Kreatin: Ist es „sicher"? Daten, Dosen (inkl. 30 g), Vorsichtsmaßnahmen
Kreatinmonohydrat ist eines der am besten dokumentierten Nahrungsergänzungsmittel in der Sporternährung. Referenzzusammenfassungen kommen zu dem Schluss, dass es bei gesunden Erwachsenen bei üblichen Dosen eine gute Sicherheit aufweist. Einige Studien untersuchen auch höhere Protokolle (z.B. 0,3 g/kg/Tag in der Ladephase — also bis zu ~30 g/Tag bei großer Statur), auch in Schlafentzugskontexten für die kognitive Leistung. Die tägliche Anwendung bleibt jedoch 3–5 g/Tag mit Hydratation und Produktqualität. Für den Hintergrund zur Wirksamkeit siehe den vollständigen Kreatin-Leitfaden.
Was kurz- und langfristige Sicherheitsdaten zeigen
- Reviews der International Society of Sports Nutrition kommen zu dem Schluss, dass Kreatin bei gesunden Erwachsenen bei Sportdosen wirksam und allgemein sicher ist, sowohl kurz- als auch langfristig; sie behandeln auch viele Missverständnisse (ISSN Position Stand).
- Die am häufigsten erwähnten Nebenwirkungen sind Verdauungsbeschwerden (bei schnellen Ladephasen oder hohen Einzeldosen). Die Wassereinlagerung ist hauptsächlich intrazellulär (Muskel), kein diffuses subkutanes Ödem (siehe Richtwerte im ISSN).
- Verfügbare klinische Zusammenfassungen bei gesunden Erwachsenen zeigen keine systematische Nierenschädigung bei üblichen Dosen mit angemessener biologischer Überwachung in Studien. Für eine öffentliche Erinnerung siehe MedlinePlus – Kreatin.
Wir sprechen von gesunden Probanden, üblichen Dosen (und manchmal überwachten Ladephasen), Qualitätsprodukten und korrekter Hydratation. Diese Schlussfolgerungen gelten nicht für Nierenerkrankungen oder medizinische Kontexte ohne professionelle Beratung.
Nieren, Hydratation und Krämpfe: Was Biomarker sagen
- Nierenfunktion: In Studien bei gesunden Erwachsenen zeigen Nierenmarker (Serumkreatinin, manchmal Cystatin C) keine systematische Beeinträchtigung bei üblichen Dosen, wenn der Gesundheitszustand normal und die Hydratation angemessen ist (ISSN – Zusammenfassung).
- Hydratation und Krämpfe: Die anfängliche Gewichtszunahme korreliert mit intrazellulärem Muskelwasser. Die Daten unterstützen keine generalisierte Zunahme von Krämpfen oder Dehydrierung, wenn die Wasseraufnahme korrekt ist (ISSN).
- Wassereinlagerung: Siehe auch unsere spezielle Erklärung, Wassereinlagerung, Haare — wahr/falsch.
Pragmatische Dosierungen, Ladephasen und punktuelle Fälle nahe 30 g
Übliche Anwendung
- 3–5 g/Tag Monohydrat, jeden Tag, ist die einfachste Strategie.
- Optionale Ladung: ~0,3 g/kg/Tag für 5–7 Tage (z.B. 4 × 5 g), dann 3–5 g/Tag Erhaltung.
Kontext „Schlafentzug" und kognitive Leistung
- Arbeiten im experimentellen Kontext haben hohe und kurze Protokolle untersucht (z.B. 0,3 g/kg/Tag, entsprechend bei großer Statur ~20–30 g/Tag), um die Abnahme der kognitiven Leistung im Zusammenhang mit Schlafmangel zu mildern. Diese Schemata sind punktuell, forschungszentriert und stellen keine Empfehlung für die tägliche Anwendung für die breite Öffentlichkeit dar (ISSN-Zusammenfassungen – Kognition/Schlaf).
Wenn Sie empfindlich auf Verdauung reagieren oder zu Beginn nicht „aufblähen" möchten, vermeiden Sie die Ladung: 3–5 g/Tag reichen aus, bei Bedarf aufgeteilt und zu einer Mahlzeit.
Die hohen Protokolle (≈0,3 g/kg/Tag), die bei Schlafentzug getestet wurden, sind experimentell. Sie ersetzen nicht die Schlafhygiene und sind nicht als Routineempfehlung gedacht.
Besondere Bevölkerungsgruppen, Wechselwirkungen und Produktqualität
- Bevölkerungsgruppen: Nierenerkrankungen, Schwangerschaft/Stillzeit, Minderjährige: fragen Sie um ärztlichen Rat.
- Wechselwirkungen: Vorsicht bei potenziell nephrotoxischen Medikamenten. Überwachen Sie die Hydratation, akut hohe Koffein-Mengen können bei einigen während einer Ladung stören.
- Qualität: Bevorzugen Sie einfache Monohydrat-Produkte, idealerweise von Dritten getestet (Labels), um Verunreinigungen und phantasievolle Dosierungen zu begrenzen.
FAQ
Schädigt Kreatin die Nieren? Bei üblichen Dosen bei gesunden Erwachsenen zeigen Zusammenfassungen keine systematische Beeinträchtigung der Nierenmarker (ISSN Position Stand). Bei Niereninsuffizienz oder Erkrankung sprechen Sie mit Ihrem Arzt.
Risiko von Krämpfen/Dehydrierung? Nicht nachgewiesen in gesunder Bevölkerung mit korrekter Hydratation (ISSN).
Sind „30 g" empfohlen? Nicht routinemäßig. Diese Art von punktueller Dosis entspricht experimentellen Protokollen (≈0,3 g/kg/Tag) im Zusammenhang mit Schlafentzug. Der Alltag bleibt 3–5 g/Tag.
Welche Form wählen? Monohydrat ist die Referenz (Wirksamkeit, Kosten, Daten). Andere Formen bieten keinen robusten Vorteil für die breite Öffentlichkeit.
Sollte man zyklieren? Nicht notwendig. Pausen sind möglich (Reisen), aber der Effekt hängt vor allem von der Sättigung ab.
Zusammenfassung
- Sicherheit: gut bei gesunden Erwachsenen bei üblichen Dosen (Reviews ISSN).
- Nieren: keine systematische Beeinträchtigung bei Anwendungsdosen mit Hydratation und Standardüberwachung nachgewiesen.
- Dosen: 3–5 g/Tag routinemäßig; Ladung möglich (≈0,3 g/kg/Tag) wenn nützlich.
- Schlafentzug: hohe und kurze Protokolle (≈0,3 g/kg/Tag, manchmal ~30 g/Tag) wurden in der Forschung getestet für Kognition; dies ist keine öffentliche Empfehlung.
- Vorsicht: Erkrankungen, Behandlungen, Schwangerschaft: ärztlicher Rat.
