Natuurlijke vitamine D: welke voedingsmiddelen te verkiezen (complete tabel)
Voeding draagt bij aan de vitamine D-inname, vooral wanneer de blootstelling aan de zon laag is. De beste natuurlijke bronnen zijn vette vis, bepaalde orgaanvlees, eieren en aan UV blootgestelde champignons. Verschillende producten zijn ook verrijkt (melk/plantaardige dranken, margarines, ontbijtgranen). De inname- en veiligheidsreferenties worden gedetailleerd beschreven in het referentieblad (vitamine D) en de aanbevolen innames.
Welke voedingsmiddelen leveren echt betrouwbaar vitamine D
- Vette vis: zalm, makreel, haring, sardines, forel, tonijn — belangrijke natuurlijke bronnen.
- Lever/levertraan: zeer hoge gehaltes (let op cumulatie).
- Eieren: vooral de dooier.
- Champignons: significante gehaltes indien blootgesteld aan UV (vitamine D2).
- Verrijkte voedingsmiddelen: melk/plantaardige dranken, margarines, bepaalde ontbijtgranen — controleer het etiket.
Volgens de ODS-synthese (voedingsbronnen) leveren deze groepen het grootste deel van de voedingsinname.
Vitamine D bestaat vooral in twee vormen: D3 (cholecalciferol) in de meeste dierlijke voedingsmiddelen, en D2 (ergocalciferol) in UV-champignons en bepaalde verrijkte voedingsmiddelen. Beide verhogen de 25-OH-D, met kinetiek die kan verschillen; in de praktijk geef de voorkeur aan regelmatige en gediversifieerde innames.
Snelle tabel: voedingsmiddelen rijk aan vitamine D (per gebruikelijke porties)
De onderstaande waarden zijn indicatief; ze variëren volgens soort, seizoen, kweek/wilde zalm vs kweek, UV-blootstelling (champignons), verrijking (verrijkte voedingsmiddelen) en werkelijke portie. Zie voedingsbronnen rijk aan vitamine D.
| Voedingsmiddelen (portie) | Vitamine D (µg) | Vorm | Opmerkingen |
|---|---|---|---|
| Levertraan (1 el ≈ 15 ml) | 30–35 | D3 | Zeer geconcentreerd; let op cumulatie |
| Zalm (100 g, gekookt) | 10–25 | D3 | Variabiliteit wild/kweek |
| Haring/makreel (100 g, gekookt) | 7–20 | D3 | "Rijke" vette vis |
| Sardines (100 g, conserven) | 3–8 | D3 | Nuttige inname + calcium |
| Forel (100 g, gekookt) | 5–7 | D3 | Tussenliggend |
| Eieren (2 stuks) | 2–4 | D3 | Voornamelijk dooier |
| Lever (100 g) | 2–4 | D3 | Variabel volgens soort |
| UV-champignons (100 g) | 5–10+ | D2 | Zeer afhankelijk van blootstelling |
| Verrijkte plantaardige drank (250 ml) | 1,5–5 | D2/D3 | Lees het etiket |
| Verrijkte melk/yoghurt (portie) | 1–4 | D2/D3 | Variabele verrijking |
| Verrijkte margarine (10 g) | 0,8–1,5 | D2/D3 | Controleer de verpakking |
Fruit en groenten: wat zijn ze waard voor vitamine D dagelijks
Fruit en de meeste groenten bevatten zeer weinig vitamine D. De opmerkelijke uitzondering: aan UV blootgestelde champignons, die vooral vitamine D2 leveren (variabele hoeveelheden volgens blootstelling). Om uw inname via voeding te dekken, concentreer u eerst op vette vis, eieren, verrijkte producten en UV-champignons.
Verrijkte voedingsmiddelen met vitamine D: welke kiezen en hoe te gebruiken
Verschillende dagelijkse producten zijn verrijkt: melk/plantaardige dranken, margarines, soms yoghurt en ontbijtgranen. De gehaltes variëren; lees het etiket om de vitamine D (µg/portie) te identificeren. Deze voedingsmiddelen zijn nuttig wanneer de blootstelling aan de zon afneemt of voor diëten zonder vis.
Combineer een natuurlijke bron (vette vis 1–2×/week) met verrijkte voedingsmiddelen (plantaardige drank, margarine), en voeg UV-champignons toe. Deze benadering dekt vaak een belangrijk deel van de voedingsbehoeften.
Hoeveel vitamine D per dag: inname- en veiligheidsreferenties om te kennen
Bij volwassenen convergeren veel referenties naar 15 µg/dag (600 IE), met 20 µg/dag (800 IE) vaak voorgesteld bij senioren of bepaalde contexten. Zie de aanbevolen innames en het ODS-blad (referenties en veiligheid).
Wat betreft veiligheid, de bovengrenzen gerelateerd aan supplementen draaien rond 100 µg/dag (4.000 IE) bij volwassenen in veel internationale referenties; zie ook het EFSA-advies over vitamine D.
Overdoses komen vooral van supplementen, zelden van voeding. In geval van nierziekte, zwangerschap/borstvoeding of polymedicatie, vraag medisch advies voor elke hoge of langdurige dosering.
In de praktijk: voedingsprofielen, seizoenen en nuttige links om verder te gaan
- Zonder vis / vegetarisch: inzetten op verrijkte voedingsmiddelen + UV-champignons.
- Winter/hoge breedtegraden: voedingsbronnen worden belangrijker.
- Opvolging/zorgen: bij twijfel over uw status, bespreek een 25-OH-D meting met een professional.
Om aan te vullen: vitamine D gids, wanneer in te nemen?, symptomen van tekort, interacties.
