Magnésio marinho: benefícios, B6, hipertensão, efeitos e timing
O "magnésio marinho" designa um magnésio extraído da água do mar. No rótulo, corresponde na maioria das vezes a sais de cloreto, hidróxido ou óxido de magnésio. A origem "marinha" não é, em si, uma forma química; a tolerância e a absorção dependem principalmente do sal utilizado e da dose — ver as referências abaixo e a diferença de absorção conforme os sais.
O que é magnésio marinho e como é obtido concretamente
O magnésio marinho é obtido por concentração/evaporação da água do mar, depois purificação. Obtêm-se sais inorgânicos (na maioria das vezes cloreto/hidróxido/óxido). Na prática, a menção "marinho" não implica uma absorção superior; ela descreve a fonte (água do mar) e não a forma.
"Marinho" = origem (água do mar). "Citrato", "bisglicinato", "óxido", etc. = formas químicas. A biodisponibilidade depende principalmente da forma, não da origem. Segundo a ficha de referência, o óxido é menos bem absorvido que cloreto, lactato ou aspartato, em dose equivalente.
Benefícios esperados e limites segundo as evidências disponíveis atuais
- O magnésio apoia o metabolismo energético, as funções neuromusculares e o equilíbrio eletrolítico — síntese na ficha de referência do NIH ODS.
- As ingestões recomendadas são de cerca de 300–380 mg/dia no adulto, segundo as ingestões recomendadas.
- A tolerância digestiva varia conforme a dose e a forma (efeito laxante osmótico em dose elevada), ver efeito laxante.
Para uma síntese global (papéis, necessidades, fontes), ver o guia magnésio.
Comparação do magnésio marinho com outras formas comuns
A tabela abaixo retoma as referências práticas de biodisponibilidade/teor/tolerância. Lembrete: "marinho" é uma fonte; na prática, esses produtos contêm principalmente cloreto/hidróxido/óxido.
| # | Magnésium | Biodisponibilité | Teneur Mg | Inconvénient |
|---|---|---|---|---|
| 1 | Bisglicinato | Muito elevada | ≈14–20% | Cápsulas mais volumosas |
| 2 | Glicerofosfato | Muito elevada | ≈12–13% | - |
| 3 | Malato | Muito elevada | ≈11% | Baixa concentração |
| 4 | Taurinato | Muito elevada | ≈6% | Baixa concentração |
| 5 | Citrato | Muito elevada | ≈16% | Laxante em alta dose |
| 6 | Lactato | Elevada | ≈12% | Laxante em alta dose |
| 7 | Cloreto | Bastante elevada | ≈12% | Tolerância variável |
| 8 | Sulfato | Bastante elevada | ≈12% | Efeito laxante |
| 9 | Óxido | Fraca | ≈60% | Fraca absorção, laxante |
| 10 | Marinho (fonte) | Variável | Variável | Frequentemente óxido/cloreto; absorção depende da forma |
Para uma visão geral e definições, ver o guia magnésio.
Tolerância, efeitos colaterais e precauções de uso no dia a dia claras
Efeitos frequentes (dose-dependentes): diarreia, cãibras abdominais, inchaço, náuseas. Eles regridem com a baixa de dose/fracionamento, ver efeitos colaterais do magnésio.
Situações de alerta (mais raras): sinais de hipermagnesemia principalmente em caso de insuficiência renal ou aportes muito elevados; referências clínicas na ficha hipermagnesemia e lembrete da dosagem sanguínea (magnesemia sérica).
Espaçar o magnésio de 2–4 h com certos antibióticos (quinolonas, tetraciclinas) e hormônios tireoidianos (levotiroxina) — pontos-chave resumidos na ficha de referência.
Comece baixo (200–300 mg/dia de magnésio elementar), fracione (manhã/noite), tome com uma refeição, ajuste conforme o efeito e a tolerância. Em caso de desconforto, reduza a dose ou mude de forma.
Para os excessos, ver sobredose de magnésio.
Magnésio marinho com vitamina B6: interesse real e usos comuns
Muitos produtos associam magnésio marinho + vitamina B6. A B6 apoia o funcionamento do sistema nervoso e contribui para reduzir a fadiga; a ideia de uma melhor absorção do magnésio com B6 permanece pouco documentada. Até hoje, a qualidade de um produto depende principalmente da forma química do magnésio, da dose e da tolerância individual, ver as interações medicamentosas para evitar sobreposições.
Magnésio marinho e hipertensão: o que dizem as sínteses atuais
As sínteses no adulto mostram um efeito modesto da suplementação de magnésio sobre a pressão arterial em certas populações, com heterogeneidade conforme dose/duração/formas. As recomendações permanecem prudentes; a escolha da forma melhor tolerada e fracionada prevalece. As referências gerais de segurança (UL) para o magnésio proveniente dos suplementos são de cerca de 250 mg/dia (EFSA) e 350 mg/dia (NIH). Solicite orientação médica se você tem um tratamento anti-hipertensivo.
Quando tomar o magnésio marinho para melhor tolerância digestiva
- Preferencialmente durante uma refeição, para limitar o desconforto digestivo.
- Fracionado manhã/noite em caso de doses mais elevadas.
- Se o objetivo for relaxamento ou sono, teste uma ingestão 2–3 h antes de dormir.
Para referências de timing e efeitos, ver o guia citrato (tolerância, efeito osmótico) e o guia bisglicinato (boa tolerância).
Questões comuns e pontos práticos a reter para agir
- Magnésio marinho B6: combinação frequente para o sistema nervoso e a fadiga; sem prova sólida de absorção superior.
- Efeitos colaterais: principalmente digestivos e dose-dependentes; ver magnésio: efeitos colaterais.
- Quando tomar: com uma refeição, fracionado se necessário; teste 2–3 h antes de dormir para relaxamento.
- Hipertensão: efeito modesto e variável conforme os estudos; orientação médica se você tem tratamento.
- "Formag" e produtos similares: verifique o rótulo: dose em magnésio elementar, forma (cloreto/óxido…), excipientes e espaçamento com medicamentos sensíveis.
