Protein‑Timing: pragmatischer Leitfaden
Die Tagesgesamtmenge treibt die Fortschritte. Timing bringt einen kleinen Zusatznutzen, relevant v. a. fürs Training und die Erholung. Ziel: Bedarf decken, dann Verteilung und um‑Training‑Einnahme optimieren.
Tagesverteilung
- 3–4 Mahlzeiten mit je ≈ 20–40 g Protein (abhängig von Körper/Gesamtsoll)
- Qualitativ gute Proteine (Milch/Ei/Fisch/Fleisch/Soja) und vielfältige Pflanzliches (Hülsenfrüchte + Getreide)
- Protein‑Snack, wenn > 5–6 h Lücke
Erst Gesamtmenge sichern
~1,2–2,0 g/kg/Tag je nach Ziel/Kontext – danach Timing feinjustieren.
Ums Training
- Flexibles Fenster: ~0–2 h vor/nach der Einheit
- 20–40 g Protein rund ums Training (Mahlzeit/Shake), v. a. bei nüchternem Training
- Kohlenhydrate bei langen/intensiven Einheiten für Performance/Erholung
Praxisfälle
Morgenseinheit: proteinreiches Frühstück danach. Abendeinheit: proteinreiches Abendessen innerhalb ~2 h. Zwei Einheiten: Protein‑Snack dazwischen.
Vor dem Schlafen
- Abendliche Portion (z. B. Milchprotein) kann nächtliche Proteinsynthese unterstützen – individuell dosieren und Verträglichkeit beachten.
Quelle
- JISSN – Position stand (Protein & Exercise): https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0177-8
