Waarom zink dagelijks belangrijk is en wat het concreet doet
Als cofactor van honderden enzymen speelt zink een rol bij wondgenezing, immuniteit, zicht, DNA-synthese en celdeling. De toegestane Europese claims bevestigen rollen zoals immuniteit, huid/nagels/haar, vruchtbaarheid en zicht.
Praktisch: een effect op verkoudheid wordt alleen inconstant waargenomen, vooral bij tekort, niet bij mensen die al voldoende zink hebben.
Zinktekort: frequente tekenen en wanneer echt alarm te slaan
Geen enkel symptoom is specifiek bij zinktekort, maar bepaalde signalen overlappen: verminderde eetlust, smaak-/reukstoornissen, herhaalde infecties, huiduitslag, trage wondgenezing, haaruitval; bij kinderen, groeivertraging.
Echte tekorten zijn zeldzaam en betreffen vooral malabsorptie, zeer restrictieve diëten, alcoholisme of langdurige parenterale voeding.
Hoeveel innemen? Nuttige officiële referenties (zonder hoofdpijn)
Bij volwassenen liggen de referentie-innames tussen 7 en 16 mg/dag volgens geslacht en fytatenniveau.
In de praktijk: 11 mg/dag voor mannen en 8 mg/dag voor vrouwen zijn algemeen aangehouden waarden.
Wat betreft veiligheid stelt de EFSA een bovengrens (UL) vast op 25 mg/dag, alle innames samen.
Vermijd 25 mg/dag zink te overschrijden zonder medische opvolging: daarboven verschijnen bijwerkingen snel.
Op het bord: de beste voedingsmiddelen en een kleine absorptietruc
- Rijk aan zink en goed opgenomen: oesters, vlees, orgaanvlees, schaaldieren, zuivelproducten.
- Plantaardige bronnen: peulvruchten, zaden, noten, volkoren granen.
Tip: zuurdesem, weken, ontkiemen en fermentatie verminderen fytaten en verbeteren de absorptie.
Zinksupplementen: welke vormen, welke inname, voor wie?
- Goed opgenomen: gluconaat, citraat, picolinaat, bisglycinaat.
- Te monitoren: zinkoxide, minder goed verdragen.
- Controleer het gehalte aan elementair zink.
- Neem het op afstand van maaltijden zeer rijk aan vezels, ijzer of calcium.
- Respecteer een interval van 2 u met cyclines/quinolonen, krachtige antacida en bepaalde osteoporosebehandelingen.
Kleine samenvattende tabel van de belangrijkste zinkvormen:
| Vorm | Absorptie | Tolerantie | Prijs |
|---|---|---|---|
| Gluconaat | Goed | Goed | €€ |
| Citraat | Goed | Goed | €€ |
| Picolinaat | Zeer goed | Goed | €€€ |
| Bisglycinaat | Zeer goed | Zeer goed | €€€ |
| Oxide | Zwak | Variabel | € |
Zink wordt beter verdragen bij gefractioneerde inname (2–3 kleine doses per dag).
Wie moet iets meer opletten? Groepen met verhoogde waakzaamheid
- Vegetariërs/veganisten
- Ouderen
- Duursporters
- Malabsorptiestoornissen of langdurige diarree
Deze profielen moeten hun innames controleren en, indien nodig, een matige en begeleide suppletie overwegen.
Teveel zink? Risico's om te kennen voordat u de dosis verhoogt
Acute overdoses: misselijkheid, buikpijn, diarree.
Chronische overdoses: competitie met koper (anemie, verminderde immuniteit), verlaging van HDL.
Herinnering: de EFSA-limiet is 25 mg/dag – een duidelijke veiligheidsmarge voor redelijke zelfmedicatie.
In twee woorden: goed mikken, niet meer
De meeste mensen dekken hun behoeften met een gevarieerde voeding. Twee gebaren volstaan vaak:
- regelmatig een dierlijke bron integreren of plantaardig optimaliseren (zuurdesem/weken)
- supplementen reserveren voor periodes of risicogroepen.
Bij twijfel, vraag advies aan een professional voor elke langdurige kuur.
