Selen støtter antioksidantforsvar (glutation peroksidaser), skjoldbruskkjertelfunksjon (dejodinaser) og immunitet. Innholdet varierer sterkt ifølge geografisk jordopprinnelse. For referanser og sikkerhet, se ODS fagside.
Topp 15 — matvarer rike på selen
Veiledende referanser (µg/100 g eller per porsjon); sterke variasjoner avhengig av jord/art/oppdrett/produkt. For nøyaktige verdier, bruk Ciqual-tabellen og FoodData Central.
- Paranøtter: svært rike, ekstrem variabilitet (noen nøtter kan dekke > 100 % av referansen)
- Tunfisk/makrell/sardiner/sild: ~30–90 µg/100 g
- Lever/nyrer: ~40–120 µg/100 g
- Reker/krabbe/østers: ~30–70 µg/100 g
- Svin/storfe/kylling: ~15–40 µg/100 g
- Egg: ~10–30 µg/100 g (≈ 6–15 µg/egg)
- Oster: ~5–20 µg/100 g
- Fullkornbrød/berikede kornblandinger: variabel (sjekk etiketten)
- Solsikke/sesamfrø: ~20–50 µg/100 g
- Brunris/havre: ~10–20 µg/100 g
- Sopp: ~5–20 µg/100 g
- Linser/kikerter (kokt): ~2–6 µg/100 g
- Valnøtter/hasselnøtter/mandler: ~2–6 µg/100 g (unntatt paranøtter)
- Meieriprodukter: ~2–8 µg/100 g
- Mineralvann (noen): kan inneholde selen (spor til beskjedne)
Variabiliteten er betydelig: veksle mellom fisk, egg, kjøtt/innmat og korn/frø. Paranøtter er svært konsentrerte: 1–2 nøtter holder ofte som punktvis inntak.
Råd for å optimalisere absorpsjon
- Variere kildene for å jevne ut geografisk variabilitet av selen.
- Moderate kokinger: unngå langvarig overkoking.
- Berikede produkter: nyttige ved lavt inntak (korn/drikker).
- Jod og thyroid: balanse med andre sporelementer (f.eks. jod) deltar i skjoldbruskkjertelfunksjon.
Referanser/dag (anbefalt inntak)
Vanlige referanser: ≈ 55–70 µg/dag hos voksne (referansene varierer mellom organisasjoner). Se ODS faglig sammendrag og europeiske referanseverdier.
| Befolkning | Daglig referanse |
|---|---|
| Voksne | ≈ 55–70 µg/dag |
| Graviditet | ≈ 60–70 µg/dag |
| Amming | ≈ 70–85 µg/dag |
Risikoer, interaksjoner og forholdsregler
- Selenose (overskudd): sprø negler/hår, mage-tarm-forstyrrelser, hvitløk-pust; vanlig UL ≈ 400 µg/dag (internasjonale referanser; forskjeller eksisterer mellom organisasjoner). Se sikkerhetsavsnittet ODS.
- Variabilitet av paranøtter: innhold svært svingende; moder frekvensen av inntak.
- Interaksjoner: forsiktighet ved multi-mineral tilskudd (balanser med jod, sink, kobber).
Unngå selvmedisinering i høy dose. Prioriter variert kosthold; juster inntaket med en fagperson ved skjoldbruskkjertelsykdom, graviditet eller langtidstilskudd.
Kilder og for å gå videre
- Mekanismer, behov, sikkerhet: ODS fagside – Selen.
- Sammensetningsstabeller: Ciqual-tabell (ANSES), FoodData Central (USDA).
