Proteiner: timing af proteinet
Det daglige total af proteiner er hovedfaktoren for progression. Timingen har en beskeden tillægseffekt, nyttig især for træning og restitution. Praktisk mål: nå dine daglige behov, derefter optimer fordelingen og indtagelsen omkring sessionerne.
Behov og fordeling i dagen
- Fordel i 3–4 indtagelser der hver indeholder ≈20–40 g proteiner (efter størrelse/mål).
- Inkluder kvalitetsproteiner (mejeri, æg, fisk/kød, soja) og varierede vegetabilske kilder (bælgfrugter + kornprodukter).
- Proteinsnack mulig hvis interval >5–6 t mellem to måltider.
Totalen først
Fastsæt først et dagligt målindtag (ex. 1,2–2 g/kg/dag efter mål og kontekst), derefter juster timingen.
Omkring træning: simpelt og effektivt
- Fleksibelt vindue: 0–2 t før/efter sessionen.
- Sigte mod 20–40 g proteiner omkring indsatsen (måltid/drik), især hvis du træner fastende.
- Kombiner kulhydrater hvis sessionen er lang/intens for at støtte præstation og restitution.
Praktiske tilfælde
Morgensession: proteinrig morgenmad efter. Aftensession: proteinrig aftensmad inden for 2 t. Ved dobbelt session: en proteinsnack mellem de to.
Før sengetid: mulig interesse
- En aftenproteinindtagelse (ex. mejeri) kan forbedre den natlige proteinsyntese, nyttig i progressionsfaser eller hos ældre.
- Hold dosis rimelig og kompatibel med søvn/mave.
Opmærksomhedspunkter
- Hydrering, fordøjelsestolerance (fraktioner om nødvendigt).
- Juster dosis efter vægt, alder, mål (fedttab, muskelopbygning, udholdenhed).
- Kosttilskud er ikke obligatoriske hvis kosten dækker behovene.
Eksempler på dage (retningslinjer)
-
Arbejdsdag + aftensession: Morgenmad 25–30 g → Snack 15–20 g → Aftensmad 30–40 g (post-session).
-
Morgensession fastende: Træning → Morgenmad 25–35 g (post) → Frokost 25–35 g → Aftensmad 25–35 g.
Tilpas efter din vægt, appetit, mål og tolerance.
