Naturlig vitamin D: hvilke fødevarer prioritere (komplet tabel)
Kosten bidrager til vitamin D indtag, især når solskinnet er lavt. De bedste naturlige kilder er fed fisk, visse indmad, æg og svampe eksponeret for UV. Flere produkter er også beriget (mælk/vegetabilske drikkevarer, margariner, cornflakes). Indtags- og sikkerhedsretningslinjer er detaljeret i referencearket (vitamin D) og de anbefalede indtag.
Hvilke fødevarer tilfører virkelig vitamin D på en pålidelig måde
- Fed fisk: laks, makrel, sild, sardiner, ørred, tun — store naturlige kilder.
- Lever/fiskelevertran: meget høje indhold (pas på akkumulering).
- Æg: især blommen.
- Svampe: betydelige indhold hvis eksponeret for UV (vitamin D2).
- Berigede fødevarer: mælk/vegetabilske drikkevarer, margariner, visse morgenmadscornflakes — tjek etiketten.
Ifølge ODS syntesen (fødevarekilder) bidrager disse grupper det meste af fødevareindtaget.
Vitamin D findes især i to former: D3 (cholecalciferol) i de fleste animalske fødevarer, og D2 (ergocalciferol) i UV-svampe og visse berigede fødevarer. Begge øger 25-OH-D, med kinetik der kan variere; i praksis, prioriter regelmæssige og diversificerede indtag.
Hurtig tabel: fødevarer rige på vitamin D (efter almindelige portioner)
Værdierne nedenfor er vejledende; de varierer efter art, sæson, opdræt/vild laks vs opdræt, UV-eksponering (svampe), berigelse (berigede fødevarer) og reel portion. Se fødevarekilder rige på vitamin D.
| Fødevarer (portion) | Vitamin D (µg) | Form | Bemærkninger |
|---|---|---|---|
| Torskelevertran (1 spsk ≈ 15 ml) | 30–35 | D3 | Meget koncentreret; pas på akkumulering |
| Laks (100 g, tilberedt) | 10–25 | D3 | Variabilitet vild/opdræt |
| Sild/makrel (100 g, tilberedt) | 7–20 | D3 | "Rige" fede fisk |
| Sardiner (100 g, konserves) | 3–8 | D3 | Nyttigt indtag + calcium |
| Ørred (100 g, tilberedt) | 5–7 | D3 | Mellemliggende |
| Æg (2 stk) | 2–4 | D3 | Hovedsageligt blommen |
| Lever (100 g) | 2–4 | D3 | Variabel efter art |
| UV-svampe (100 g) | 5–10+ | D2 | Meget afhængig af eksponering |
| Beriget vegetabilsk drik (250 ml) | 1,5–5 | D2/D3 | Læs etiketten |
| Beriget mælk/yoghurt (portion) | 1–4 | D2/D3 | Variabel berigelse |
| Beriget margarine (10 g) | 0,8–1,5 | D2/D3 | Verificer emballagen |
Frugt og grøntsager: hvad er de værd for vitamin D dagligt
Frugt og de fleste grøntsager indeholder meget lidt vitamin D. Den bemærkelsesværdige undtagelse: svampe eksponeret for UV, som hovedsageligt tilfører vitamin D2 (variable mængder efter eksponering). For at dække dine indtag via kosten, koncentrer dig først om fed fisk, æg, berigede produkter og UV-svampe.
Fødevarer beriget med vitamin D: hvilke vælge og hvordan bruge dem
Flere dagligdagsprodukter er beriget: mælk/vegetabilske drikkevarer, margariner, nogle gange yoghurt og cornflakes. Indholdet varierer; læs etiketten for at spotte vitamin D (µg/portion). Disse fødevarer er nyttige når soleksponeringen falder eller for fiskefrie diæter.
Kombiner en naturlig kilde (fed fisk 1–2×/uge) med berigede fødevarer (vegetabilsk drik, margarine), og tilføj UV-svampe. Denne tilgang dækker ofte en vigtig del af fødevarebehov.
Hvor meget vitamin D om dagen: indtags retningslinjer og sikkerhed at kende
Hos voksne konvergerer mange referencer mod 15 µg/dag (600 IE), med 20 µg/dag (800 IE) ofte foreslået hos ældre eller visse kontekster. Se de anbefalede indtag og ODS arket (retningslinjer og sikkerhed). Hvad angår sikkerhed, drejer de øvre grænser relateret til kosttilskud sig omkring 100 µg/dag (4.000 IE) hos voksne i mange internationale referencer; se også EFSA udtalelsen om vitamin D.
Overskud kommer især fra kosttilskud, sjældent fra kosten. Ved nyresygdom, graviditet/amning eller polymedicinering, bed om lægeråd for enhver høj eller langvarig dosering.
I praksis: kostprofiler, årstider og nyttige links for at gå videre
- Uden fisk / vegetar: satse på berigede fødevarer + UV-svampe.
- Vinter/høje breddegrader: fødevarekilder får mere betydning.
- Opfølgning/bekymringer: ved tvivl om din status, diskuter en 25-OH-D dosering med en professionel.
For at supplere: vitamin D guide, hvornår tage den?, mangelsymptomer, interaktioner.
