D-vitaminrige fødevarer: Top 15, absorption, referencer og risici

D-vitamin deltager i knoglesundhed, muskelfunktion og immunitet. Organismen kan syntetisere det via soleksponering, men kost og, hvis nødvendigt, supplementering forbliver nyttige efter kontekst. For mekanismer, indtag og sikkerhed, se det videnskabelige faktablad (professionelle) fra NIH ODS om D-vitamin.

Top 15 — D-vitaminrige fødevarer

Vejledende referencer i µg/100 g (eller pr. portion) med store variationer efter art, opdræt (vild vs opdræt), sæson, forarbejdning (frisk/konserves) og berigelse. For præcise værdier, konsulter Ciqual-tabellen (ANSES) og FoodData Central-basen (USDA).

Torskelevertran: meget rig, almindelige værdier høje (stor variation)
Torskeuslever på dåse: høj (varierende indhold efter mærke/lot)
Laks (vild/opdræt): ~10–25 µg/100 g
Ørred/røding: ~10–20 µg/100 g
Sild/makrel: ~5–20 µg/100 g
Sardiner (frisk/konserves): ~4–10 µg/100 g
Tun (konserves): ~3–8 µg/100 g
Æg (blommer): ~2–6 µg/100 g
Smør/fede mejeriprodukter: ~0,5–2 µg/100 g
Oste: ~0,2–1 µg/100 g
Svampe eksponeret for UV (D2): ~10–25 µg/100 g
Standard svampe: ~0,5–5 µg/100 g
Beriget mælk og plantedrikke: ~0,8–2 µg/100 ml (efter berigelse)
Beriget margarine/yoghurt: variabel efter produkt (tjek etiket)
Lever (kalv/fjerkræ): ~1–3 µg/100 g

Praktiske portioner

To ugentlige portioner fed fisk bidrager betydeligt til indtaget. Berigede produkter (mælk, plantedrikke) hjælper, når soleksponeringen er begrænset.

Portioner og typiske indtag (praktiske referencer)

Fødevare / portion	Typisk indtag
Kogt laks (120–150 g)	≈ 12–35 µg
Sardiner i olie (1 lille dåse ≈ 90–100 g)	≈ 4–9 µg
Makrel (120–150 g)	≈ 6–20 µg
Ørred/røding (120–150 g)	≈ 12–30 µg
Tun på dåse (120 g drænet)	≈ 4–10 µg
Æg (2 medium)	≈ 1–3 µg
UV-eksponerede svampe (100 g)	≈ 10–25 µg (D2)
Beriget mælk/plantedrik (250 ml)	≈ 2–5 µg
Beriget margarine/yoghurt (portion)	variabel (tjek etiket)

Disse intervaller afspejler variabiliteten af fødevarer (art, sæson, opdræt, berigelse). For præcise værdier pr. produkt, brug referencebaser som Ciqual-tabellen og FoodData Central.

Råd til at optimere absorption

Med lipider: D-vitamin er fedtopløseligt; indtag det med en fedtkilde (fed fisk, olivenolie, æg).
D2 vs D3: D3 (cholecalciferol) er generelt bedre dokumenteret til at øge status end D2 (ergocalciferol), men UV-eksponerede svampe forbliver en nyttig kilde (D2). Se NIH ODS-faktabladet (D-vitamin).
Tilberedninger: foretræk blide tilberedninger for at begrænse tab.
Lægemidler: orlistat og galdesyrebindere reducerer absorption; visse antiepileptika øger katabolismen af D-vitamin. Detaljer i NIH ODS interaktionssektion.
Fornuftig soleksponering: kutan syntese bidrager til status; tilpas varighed og eksponeret overflade efter sæson og din hud, mens du holder fotobeskyttelsesregler. Se sektionen kutane kilder i det videnskabelige faktablad om D-vitamin.

Referencer/dag (anbefalede indtag)

Almindelige referencer hos voksne: ≈ 15 µg/dag (600 IU); ≈ 20 µg/dag (800 IU) hos ældre. Disse referencer sigter mod en 25-hydroxy-D-vitaminstatus kompatibel med knoglesundhed. Referencer: ernæringsmæssige referenceværdier og professionel sammenfatning om D-vitamin.

Befolkning	Daglig reference
Voksne 18–70 år	≈ 15 µg/dag (600 IU)
> 70 år	≈ 20 µg/dag (800 IU)
Graviditet/amning	≈ 15 µg/dag (600 IU)

Risici, interaktioner og forholdsregler

Mangel: knoglemæssige risici (rakitis/osteomalaci) og muskulære. Se vores sider symptomer på D-vitaminmangel, hvornår tages D og morgen eller aften.
Supplementering: respekter recepten; langvarig overdosering = hypercalcæmi (kvalme, mavesmerter, nyreproblemer).
Øvre grænse (UL): ~100 µg/dag (4.000 IU) hos voksne (alle kilder kombineret). Se sikkerhedssektionen.
Interaktioner: opmærksomhed med orlistat, galdesyrebindere, visse antiepileptika, glukokortikoider. Se vores interaktioner.

Vigtig besked

Kutan syntese afhænger af sæson, breddegrad, eksponering og hud. Kost og, efter behov, supplementering hjælper med at nå referencerne, når solskin er utilstrækkeligt.