Warum ist Eiweiß so wichtig für den Körper?
Eiweiß besteht aus Aminosäuren, darunter essentielle, die der Körper nicht selbst herstellen kann und die daher über die Nahrung aufgenommen werden müssen.
Die Funktionen sind vielfältig:
- Aufbau und Reparatur von Gewebe (Muskel, Haut, Haare, Nägel)
- Bildung von Enzymen, Hormonen, Antikörpern
- Beteiligung am Stoffwechsel und am Immunsystem
Sportliche Belastung erhöht den Bedarf, besonders für Regeneration und Muskelaufbau. Laut Deutscher Gesellschaft für Ernährung (DGE) trägt eine ausreichende Proteinzufuhr im Sport zur Verbesserung von Muskelkraft, Regeneration und Körperzusammensetzung bei.
Welche Vorteile bringt eine gute Proteinzufuhr?
Nicht nur für die Muskeln – auch für andere Aspekte deiner Gesundheit:
- Muskelaufbau & Regeneration: Proteine nach dem Training fördern die Muskelproteinsynthese und helfen, verletzungsbedingte Mikrotraumen zu reparieren.
- Gewicht & Körperzusammensetzung: Eiweiß sättigt stark, reguliert die Energieaufnahme und unterstützt den Muskelerhalt bei Gewichtsverlust.
- Gesundheit im Alter: Ab ca. 65 Jahren steigt der Eiweißbedarf leicht, um Muskelabbau (Sarkopenie) entgegenzuwirken (BZgA).
- Stoffwechsel & Immunität: Wichtig für Hormone, Enzyme und Antikörper.
Gibt es Eiweißmangel – und wer ist gefährdet?
Ein kompletter Mangel ist in Deutschland selten, aber Unterversorgung kommt vor.
Mögliche Symptome
- Muskelschwäche, Abbau von Muskelmasse
- Häufigere Infektionen, verzögerte Wundheilung
- Nachlassende Leistungsfähigkeit, Müdigkeit
Risikogruppen
- Ältere Menschen mit geringem Appetit oder Kau-/Verdauungsproblemen
- Veganer oder Vegetarier ohne gezielte Lebensmittelkombination
- Menschen mit chronischen Erkrankungen oder Malabsorption
- Leistungs- und Ausdauersportler mit hohem Bedarf (RKI)
Wie viel Eiweiß braucht man? Dosierung nach Ziel und Alter
Die Empfehlungen der DGE dienen als Grundlage:
| Profil | Empfehlung (g/kg KG/Tag) |
|---|---|
| Erwachsene (19–65 Jahre) | ca. 0,8 g |
| Ältere Menschen (ab 65 Jahren) | ca. 1,0 g |
| Sportlich aktive / Kraftsportler | 1,2–2,0 g (je nach Ziel) |
Timing: Eine Portion Eiweiß direkt nach dem Training ist besonders effektiv für die Proteinsynthese.
Natürliche Eiweißquellen im Alltag
Eiweißreiche Lebensmittel:
- Fleisch (Huhn, Pute, Rind)
- Fisch, Meeresfrüchte
- Eier
- Milchprodukte: Joghurt, Käse, Quark
- Hülsenfrüchte: Linsen, Erbsen, Bohnen
- Sojaprodukte: Tofu, Tempeh
- Nüsse und Samen
Pflanzliches Eiweiß ist oft weniger vollständig im Aminosäurenprofil – doch durch Kombination (z. B. Getreide + Hülsenfrüchte) lässt sich das ausgleichen. Die DGE nennt Hülsenfrüchte, Getreide und Soja explizit als gute Eiweißquellen.
Supplemente: Whey, pflanzliche Proteine & Co.
Wenn die Ernährung allein nicht reicht oder spezifische Ziele verfolgt werden, können Supplemente sinnvoll sein:
| Proteinart | Vorteile | Nachteile / Hinweise |
|---|---|---|
| Whey (Molke) | Schnelle Aufnahme, hoher Gehalt an essentiellen Aminos | Kann Laktose enthalten, Verdauungsprobleme möglich |
| Casein | Langsame Freisetzung, ideal für Nacht / Zwischenmahlzeit | Geschmack, Textur, höherer Preis |
| Pflanzlich | Für Veganer/Vegetarier, oft nachhaltiger | Aminosäurenprofil variabel, Mischungen nötig |
| Isolate/Hydrolysate | Weniger Laktose, schnelle Aufnahme | Teurer, nicht immer notwendig |
Risiken & Vorsichtsmaßnahmen
Proteine sind in der Regel sicher, doch einige Punkte sind zu beachten:
- Nierenfunktion: Bei gesunden Menschen unproblematisch, bei Nierenschwäche Vorsicht.
- Verdauung: Hohe Mengen können Blähungen oder Unwohlsein verursachen.
- Qualität der Produkte: Achte auf Reinheit, Zertifikate und seriöse Hersteller (Öko-Test).
- Ernährung insgesamt: Supplemente sind kein Ersatz für eine ausgewogene Ernährung.
- Kalorienbilanz: Eiweiß liefert Energie – Überschuss kann zu Gewichtszunahme führen.
Protein-Supplemente ersetzen keine abwechslungsreiche Ernährung mit frischen Lebensmitteln.
Fazit
Eiweiß ist ein fundamentaler Baustein für Gesundheit, Muskelaufbau und Leistungsfähigkeit.
Eine ausgewogene Ernährung liefert in den meisten Fällen ausreichend Protein – Supplemente sind nur eine Ergänzung, besonders für Sportler oder bei erhöhtem Bedarf.
Whey ist praktisch nach dem Training, aber: Qualität prüfen, Dosierung anpassen und den Fokus auf eine gesunde Gesamt-Ernährung legen.
