Proteine: timing della proteina

Il totale quotidiano di proteine è il fattore principale per la progressione. Il timing ha un effetto addizionale modesto, utile soprattutto per l'allenamento e il recupero. Obiettivo pratico: raggiungere i vostri fabbisogni giornalieri, poi ottimizzare la ripartizione e l'assunzione intorno alle sessioni.

Fabbisogni e ripartizione nella giornata

• Ripartire in 3–4 assunzioni contenenti ciascuna ≈20–40 g di proteine (secondo corporatura/obiettivi).
• Includere proteine di qualità (lattiere, uova, pesci/carni, soia) e fonti vegetali variate (legumi + cereali).
• Spuntino proteico possibile se intervallo >5–6 h tra due pasti.

Intorno all'allenamento: semplice ed efficace

• Finestra flessibile: 0–2 h prima/dopo la sessione.
• Mirate 20–40 g di proteine intorno allo sforzo (pasto/bevanda), soprattutto se vi allenate a digiuno.
• Associate glucidi se la sessione è lunga/intensa per sostenere la performance e il recupero.

Prima di coricarsi: interesse possibile

• Un'assunzione proteica la sera (es. lattiera) può migliorare la sintesi proteica notturna, utile in fasi di progressione o negli anziani.
• Mantenete la dose ragionevole e compatibile con il sonno/stomaco.

Punti di vigilanza

• Idratazione, tollerabilità digestiva (frazionare se necessario).
• Regolare la dose secondo il peso, l'età, l'obiettivo (perdita di massa grassa, presa di muscolo, resistenza).
• Gli integratori non sono obbligatori se l'alimentazione copre i fabbisogni.

Esempi di giornate (riferimenti)

• Giornata lavoro + sessione sera:
  Colaz. 25–30 g → Spuntino 15–20 g → Cena 30–40 g (post-sessione).

• Sessione mattina a digiuno:
  Allenamento → Colazione 25–35 g (post) → Pranzo 25–35 g → Cena 25–35 g.

Adattate secondo il vostro peso, appetito, obiettivo e tollerabilità.

Fonti

• ANSES – Apporti nutrizionali in proteine (riferimenti)
• ISSN – Position stand on protein and exercise