Omega‑3 inkluderer ALA (plantebasert) og EPA/DHA (marint). ALA er forløper til EPA/DHA men konverteringen er begrenset. For roller, inntak og sikkerhet, se faglige faktasiden om omega‑3.
Topp 15 — matvarer rike på omega‑3 (ALA vs EPA/DHA)
Veiledende referanser (g/100 g eller per porsjon); variasjoner avhengig av art, sesong, oppdrett, bearbeiding og tilberedning. For nøyaktige verdier, bruk Ciqual-tabellen (ANSES) og FoodData Central (USDA).
Plantekilder (ALA)
- Linolje (rå): ~50–60 g ALA/100 g
- Chiafrø: ~15–20 g ALA/100 g
- Linfrø: ~15–20 g ALA/100 g
- Valnøttolje: ~10–13 g ALA/100 g
- Rapsolje: ~7–11 g ALA/100 g
- Valnøtter: ~7–10 g ALA/100 g
- Hampfrø: ~15–25 g ALA/100 g
Marine kilder (EPA/DHA)
- Makrell: ~1.5–3.5 g EPA+DHA/100 g
- Sardiner (ferske/hermetisk): ~1–2.5 g/100 g
- Sild: ~1–2.5 g/100 g
- Laks (vill/oppdrett): ~1–2 g/100 g
- Ansjos: ~1–2 g/100 g
- Ørret: ~0.8–1.5 g/100 g
- Tran/torskelever, fiskerogn (kaviar): svært rike (høy variabilitet)
To porsjoner fet fisk/uke dekker ofte ≥ 250 mg/dag EPA+DHA i gjennomsnitt. For ALA, 1 ss rapsolje eller 2 ts linolje (rå) bidrar effektivt.
Råd for å optimalisere absorpsjon
- EPA/DHA vs ALA: prioriter regelmessige marine kilder; konvertering ALA → EPA/DHA er lav. Se metabolisme-delen av omega‑3-arket.
- Med lipider: konsum omega‑3 i et måltid; ALA-oljer (lin, valnøtt, raps) tas rå (oksidasjon/varme).
- Balansere omega‑6: begrens oljer svært rike på omega‑6 (f.eks. solsikke) som konkurrerer med enzymene.
- Kvalitet/forurensning: velg kontrollerte produkter og hermetikk av god kvalitet; veksle arter. Se også våre hjerte-kar-fordeler.
Referanser/dag (anbefalt inntak)
Vanlige referanser hos voksne: ≈ 250 mg/dag EPA+DHA globalt, og ALA i % av energi (≈ 0.5–1.5 % ifølge referanser). Se EFSA referanseverdier og ODS faglig sammendrag.
| Næringsstoff | Daglig referanse |
|---|---|
| EPA + DHA | ≈ 250 mg/dag |
| ALA | ≈ 0.5–1.5 % av energiinntak |
Risikoer, interaksjoner og forholdsregler
- Antikoagulanter/blodplatehemmere: forsiktighet; utover ~3 g/dag marine omega‑3, økt blødningsrisiko. Se sikkerhetsterskel.
- Graviditet/amming: DHA-inntak er spesielt relevant (syn/hjerneutvikling).
- Forurensning: variere arter og kilder; prioriter kontrollerte produkter.
- Tilskudd: nyttig hvis lavt inntak, men tilpass dosen til konteksten; evaluer med en fagperson ved behandling.
Prioriter først tallerkenen (fet fisk, ALA-rike oljer). Juster kvalitet, tilberedning og frekvens. Tilskudd er sekundære og må respektere referanser og interaksjoner.
Kilder og for å gå videre
- Mekanismer, behov, sikkerhet: faglige faktasiden omega‑3.
- Sammensetningsstabeller: Ciqual-tabell (ANSES) og FoodData Central (USDA).
- EU-referanser: EFSA ernæringsreferanseverdier; sikkerhet: terskel 3 g/dag marine omega‑3.
