Welches Protein wählen?

Tagesgesamtmenge von Protein und Konstanz sind am wichtigsten. Der Typ (Whey, Casein, Ei, pflanzlich) verfeinert vor allem Verträglichkeit, Einsatz (um Training, Snack, abends) und teils das Budget. Bedarf zuerst decken, dann Typ/Timing optimieren (siehe Protein‑Timing).

Kurzer Rückblick: wie viel pro Tag?

• Richtwerte je nach Ziel/Kontext (z. B. JISSN‑Positionspapier): oft ~1,2–2,0 g/kg/Tag
• 3–4 Portionen à 20–40 g erleichtern Aufnahme und MPS
• Der Rest (Typ, Feintiming) wirkt additiv, aber kleiner

Whey (Konzentrat/Isolat/Hydrolysat)

• Für wen? Praktische Milchprotein‑Option rund ums Training/Snack
• Plus: schnelle Absorption, EAA/Leucin‑reich, angenehme Textur
• Varianten: Konzentrat (etwas Laktose), Isolat (weniger Laktose, teurer), Hydrolysat (teurer, bitterer)
• Achtung: Laktoseintoleranz → Isolat bevorzugen; Additive beachten

Casein: langsamere Freisetzung

• Für wen? Sättigender Snack/Abend (gestreckte Freisetzung)
• Plus: Sättigung, gleichmäßiger Aminosäurefluss
• Achtung: Laktose je nach Produkt; dickere Textur

Pflanzliche Proteine

• Soja oder Mischungen aus Erbse + Reis; auf EAA/Leucin achten
• Eignen sich bei veganer Ernährung; Portion bedarfsgerecht wählen

Qualität & Etikett

• Protein/100 g (Trockenmasse), Leucin/EAA, Zucker/Laktose/Fett
• Transparenz (Los, Analytik), keine „proprietary blends“
• Preis nach g Protein, nicht pro Scoop vergleichen

Quellen

• JISSN — Position stand (Protein & Exercise): https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0177-8
• ANSES — Protein‑Richtwerte: https://www.anses.fr