Proteine: quale tipo scegliere?
Il totale quotidiano di proteine e la regolarità prevalgono su tutto il resto. La scelta del tipo (whey, caseina, uovo, vegetali) affina soprattutto la tollerabilità, l'uso (intorno all'allenamento, spuntino, sera) e a volte il budget. Iniziate coprendo i vostri fabbisogni, poi ottimizzate il tipo e il timing (vedere il timing delle proteine).
Richiamo utile: quanto al giorno, e ciò che conta di più
- Mirate a un apporto quotidiano coerente con il vostro obiettivo (salute, ricomposizione, performance). I riferimenti proposti dalla letteratura specializzata (es. position stand) indicano in generale fasce intorno a ~1,2–2 g/kg/giorno secondo il contesto.
- La ripartizione in 3–4 assunzioni (20–40 g ciascuna) facilita l'apporto totale e la sintesi proteica.
- Il resto (tipo di proteina, timing fine) aggiunge un effetto addizionale modesto ma utile.
Fissate un obiettivo quotidiano realistico, misurate 1–2 settimane, poi ottimizzate il tipo secondo tollerabilità, gusto, prezzo e usi (allenamento, spuntino, sera).
Whey (concentrate, isolate, hydrolysate): polivalenza e rapidità
- Per chi? Persone che cercano una proteina lattiera molto pratica, intorno alle sessioni o come spuntino.
- Vantaggi: velocità di assorbimento, profilo di aminoacidi essenziali ricco di leucina, texture facile.
- Versioni:
- Concentrate (WPC): un po' di lattosio, buon rapporto prezzo/qualità.
- Isolate (WPI): lattosio più basso, tenore di proteine più elevato, prezzo superiore.
- Hydrolysate: peptidi parzialmente predigeriti, gusto e prezzo spesso meno favorevoli.
- Punti di vigilanza: intolleranza al lattosio (preferire isolate), additivi/aromi se siete sensibili.
Caseina: rilascio lento, utile la sera
- Per chi? Spuntino saziante o assunzione serale (prima di coricarsi) quando si vuole spalmare l'apporto.
- Vantaggi: rilascio più progressivo, buona sazietà.
- Limiti: presenza di lattosio secondo prodotto; texture più densa; a volte meno digeribile in certi.
Se avete fame tardi la sera o vi svegliate la notte, la caseina può lisciare l'apporto di aminoacidi fino al mattino.
Tabella comparativa — proteine in polvere (panoramica)
| # | Tipo | Uso consigliato | Lattosio | Ciò che piace | Punti da sapere | Prezzo (≈) |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | Whey isolate | Intorno alla sessione o come spuntino | Molto basso | Proteine elevate, buona tollerabilità | Più cara della concentrate | €€ |
| 2 | Whey concentrate | Polivalente tutto il giorno | Basso a moderato | Buon rapporto qualità/prezzo | Può disturbare in caso di intolleranza al lattosio | € |
| 3 | Caseina micellare | Spuntino/sera (rilascio lento) | Variabile | Sazietà, spalma l'apporto notturno | Texture più densa per certi | €€ |
| 4 | Clear whey (isolato chiaro) | Bevanda "succo" rinfrescante | Molto basso | Texture leggera, digeribile | Aromi/zucchero spesso più presenti | €€ |
| 5 | Whey idrolizzata | Casi specifici | Molto basso | Peptidi predigeriti | Gusto più amaro, prezzo elevato | €€€ |
| 6 | Blends whey + caseina | Giornata/sera (multi-fase) | Variabile | Pratico "tutto-terreno" | Confrontare la parte reale di ogni proteina | €–€€ |
Confrontate il tenore di proteine per 100 g, l'eventuale lattosio (o presenza di enzimi), la lista di additivi e, se possibile, controlli qualità indipendenti.
Collagene: utile, ma non per l'obiettivo "proteina muscolare"
Il collagene non fornisce un profilo completo di aminoacidi per la costruzione muscolare. Può essere pertinente per obiettivi articolari/cutanei, ma non sostituisce una proteina "completa" quando la priorità è la sintesi proteica.
Tollerabilità, allergeni, etica: come decidere
- Lattosio: preferite isolate di whey o uovo/vegetali se intolleranza.
- Vegan: privilegiate soia o miscele pisello + riso; verificate il tenore di EAA.
- Additivi: se siete sensibili, cercate liste corte (edulcoranti, coloranti).
- Allergie: verificate gli avvertimenti uovo/soia/glutine secondo i vostri bisogni.
Qualità prodotto: cosa guardare sull'etichetta
- Tenore di proteine per porzione e per 100 g (base secca se possibile).
- EAA/leucina: riferimenti utili per la stimolazione della sintesi proteica (vedere position stand).
- Zucchero/lattosio e materia grassa reali; presenza di enzimi (lattasi) per aiutare la tollerabilità.
- Trasparenza: lotto, controlli, origine; evitare i "proprietary blends" opachi.
Confrontare il prezzo per 100 g di proteine (e non per dose) per giudicare il rapporto qualità/prezzo.
Scelta rapida secondo l'obiettivo (riferimenti semplici)
- Intorno all'allenamento: whey (concentrate/isolate) pratica ed efficace.
- Spuntino sera/sazietà: caseina.
- Intolleranza al lattosio: isolate, uovo o vegetali.
- Vegan: soia o miscele pisello + riso.
- Budget ristretto: whey concentrate ben dosata.
- Texture/gusto: regolate al palato; la regolarità prevale.
Mini-FAQ
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La whey "idrolizzata" è migliore?
Non sistematicamente. Può essere più cara, al gusto più marcato e senza beneficio netto per la maggior parte degli usi quotidiani. -
Le vegetali sono "meno buone"?
Ben scelte (soia, miscele pisello + riso), coprono molto bene i fabbisogni. Verificate il tenore di EAA e la porzione utile. -
Caseina la sera obbligatoria?
No. È uno strumento possibile per spalmare l'apporto. Una whey tardiva + pasto proteico funzionano anche se la giornata è ben coperta.
In pratica: il piano semplice in 3 tappe
- Fissate un obiettivo quotidiano e ripartite in 3–4 assunzioni.
- Scegliete il tipo secondo tollerabilità (lattosio/vegan), budget e uso (allenamento, spuntino, sera).
- Mantenete 2–4 settimane, valutate (performance, recupero, sazietà) e regolate se necessario.
