Waarom vitamine D cruciaal is voor de algehele gezondheid?
Vitamine D staat vooral bekend om zijn rol in de botgezondheid. Het bevordert de opname van calcium en fosfor door de darm en draagt bij aan de stevigheid van botten. Een voldoende inname helpt zo rachitis bij kinderen en osteomalacie bij volwassenen te voorkomen.
Bij ouderen helpt het, gecombineerd met calcium, het risico op osteoporose te beperken. Maar de effecten stoppen daar niet: het speelt ook een rol in de spier- en zenuwfunctie, ondersteunt het immuunsysteem en heeft ontstekingsremmende eigenschappen.
Studies suggereren dat een goede vitamine D-status de frequentie van bepaalde infecties zou kunnen verminderen of auto-immuunziekten zou kunnen moduleren, hoewel onderzoek doorgaat om deze verbanden te bevestigen.
Tekort aan vitamine D: een veelvoorkomend en onderschat probleem
We spreken van een tekort wanneer het bloedniveau van 25(OH)D lager is dan 30 nmol/L. Dit tekort is zeer wijdverspreid: volgens het Inserm heeft meer dan de helft van de volwassen bevolking een onvoldoende niveau, en ongeveer 15% lijdt aan een ernstig tekort.
Belangrijkste risicofactoren
- gebrek aan blootstelling aan de zon (winter, binnenleven, bedekkende kleding, donkere huid)
- veroudering (de huid produceert minder vitamine D)
- overgewicht of obesitas (vitamine D wordt opgeslagen in vetweefsel)
- chronische ziekten (Crohn, coeliakie, lever- of nieraandoeningen)
- exclusieve borstvoeding (moedermelk is arm aan vitamine D)
De gevolgen variëren van eenvoudig verlies van botdichtheid tot osteoporose, of zelfs rachitis of osteomalacie. Op langere termijn zou een tekort ook kunnen worden gekoppeld aan een verhoogd risico op fracturen en bepaalde metabole stoornissen (zie de HAS).
Hoeveel vitamine D is nodig per dag?
De behoeften variëren volgens leeftijd en situaties. De ANSES beveelt aan:
- Zuigelingen (< 1 jaar): 10 µg/dag (400 IE)
- Kinderen en volwassenen vanaf 1 jaar: 15 µg/dag (600 IE)
- Ouderen (>70 jaar): 20 µg/dag (800 IE)
In de praktijk is de gemiddelde voedingsinname in Frankrijk veel lager: ongeveer 3 µg/dag bij volwassenen. Een paar minuten dagelijkse blootstelling aan de zon in de zomer kan deze innames aanvullen, maar in de winter of bij onvoldoende blootstelling wordt suppletie vaak noodzakelijk.
Een paar minuten dagelijkse blootstelling aan de zon (gezicht en armen) is in de zomer voldoende om een groot deel van de behoeften te dekken.
Welke voedingsmiddelen bevatten van nature vitamine D?
De lijst is kort, maar sommige voedingsmiddelen zijn goede bronnen:
- Vette vis (zalm, makreel, sardines, forel): 5 tot 15 µg/100 g (≈ 33–100% ADH)
- Levertraan: meer dan 30 µg per eetlepel (≥ 200% ADH)
- Eigeel: ongeveer 1 µg per eigeel (≈ 7% ADH)
- Runder- of kabeljauwlever: 1 tot 5 µg/100 g (≈ 7–33% ADH)
- Aan UV blootgestelde champignons: variabel volgens blootstelling; bijv. 5 µg/100 g ≈ 33% ADH
(%ADH gebaseerd op 15 µg/dag voor ≥ 1 jaar, ANSES-aanbeveling.)
In Frankrijk zijn bepaalde producten (zuigelingenmelk, margarines, ontbijtgranen) verrijkt met vitamine D, maar dit blijft beperkt vergeleken met andere landen.
Vitamine D supplementen: wanneer en hoe te gebruiken?
Suppletie is gebruikelijk, vooral in de winter. We onderscheiden:
- Vitamine D3 (cholecalciferol, van dierlijke oorsprong, effectiever)
- Vitamine D2 (ergocalciferol, van plantaardige oorsprong, geschikt voor veganisten)
In de apotheek zijn supplementen verkrijgbaar in de vorm van druppels, capsules of ampullen. Gebruikelijke doseringen variëren van 400 tot 1000 IE/dag, maar hogere doses (20.000–100.000 IE) worden incidenteel door een arts voorgeschreven om een tekort te corrigeren.
Bij zuigelingen is suppletie systematisch vanaf de geboorte. Bij ouderen wordt het ook aanbevolen om fracturen te beperken. In alle gevallen kan een bloedmeting worden voorgesteld om de dosering aan te passen.
Neem geen hoge doses vitamine D zonder medisch advies: een overdosis kan giftig zijn.
Overdosis vitamine D: een zeldzaam maar reëel risico
Een te hoge inname kan hypercalciëmie (teveel calcium in het bloed) veroorzaken, wat leidt tot misselijkheid, vermoeidheid, hartstoornissen en zelfs nieraandoeningen.
De EFSA stelt de maximaal toelaatbare inname vast op 100 µg/dag (4.000 IE) bij volwassenen. Vergiftigingen treden over het algemeen op na meerdere maanden consumptie van zeer hoge doses, ver boven deze drempel.
Langdurige blootstelling aan de zon veroorzaakt nooit een overdosis, omdat de huid de productie van nature reguleert.
Om te onthouden
Vitamine D is onmisbaar voor bot-, spier- en immuungezondheid. Toch blijft een groot deel van de bevolking onvoldoende gedekt, vooral in de winter.
Een voeding rijk aan vette vis, matige blootstelling aan de zon en, indien nodig, begeleide suppletie maken het mogelijk een adequaat niveau te behouden.
Samengevat: vermijd tekort zonder in overdaad te vervallen, dat is de sleutel om volledig te profiteren van de "zonnevitamine".
