Zink bidrager til immunitet, sårheling, hud/hår/negle, fertilitet og syntese af proteiner og DNA. For mekanismer, indtag og sikkerhed, se det videnskabelige faktablad (professionelle) fra NIH ODS om zink.
Top 15 — zinkrige fødevarer
Vejledende referencer (mg/100 g eller pr. almindelig portion). Indholdet varierer efter art, udskæring, foder, forarbejdning og tilberedning. For præcise værdier, konsulter Ciqual-tabellen (ANSES) og FoodData Central-basen (USDA).
- Østers: meget rige, ofte > 20 mg/100 g (høj variation efter art)
- Krabbe, hummer, jomfruhummer: ~4–12 mg/100 g
- Oksekød (bøf, braiseret): ~4–9 mg/100 g
- Lam/kalv (inkl. organer): ~4–12 mg/100 g
- Modne oste (f.eks. cheddar/emmentaler): ~3–5 mg/100 g
- Sesamfrø / tahini: ~5–10 mg/100 g
- Græskarfrø: ~6–8 mg/100 g
- Solsikke / valmue / hørfrø: ~3–6 mg/100 g
- Cashewnødder / mandler / hasselnødder: ~2–5 mg/100 g
- Kakao uden sukker (pulver): ~4–7 mg/100 g
- Fuldkorns havregryn (tørre): ~3–4 mg/100 g
- Fuldkornsbrød (pr. skive): ~0,5–1,5 mg
- Linser/kikærter/kogte bønner: ~1–2 mg/100 g
- Æg: ~1–1,5 mg/100 g
- Yoghurt/kvark (pr. 150–200 g): ~1–2 mg
For frø/nødder, er en typisk portion ~30 g; for kogte korn/bælgfrugter, ~150–200 g; for kød/fisk, ~120–150 g. Fordel flere kilder over dagen i stedet for at sigte mod en "mirakelfødevare".
Råd til at optimere absorption
- Reducer fytater (fuldkorn, bælgfrugter) via blødlægning, spiring eller surdejsfermentering: disse teknikker mindsker fytaternes chelerende effekt og forbedrer biotilgængeligheden af zink.
- Animalsk proteinindtag: tilstedeværelsen af animalske proteiner kan lette absorptionen af zink.
- Undgå store konkurrerende indtag samtidigt: høje doser jern eller calcium og zinktilskud generer hinanden. Afstand på 2–4 timer hvis nødvendigt.
- Opdel indtagelsen af et zinktilskud for at forbedre tolerancen og udjævne absorptionen (se hvilken zinkform vælges).
- Begræns alkohol og overskud af raffineret sukker, der kan forstyrre absorption og status.
For detaljerede faktorer (fytater, zink-jern/kobber interaktioner, følsomhed over for status), se NIH ODS-faktabladet (zink, absorption).
Referencer/dag (anbefalede indtag)
Referencerne varierer efter organisationer. Almindelige referencer hos voksne:
| Befolkning | Daglig reference |
|---|---|
| Voksne mænd | ≈ 11 mg/dag |
| Voksne kvinder | ≈ 8 mg/dag |
| Graviditet/amning | ≈ 11–12 mg/dag |
| Vegetarer/veganere | højere behov (fytater ↑) |
Se de nationale referencer præsenteret af ANSES (PNNS) og den internationale sammenfatning (RDA/UL, interaktioner) i NIH ODS-faktabladet (zink).
Risici, interaktioner og forholdsregler
- Mangel: nedsat immunitet, smags-/lugtforstyrrelser, hud/negle/hår, langsom sårheling. Se vores symptomer på zinkmangel.
- Langvarig supplementering: høje doser kan inducere en kobbermangel (anæmi, nedsat immunitet). Respekter overvågning og rimelige varigheder. Mere info: bivirkninger.
- Øvre grænse (UL): hos voksne opbevares ~40 mg/dag (alle kilder kombineret) ofte på internationalt niveau; EFSA kan foreslå forskellige tærskler efter alder. Detaljer i NIH ODS sikkerhedssektion.
- Lægemiddelinteraktioner: zink reducerer absorption af quinoloner/tetracykliner og kan interagere med visse antacida eller bisphosphonater; afstand på 2–4 timer (se vores interaktioner og alkohol).
- Konkurrence med jern/calcium: undgå co-indtagelse af høje doser; tilpas tidspunkter.
Ingen selvmedicinering i høje doser over lange perioder: risiko for kobberunderskud og bivirkninger. Foretræk først tallerkenen, derefter korte kure hvis nødvendigt, med professionel rådgivning.
Kilder og for at gå videre
- Mekanismer, behov, sikkerhed: videnskabeligt faktablad (professionelle) fra NIH ODS om zink.
- Sammensætningstabeller: Ciqual-tabel (ANSES) og FoodData Central (USDA).
- FR-referencer: ANSES-side dedikeret til zink.
