Selenium ondersteunt de antioxidantverdediging (glutathionperoxidasen), de schildklierfunctie (deiodinasen) en de immuniteit. De gehalten variëren sterk afhankelijk van de geografische herkomst van de bodems. Voor richtlijnen en veiligheid, zie de professionele ODS-fiche.
Top 15 — voedingsmiddelen rijk aan selenium
Indicatieve waarden (µg/100 g of per portie); sterke variaties afhankelijk van bodem/soort/houderij/product. Voor precieze waarden, gebruik de Ciqual-tabel en FoodData Central.
- Paranoten: zeer rijk, extreme variabiliteit (enkele noten kunnen > 100% van de richtlijn dekken)
- Tonijn/makreel/sardines/haring: ~30–90 µg/100 g
- Lever/nieren: ~40–120 µg/100 g
- Garnalen/krab/oesters: ~30–70 µg/100 g
- Varkensvlees/rundvlees/kip: ~15–40 µg/100 g
- Eieren: ~10–30 µg/100 g (≈ 6–15 µg/ei)
- Kazen: ~5–20 µg/100 g
- Volkoren brood/verrijkte ontbijtgranen: variabel (controleer het etiket)
- Zonnebloem-/sesamzaad: ~20–50 µg/100 g
- Volkoren rijst/haver: ~10–20 µg/100 g
- Champignons: ~5–20 µg/100 g
- Linzen/kikkererwten (gekookt): ~2–6 µg/100 g
- Walnoten/hazelnoten/amandelen: ~2–6 µg/100 g (behalve paranoten)
- Zuivelproducten: ~2–8 µg/100 g
- Mineraalwater (sommige): kan selenium bevatten (sporen tot matig)
De variabiliteit is groot: wissel vis, eieren, vlees/orgaanvlees en granen/zaden af. Paranoten zijn zeer geconcentreerd: 1–2 noten volstaan vaak als incidentele inname.
Tips voor optimale absorptie
- Varieer de bronnen om de geografische variabiliteit van selenium uit te vlakken.
- Matige bereiding: vermijd langdurig overkoken.
- Verrijkte producten: nuttig bij lage inname (ontbijtgranen/dranken).
- Jodium en schildklier: het evenwicht met andere sporenelementen (bijv. jodium) draagt bij aan de schildklierfunctie.
Richtlijnen/dag (aanbevolen inname)
Gebruikelijke richtlijnen: ≈ 55–70 µg/dag bij volwassenen (de referenties verschillen per organisatie). Zie de professionele samenvatting ODS en de Europese referentiewaarden.
| Populatie | Dagelijkse richtlijn |
|---|---|
| Volwassenen | ≈ 55–70 µg/dag |
| Zwangerschap | ≈ 60–70 µg/dag |
| Borstvoeding | ≈ 70–85 µg/dag |
Risico's, interacties en voorzorgsmaatregelen
- Selenose (overschot): nagels/haar broos, gastro-intestinale problemen, knoflookadem; gebruikelijke UL ≈ 400 µg/dag (internationale referenties; er bestaan verschillen tussen organisaties). Zie veiligheidsrubriek ODS.
- Variabiliteit van paranoten: zeer fluctuerende gehalten; beperk de consumptiefrequentie.
- Interacties: voorzichtigheid bij multi-minerale suppletie (balans met jodium, zink, koper).
Vermijd zelfmedicatie in hoge dosis. Geef de voorkeur aan gevarieerde voeding; pas de inname aan met een professional bij schildklieraandoening, zwangerschap of langdurige suppletie.
Bronnen en meer informatie
- Mechanismen, behoeften, veiligheid: professionele ODS-fiche – Selenium.
- Compositietabellen: Ciqual-tabel (ANSES), FoodData Central (USDA).
