vermijd het combineren van hoge doses calcium (zuivel/supplementen) met een maaltijd of een ijzersupplement; 2 uur spreiding indien mogelijk.
Mix heembronnen en plantaardige in dezelfde maaltijd: heemijzer vergemakkelijkt de absorptie van non-heemijzer.
Koken in een gietijzeren pan: kan de ijzerinname licht verhogen, nuttig wanneer de voeding beperkt is.

Richtlijnen/dag (aanbevolen inname)

De behoeften variëren naar gelang van leeftijd, geslacht en fysiologische status. Gebruikelijke richtlijnen:

Populatie	Dagelijkse richtlijn
Volwassen mannen	≈ 11 mg/dag
Vrouwen (menstruatie)	≈ 16 mg/dag
Zwangerschap	≈ 27 mg/dag
Postmenopauze	≈ 11 mg/dag
Vegetariërs/veganisten	overweeg ≈ ×1,8 (lagere absorptie)

Zie de innamerichtlijnen van ANSES (ijzerpagina) en de internationale referenties (RDA/UL, absorptie, statussen) samengevat in de NIH ODS-fiche voor professionals.

Risico's, interacties en voorzorgsmaatregelen

Tekort en ijzergebreksanemie: vermoeidheid, kortademigheid, broze nagels, bleekheid; laat bevestigen door bloedonderzoek (ferritine). Zie onze symptomen van ijzertekort.
Suppletie: overweeg een ijzersupplement alleen bij gedocumenteerd tekort en met medische opvolging. Hoge doses veroorzaken spijsverteringsproblemen en chronisch overschot is schadelijk. De veiligheidsrichtlijn voor volwassenen is in de orde van ~45 mg/dag (alle bronnen gecombineerd) volgens de NIH ODS-samenvatting (UL).
Hemochromatose: bij genetische predispositie, vermijd hoge inname en suppletie zonder gespecialiseerd advies.
Geneesmiddelinteracties: ijzer vermindert de absorptie van bepaalde antibiotica (chinolonen, tetracyclinen) en van levothyroxine; omgekeerd kunnen PPI's de ijzerabsorptie verminderen. Zie de interactierubriek (NIH ODS).
Timing en tolerantie: begin laag, verdeel indien nodig, en spreiding van remmers (thee/koffie/calcium).

Belangrijk bericht

Supplement niet met ijzer zonder diagnose van tekort (ferritine) en professioneel advies. Pas eerst de voeding aan; een supplement kan nuttig zijn, maar niet altijd noodzakelijk.