Omega-3 omvat ALA (plantaardig) en EPA/DHA (marien). ALA is voorloper van EPA/DHA maar de conversie is beperkt. Voor de rollen, inname en veiligheid, zie de wetenschappelijke fiche (professionals) over omega-3.
Top 15 — voedingsmiddelen rijk aan omega-3 (ALA vs EPA/DHA)
Indicatieve waarden (g/100 g of per portie); variaties afhankelijk van soort, seizoen, houderij, verwerking en bereiding. Voor precieze waarden, gebruik de Ciqual-tabel (ANSES) en FoodData Central (USDA).
Plantaardige bronnen (ALA)
- Lijnzaadolie (rauw): ~50–60 g ALA/100 g
- Chiazaad: ~15–20 g ALA/100 g
- Lijnzaad: ~15–20 g ALA/100 g
- Walnootolie: ~10–13 g ALA/100 g
- Koolzaadolie: ~7–11 g ALA/100 g
- Walnoten: ~7–10 g ALA/100 g
- Hennepzaad: ~15–25 g ALA/100 g
Mariene bronnen (EPA/DHA)
- Makreel: ~1,5–3,5 g EPA+DHA/100 g
- Sardines (vers/ingeblikt): ~1–2,5 g/100 g
- Haring: ~1–2,5 g/100 g
- Zalm (wild/gekweekt): ~1–2 g/100 g
- Ansjovis: ~1–2 g/100 g
- Forel: ~0,8–1,5 g/100 g
- Kabeljauw-/levertraan, viseieren (kaviaar): zeer rijk (hoge variabiliteit)
Twee porties vette vis/week dekken vaak ≥ 250 mg/dag EPA+DHA gemiddeld. Voor ALA, 1 el. koolzaadolie of 2 tl. lijnzaadolie (rauw) dragen effectief bij.
Tips voor optimale absorptie
- EPA/DHA vs ALA: geef de voorkeur aan regelmatige mariene bronnen; de conversie ALA → EPA/DHA is laag. Zie de metabolisme-sectie van de omega-3 fiche.
- Met lipiden: consumeer omega-3 binnen een maaltijd; ALA-oliën (lijnzaad, walnoot, koolzaad) worden rauw genomen (oxidatie/warmte).
- Balanceer omega-6: beperk oliën zeer rijk aan omega-6 (bijv. zonnebloem) die met de enzymen concurreren.
- Kwaliteit/contaminanten: kies gecontroleerde producten en kwalitatief goede conserven; wissel de soorten af. Zie ook onze cardiovasculaire voordelen.
Richtlijnen/dag (aanbevolen inname)
Gebruikelijke richtlijnen bij volwassenen: ≈ 250 mg/dag EPA+DHA in totaal, en ALA in % van energie (≈ 0,5–1,5% afhankelijk van referenties). Zie EFSA-referentiewaarden en professionele samenvatting ODS.
| Nutriënt | Dagelijkse richtlijn |
|---|---|
| EPA + DHA | ≈ 250 mg/dag |
| ALA | ≈ 0,5–1,5% van energie-inname |
Risico's, interacties en voorzorgsmaatregelen
- Anticoagulantia/aggregatieremmers: voorzichtigheid; boven ~3 g/dag mariene omega-3, verhoogd bloedingsrisico. Zie veiligheidsdrempel.
- Zwangerschap/borstvoeding: DHA-inname is bijzonder relevant (visuele/cerebrale ontwikkeling).
- Contaminanten: varieer de soorten en bronnen; geef de voorkeur aan gecontroleerde producten.
- Suppletie: nuttig bij lage inname, maar pas de dosis aan aan de context; evalueer met een professional bij behandeling.
Geef eerst de voorkeur aan het bord (vette vis, ALA-rijke oliën). Pas kwaliteit, bereiding en frequentie aan. Supplementen zijn secundair en moeten de richtlijnen en interacties respecteren.
Bronnen en meer informatie
- Mechanismen, behoeften, veiligheid: wetenschappelijke fiche (professionals) omega-3.
- Compositietabellen: Ciqual-tabel (ANSES) en FoodData Central (USDA).
- EU-richtlijnen: voedingsreferentiewaarden EFSA; veiligheid: drempel 3 g/dag mariene omega-3.
