Perché le proteine sono indispensabili all'organismo umano
Le proteine sono costituite da aminoacidi, paragonabili a una collana di perle dove ogni perla gioca un ruolo specifico. Alcune – dette essenziali – devono essere apportate dall'alimentazione, perché il nostro corpo non può fabbricarle.
Intervengono nella costruzione e riparazione dei tessuti (muscoli, pelle, capelli, unghie), la fabbricazione di enzimi e ormoni, la difesa immunitaria e persino il trasporto dell'ossigeno. Senza di esse, l'equilibrio fisiologico sarebbe compromesso.
Si distinguono due grandi tipi di fonti: le proteine naturali (animali e vegetali) e gli integratori, come la whey, diventati imprescindibili tra gli sportivi.
I benefici scientificamente osservati di un apporto proteico adattato
Un apporto proteico sufficiente non serve unicamente a sviluppare i muscoli. I benefici osservati sono molteplici:
- Muscoli e forza: dopo l'allenamento, le proteine rapide (come la whey) stimolano la sintesi muscolare e favoriscono il recupero.
- Gestione del peso: apportano una forte sazietà e aumentano leggermente la spesa energetica tramite il loro effetto termico.
- Salute metabolica: la whey è associata a un miglioramento di certi marcatori come il colesterolo LDL o la pressione arteriosa.
- Invecchiamento e mobilità: negli anziani, contribuiscono a prevenire la sarcopenia quando sono combinate con esercizio fisico.
In sintesi, le proteine sono essenziali per tutti, non unicamente per gli sportivi.
Carenza di proteine: rara ma non impossibile
Nei paesi sviluppati, i deficit severi sono rari. Ma un apporto insufficiente può manifestarsi con: stanchezza persistente, perdita muscolare, unghie fragili, caduta di capelli o cicatrizzazione rallentata.
I gruppi a rischio includono le persone anziane (diminuzione dell'appetito), i pazienti fragili e certi vegani o vegetariani la cui alimentazione non è ben pianificata. Nel bambino, un deficit cronico può rallentare la crescita.
Quale quantità di proteine consumare secondo il proprio profilo?
I fabbisogni variano secondo l'età, l'attività fisica e gli obiettivi:
- Adulto sedentario: circa 0,8 g/kg/giorno.
- Sportivi: 1,2-2 g/kg/giorno secondo l'intensità e la frequenza dell'allenamento.
- Persone anziane: 1,2-1,5 g/kg/giorno per limitare la perdita muscolare.
- Timing & whey: una dose di 20–25 g dopo l'allenamento ottimizza la sintesi proteica.
Oltre 2 g/kg/giorno, l'interesse resta limitato per la maggioranza.
Dove trovare proteine nella propria alimentazione quotidiana?
Non serve integratori ad ogni pasto: le proteine si trovano in numerosi alimenti.
- Carni magre (pollo, tacchino, manzo magro)
- Pesci e frutti di mare
- Uova
- Prodotti lattiero-caseari (yogurt, formaggio, latte)
- Legumi (lenticchie, ceci, fagioli)
- Prodotti a base di soia (tofu, tempeh)
- Frutta a guscio e semi
Le proteine animali sono spesso complete, mentre le proteine vegetali possono completarsi tra loro (esempio: riso + lenticchie).
Integratori proteici: whey, caseina o alternative vegetali?
Gli integratori non sostituiscono i pasti, ma possono essere pratici.
- Whey: derivata dal siero di latte, rapida nell'assorbimento, ideale dopo l'allenamento.
- Caseina: digestione lenta, utile la sera prima di un lungo periodo di digiuno.
- Vegetali: pisello, soia, riso, adatte ai vegani e agli intolleranti al lattosio.
- Isolato e idrolizzato: migliore purezza o assorbimento, ma più costosi.
Rischi e precauzioni da conoscere prima di integrare
Globalmente sicuri, gli integratori proteici necessitano alcune precauzioni:
- Un'alimentazione troppo ricca di proteine può aggravare un'insufficienza renale preesistente.
- Eccesso → disturbi digestivi (gonfiore, crampi).
- Certi prodotti di bassa gamma contengono additivi o contaminanti: privilegiare marchi certificati.
- Gli shake non sostituiscono pasti completi ricchi di fibre, vitamine e minerali.
Le proteine non devono mai sostituire un'alimentazione equilibrata e variata.
In conclusione: un alleato utile, ma non magico
Le proteine sostengono la salute muscolare, il metabolismo, l'immunità e l'invecchiamento. Ma non sono una soluzione miracolosa.
La whey è uno strumento pratico per gli sportivi, ma la base resta un'alimentazione diversificata e un'igiene di vita globale.
Fonti
[1] Santé publique France – Proteine e ruolo nutrizionale
[2] National Library of Medicine – Protein supplementation and muscle recovery
[3] Harvard T.H. Chan School of Public Health – Protein: Moving beyond meat
[4] Inserm – Invecchiamento, sarcopenia e nutrizione
[5] ANSES – Apporti nutrizionali consigliati in proteine
[6] Haute Autorité de Santé – Riferimenti nutrizionali adulti & sportivi
