Hvorfor sikte mot regelmessig omega‑3-inntak fra mat
Omega‑3 inkluderer plante-ALA og marine EPA/DHA. De støtter kardiovaskulær helse, hjernefunksjon og inflammasjonsmodulering. Marine EPA/DHA er direkte brukbare; ALA krever begrenset metabolsk konvertering. I praksis kombinerer du fet fisk med plantekilder i rutinen din.
Konvertering av ALA til EPA/DHA er begrenset hos voksne; du kan ikke stole på ALA alene for høyere EPA/DHA-mål. Se profesjonell omega‑3-faktaark for former og konvertering.
Fet fisk: beste kilder til marine EPA og DHA
Fet fisk (laks, sild, sardin, makrell, ansjos) gir betydelig EPA/DHA, direkte biotilgjengelig. Verdiene varierer etter art og tilberedning, men en standardporsjon dekker en meningsfull andel av daglige mål. Et vanlig mål er to porsjoner per uke av fet fisk, i tråd med folkehelseveiledning om fiskinntak og EPA/DHA.
Oljer og frø: plante-ALA og dens begrensede konvertering til EPA/DHA
Flere oljer (lin/linfrø, raps/rapsolje, valnøtt, camelina) og frø (lin, chia) er rike på ALA. De bidrar til generell lipidbalanse, men erstatter ikke direkte EPA/DHA. Bruk ALA-rike oljer hovedsakelig kalde (salater) for å bevare kvaliteten, i samsvar med god praksis. Se omega‑3-inntaksreferanser.
Kombiner 2 porsjoner/uke av fet fisk med 1 ss/dag av en ALA-rik olje (lin/raps/valnøtt) og frø (malt lin, chia) i salater, yoghurt eller frokostblandinger.
Praktisk tabell: per-porsjons omtrentlige verdier og hverdagspekere
Verdiene nedenfor er veiledende størrelsesordener samlet fra anerkjente referanser (porsjonstabeller; EPA/DHA per 3 oz fisk; ALA per ss/porsjon) fra kilder som NIH ODS profesjonelt faktaark og USDA FoodData Central. Nøyaktige verdier varierer etter art, opprinnelse, sesong og tilberedning.
| # | Matvare | Porsjon | EPA (mg) | DHA (mg) | ALA (mg) | Merknad |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | Sild (Atlanterhav), kokt | ≈3 oz (≈85 g) | ≈770 | ≈940 | 0 | EPA+DHA ≈ 1,7 g |
| 2 | Laks (Atlanterhav, oppdrett), kokt | ≈3 oz (≈85 g) | ≈590 | ≈1240 | 0 | EPA+DHA ≈ 1,8 g |
| 3 | Ansjos, hermetisk | ≈3 oz (≈85 g) | ≈390 | ≈920 | 0 | DHA-rik |
| 4 | Sardiner i olje, drenert | ≈3 oz (≈85 g) | ≈450 | ≈740 | 0 | EPA+DHA ≈ 1,2 g |
| 5 | Makrell (Atlanterhav), kokt | ≈3 oz (≈85 g) | ≈430 | ≈590 | 0 | EPA+DHA ≈ 1,0 g |
| 6 | Valnøtter | ≈1 oz (≈28 g) | 0 | 0 | ≈2570 | God ALA-kilde |
| 7 | Chiafrø | ≈1 ss (≈12 g) | 0 | 0 | ≈2400 | Bruk kaldt |
| 8 | Malt linfrø | ≈1 ss (≈7–10 g) | 0 | 0 | ≈1600 | Mal for absorpsjon |
| 9 | Linfrøolje | ≈1 ss (≈15 ml) | 0 | 0 | ≈7260 | Kald bruk |
| 10 | Rapsolje | ≈1 ss (≈15 ml) | 0 | 0 | ≈1270 | Allsidig daglig |
ALA mg summeres ikke direkte med EPA+DHA når det gjelder effekt, siden ALA krever begrenset konvertering. Oppretthold en marin EPA/DHA-base hvis mulig; se former og konvertering.
Handlingsrettede tips for å møte omega‑3-behov
- Planlegg 2 fet-fisk-måltider/uke (laks, sild, sardin, makrell, ansjos)
- Tilsett 1 ss/dag av en ALA-rik olje (lin, raps, valnøtt) som dressing
- Inkluder frø (malt lin, chia) i yoghurt, salater, frokostblandinger
- Variere arter og tilberedninger; foretrekk kvalitetskontrollerte produkter
- Vegetarianer/veganer: vurder algeolje (DHA-kilde) for å supplere kostholdet
Inntaksreferanser, sikkerhet og forholdsregler
- Generell voksen referanse: rundt 250 mg/dag av EPA+DHA (kosthold + tilskudd) per folkehelseveiledning og forskningssammendrag.
- Sikkerhet: EFSA minner om en forsiktighetsterskel rundt 3 g/dag av marine omega‑3er utover hvilken blødningsrisiko kan øke; se EFSA-notat om sikkerhet ved 3 g/dag.
- Interaksjoner: forsiktighet med antikoagulanter/blodplatehemmere; søk råd hvis du har kardiovaskulær sykdom.
Hvis du tar antikoagulanter eller kardiovaskulære medisiner, søk profesjonell rådgivning før du øker marine omega‑3-inntak betydelig.
Kort sagt: ta smarte valg
- Sikt mot en marin EPA/DHA-base, supplert med ALA-kilder
- Bruk ALA-rike oljer kaldt; mal linfrø for bedre absorpsjon
- Tilpass til inntaksreferanser og observer forholdsregler når du er i behandling
