Proteiner: hvilken type vælge?
Det daglige total af proteiner og regelmæssigheden har forrang over alt andet. Valget af type (whey, kasein, æg, vegetabilske) forfiner især tolerancen, brugen (omkring træning, snack, aften) og nogle gange budgettet. Start med at dække dine behov, derefter optimer typen og timingen (se timing af proteiner).
Nyttigt påmindelse: hvor meget om dagen, og hvad der tæller mest
- Sigte mod et dagligt indtag konsistent med dit mål (sundhed, rekomposition, præstation). De retningslinjer foreslået af den specialiserede litteratur (ex. position stand) angiver generelt intervaller omkring ~1,2–2 g/kg/dag efter kontekst.
- Fordelingen i 3–4 indtagelser (20–40 g hver) letter det totale indtag og proteinsyntesen.
- Resten (proteintype, fin timing) tilføjer en beskeden men nyttig tillægseffekt.
Fastsæt et realistisk dagligt mål, mål 1–2 uger, derefter optimer typen efter tolerance, smag, pris og brug (træning, snack, aften).
Whey (concentrate, isolate, hydrolysate): alsidighed og hurtighed
- For hvem? Personer der søger et meget praktisk mejeriprotein, omkring sessioner eller som snack.
- Fordele: absorptionshastighed, essentiel aminosyreprofil rig på leucin, nem tekstur.
- Versioner:
- Concentrate (WPC): lidt laktose, godt pris/kvalitets forhold.
- Isolate (WPI): lavere laktose, højere proteinindhold, højere pris.
- Hydrolysate: delvist præfordøjede peptider, smag og pris ofte mindre gunstige.
- Opmærksomhedspunkter: laktoseintolerance (foretrække isolate), tilsætningsstoffer/aromaer hvis du er følsom.
Kasein: langsom frigivelse, nyttig om aftenen
- For hvem? Mættende snack eller aftenindtagelse (før sengetid) når man vil sprede indtaget.
- Fordele: mere progressiv frigivelse, god mæthedsfølelse.
- Begrænsninger: tilstedeværelse af laktose efter produkt; tykkere tekstur; nogle gange mindre fordøjelig hos visse.
Hvis du er sulten sent om aftenen eller vågner om natten, kan kasein udjævne aminosyreindtaget indtil morgenen.
Sammenligningstabel — proteinpulver (oversigt)
| # | Type | Anbefalet brug | Laktose | Hvad vi kan lide | Punkter at vide | Pris (≈) |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | Whey isolate | Omkring sessionen eller som snack | Meget lav | Høje proteiner, god tolerance | Dyrere end concentrate | €€ |
| 2 | Whey concentrate | Alsidig hele dagen | Lav til moderat | Godt kvalitet/pris forhold | Kan genere ved laktoseintolerance | € |
| 3 | Micellar kasein | Snack/aften (langsom frigivelse) | Variabel | Mæthed, spreder nattens indtag | Tykkere tekstur for nogle | €€ |
| 4 | Clear whey (klart isolat) | "Juice" forfriskende drik | Meget lav | Let tekstur, fordøjelig | Aromaer/sukker ofte mere til stede | €€ |
| 5 | Hydrolyseret whey | Specifikke tilfælde | Meget lav | Præfordøjede peptider | Mere bitter smag, høj pris | €€€ |
| 6 | Blends whey + kasein | Dag/aften (multi-fase) | Variabel | Praktisk "all-terrain" | Sammenlign den reelle andel af hver protein | €–€€ |
Sammenlign proteinindholdet pr. 100 g, eventuelt laktose (eller tilstedeværelse af enzymer), tilsætningsstofslisten og, hvis muligt, uafhængige kvalitetskontroller.
Kollagen: nyttigt, men ikke til "muskelprotein" målet
Kollagen giver ikke en komplet profil af aminosyrer til muskelopbygning. Det kan være relevant til led/hud mål, men erstatter ikke et "komplet" protein når prioriteten er proteinsyntesen.
Tolerance, allergener, etik: hvordan vælge
- Laktose: foretrække isolate af whey eller æg/vegetabilske ved intolerance.
- Veganer: prioriter soja eller ært + ris blandinger; verificer EAA indholdet.
- Tilsætningsstoffer: hvis du er følsom, søg korte lister (sødestoffer, farvestoffer).
- Allergier: verificer advarsler æg/soja/gluten efter dine behov.
Produktkvalitet: hvad man skal se på etiketten
- Proteinindhold pr. portion og pr. 100 g (tør basis hvis muligt).
- EAA/leucin: nyttige retningslinjer for stimulering af proteinsyntesen (se position stand).
- Sukker/laktose og reelt fedt; tilstedeværelse af enzymer (laktase) for at hjælpe tolerancen.
- Gennemsigtighed: lot, kontroller, oprindelse; undgå uigennemsigtige "proprietary blends".
Sammenlign prisen pr. 100 g protein (og ikke pr. dosis) for at bedømme kvalitet/pris forholdet.
Hurtig valg efter mål (simple retningslinjer)
- Omkring træning: whey (concentrate/isolate) praktisk og effektiv.
- Aftensnack/mæthed: kasein.
- Laktoseintolerance: isolate, æg eller vegetabilske.
- Veganer: soja eller ært + ris blandinger.
- Stramt budget: whey concentrate godt doseret.
- Tekstur/smag: juster til ganen; regelmæssigheden har forrang.
Mini-FAQ
-
Er hydrolyseret whey bedre? Ikke systematisk. Den kan være dyrere, med mere markeret smag og uden nettofordel for de fleste daglige brug.
-
Er vegetabilske "mindre gode"? Godt valgt (soja, blandinger ært + ris), de dækker behovene meget godt. Verificer EAA indholdet og den nyttige portion.
-
Kasein om aftenen obligatorisk? Nej. Det er et muligt værktøj for at sprede indtaget. En sen whey + måltid med protein fungerer også hvis dagen er godt dækket.
I praksis: den simple plan i 3 trin
- Fastsæt et dagligt mål og fordel i 3–4 indtagelser.
- Vælg typen efter tolerance (laktose/veganer), budget og brug (træning, snack, aften).
- Hold 2–4 uger, evaluer (præstation, restitution, mæthed) og juster om nødvendigt.
