Kreatin: vandretention, hår — rigtigt/forkert?

Kreatin er effektivt til styrke og kraft, men to spørgsmål vender konstant tilbage: vandretention og hår. Her er en klar sammenfatning baseret på det, vi ved om dets mekanismer og publicerede data (reviews og "position stands"), med en enkel brugervejledning. For et generelt overblik, se også den komplette kreatinguide.

Mekanismer

Energi og osmose: ved at øge phosphokreatinreserverne forbedrer kreatin regenereringen af ATP under korte indsatser. Kreatinens indtrængen i musklen ændrer den osmotiske balance; det intracellulære vand øges ofte let i begyndelsen. Dette fænomen forklarer en del af den indledende vægtøgning hos nogle (ikke fedt). Reviews fra ISSN's position stand beskriver denne effekt som primært intracellulær snarere end subkutan.
Hår (DHT): DHT (afledt af testosteron) er involveret i androgenetisk alopeci hos prædisponerede personer. Et lille kontrolleret studie rapporterede en stigning i DHT efter en opladningsfase med kreatin hos atleter, uden direkte måling af hårtab. Sammenfatninger fra ISSN understreger, at dataene er begrænsede og ikke bekræftet i stor skala.

Vandretention: hvor og hvorfor?

Stigningen i intracellulært vand i musklen afspejler et mere hydreret cellulært miljø. Dette er ikke en "subkutan vandretention" i betydningen ødemer. Effekten har tendens til at stabilisere efter de første uger.

Reelle data

Vægt/vand: en vægtøgning på 0,5 til 2 kg kan forekomme i begyndelsen, relateret til det intracellulære vand og en bedre træningskapacitet. Referencedata indikerer en stigning i total body water med en hovedsageligt intracellulær fordeling (ISSN position stand).
Præstation/volumen: kreatin tillader flere gentagelser/volumen ved given intensitet, hvilket fremmer gevinster i styrke og mager masse over uger (højkvalitets reviews: ISSN – effektivitet og sikkerhed).
Hår: til dato etablerer ingen direkte bevis, at kreatin forårsager hårtab. Advarslen stammer primært fra et lille forsøg med DHT-stigning efter opladning. Store reviews bekræfter ikke et klart kausalt link og opfordrer til flere studier.
Sikkerhed: hos raske voksne er profilen gunstig ved almindelige doser, med standard overvågning: hydrering, produktkvalitet, og forsigtighed ved nyresvigt eller behandling (se ISSN-sammenfatning og MedlinePlus – kreatin).

Sådan bruges det

Form: monohydrat (simpelt pulver). Den mikroniserede version kan forbedre fordøjelsestolerancen.

Dosis:

Standard: 3–5 g/dag, hver dag, uden afbrydelse.
Opladning (valgfri): 20 g/dag i 5–7 dage (4 × 5 g), derefter 3–5 g/dag.
Vægtreference: ~0,03 g/kg/dag.

Timing: det vigtige er regelmæssigheden. Omkring et måltid (kulhydrater/proteiner) kan hjælpe vedhæftning; hovedeffekten kommer fra den kroniske mætning.

Hydrering: drik tilstrækkeligt. Opdel hvis maven er følsom.

Kvalitet: simple produkter, ideelt testede (f.eks. tredjeparts mærker).

Reducer det 'hævede' udseende i begyndelsen

Foretræk 3–5 g/dag med det samme uden opladning, opdel efter behov, tag med et måltid, og giv 2–4 uger til stabilisering af det intracellulære vand.

Væsentlige forholdsregler

Nyresvigt, graviditet/amning, mindreårige: lægehjælp. Hvis du tager behandlinger eller har en sygdom, diskuter kreatin med en sundhedsprofessionel.

FAQ

Får kreatin dig til at "hovne op med vand"?
En let vægt kan optræde, især i begyndelsen, relateret til det intracellulære muskelvand. Dette er ikke en subkutan retention i betydningen ødemer. Effekten har tendens til at aftage.

Hvad med hår?
Dataene er begrænsede. Et lille forsøg observerede en DHT-stigning efter opladning; dette beviser ikke et hårtab forårsaget af kreatin. Hvis du er prædisponeret for androgenetisk alopeci og bekymret, undgå opladning og hold dig til 3–5 g/dag, overvåg over tid.

Kramper, dehydrering?
Sammenfatninger indikerer ikke en systematisk stigning i kramper eller dehydrering med kreatin, især hvis hydreringen er korrekt (ISSN position stand).

Skal jeg "cykle"?
Ikke nødvendigt. Fordelene afhænger af mætningen. Pauser er mulige (rejser).

Stop: mister jeg vægt?
Ja, den gradvise tilbagevenden af det intracellulære vand og faldet i lagre kan få vægten til at falde med nogle hundrede gram til ~1–2 kg.

Sammendrag

Vandretention: primært intracellulær, indledende, stabiliserer.
Hår: ingen påvist kausal sammenhæng; et lille forsøg viste en DHT-stigning efter opladning — utilstrækkelige data.
Anvendelse: monohydrat, 3–5 g/dag, hydrering, produktkvalitet, valgfri opladning.
Sikkerhed: god hos raske voksne ved almindelige doser; forsigtighed ved sygdom/behandlinger.