Magnesium helpt met energie, zenuwstelsel, slaap en spierritme. Maar niet alle vormen zijn gelijk. Hier is hoe de beste magnesiumvorm te kiezen volgens uw doel — met focus op slaap/stress, spijsvertering en krampen.
Magnesiumvormen: voordelen en toepassingen
Magnesiumbisglycinaat (of glycinaat)
Voordelen: Hoge biobeschikbaarheid, goed verdragen (geen laxerend effect), ideaal voor slaap/stress/nervositeit.
Doses: 200–400 mg/dag elementair magnesium.
Gebruik: Avond voor slaap; ochtend/avond voor stress.
Magnesiumcitraat
Voordelen: Goede absorptie, licht laxerend effect (nuttig bij constipatie).
Doses: 200–400 mg/dag.
Gebruik: Ochtend of avond; verlaag dosis bij diarree.
Magnesiummalaat
Voordelen: Energie (malaat neemt deel aan Krebs-cyclus), goed verdragen.
Doses: 300–500 mg/dag.
Gebruik: Ochtend voor energie; avond voor spierkrampen.
Magnesiumtauraat
Voordelen: Combinatie magnesium + taurine (hart/zenuwstelsel).
Doses: 200–400 mg/dag.
Gebruik: Avond voor slaap/hart.
Magnesiumoxide
Voordelen: Goedkoop, hoge concentratie, maar lage absorptie.
Doses: 400–500 mg/dag (maar slechts 4% geabsorbeerd).
Gebruik: Laxeermiddel; vermijd voor supplementatie.
Spijsverteringstolerantie en laxerend effect
- Best verdragen: bisglycinaat, malaat, tauraat.
- Licht laxerend: citraat (nuttig bij constipatie).
- Zeer laxerend: oxide, chloride (vermijd indien gevoelig).
Begin met lage dosis (100–150 mg/dag) en verhoog geleidelijk. Neem met maaltijd voor betere tolerantie.
Doses en protocollen per doel
Slaap/stress/nervositeit
- Vorm: bisglycinaat of tauraat.
- Dosis: 200–400 mg/dag elementair magnesium.
- Timing: Avond (1–2 u voor het slapen gaan).
Spierkrampen
- Vorm: bisglycinaat, malaat of citraat.
- Dosis: 300–500 mg/dag.
- Timing: Avond of na oefening.
Constipatie
- Vorm: citraat (licht laxerend).
- Dosis: 200–400 mg/dag.
- Timing: Ochtend of avond; aanpassen naar effect.
Energie/vermoeidheid
- Vorm: malaat.
- Dosis: 300–500 mg/dag.
- Timing: Ochtend met maaltijd.
FAQ
Welke vorm van magnesium is het beste?
Bisglycinaat voor slaap/stress; citraat voor constipatie; malaat voor energie.
Kan magnesium dagelijks worden ingenomen?
Ja, maar respecteer doses (300–400 mg/dag voor volwassenen). Monitor tolerantie.
Magnesium 's ochtends of 's avonds?
Avond voor slaap/stress; ochtend voor energie.
Samenvatting
- Slaap/stress: bisglycinaat of tauraat, 200–400 mg/dag, avond.
- Krampen: bisglycinaat/malaat, 300–500 mg/dag, avond.
- Constipatie: citraat, 200–400 mg/dag, aanpassen naar effect.
- Energie: malaat, 300–500 mg/dag, ochtend.
Bij behandeling, informeer uw zorgverlener. Overschrijd niet de bovengrens (350 mg/dag uit supplementen voor volwassenen).
