Eiwitten: welk type kiezen?
Het dagelijkse totaal aan eiwitten en de regelmaat hebben voorrang op al het andere. De keuze van het type (whey, caseïne, ei, plantaardig) verfijnt vooral de tolerantie, het gebruik (rond training, tussendoortje, avond) en soms het budget. Begin met het dekken van uw behoeften, optimaliseer dan het type en de timing (zie de timing van eiwitten).
Nuttige herinnering: hoeveel per dag, en wat het belangrijkst is
- Streef naar een dagelijkse inname consistent met uw doel (gezondheid, recompositie, prestatie). De referenties voorgesteld door gespecialiseerde literatuur (bijv. position stand) geven over het algemeen bereiken aan rond ~1,2–2 g/kg/dag volgens context.
- De verdeling in 3–4 innames (20–40 g elk) vergemakkelijkt de totale inname en eiwitsynthese.
- De rest (type eiwit, fijne timing) voegt een bescheiden maar nuttig additioneel effect toe.
Stel een realistisch dagelijks doel vast, meet 1–2 weken, optimaliseer dan het type volgens tolerantie, smaak, prijs en gebruik (training, tussendoortje, avond).
Whey (concentrate, isolate, hydrolysate): veelzijdigheid en snelheid
- Voor wie? Mensen die een zeer praktisch zuiveleiwit zoeken, rond sessies of als tussendoortje.
- Troeven: absorptiesnelheid, profiel in essentiële aminozuren rijk aan leucine, gemakkelijke textuur.
- Versies:
- Concentrate (WPC): wat lactose, goede prijs/kwaliteit verhouding.
- Isolate (WPI): lagere lactose, hoger eiwitgehalte, hogere prijs.
- Hydrolysate: gedeeltelijk voorverteerde peptiden, smaak en prijs vaak minder gunstig.
- Aandachtspunten: lactose-intolerantie (geef de voorkeur aan isolate), additieven/aroma's als u gevoelig bent.
Caseïne: langzame afgifte, nuttig 's avonds
- Voor wie? Verzadigend tussendoortje of avondinname (voor het slapen gaan) wanneer men de inname wil spreiden.
- Troeven: meer geleidelijke afgifte, goede verzadiging.
- Beperkingen: aanwezigheid van lactose volgens product; dikkere textuur; soms minder verteerbaar bij sommigen.
Als u 's avonds laat honger heeft of 's nachts wakker wordt, kan caseïne de aminozuuraanvoer tot de ochtend gladstrijken.
Vergelijkende tabel — eiwitpoeders (overzicht)
| # | Type | Aanbevolen gebruik | Lactose | Wat we waarderen | Te weten punten | Prijs (≈) |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | Whey isolate | Rond de sessie of als tussendoortje | Zeer laag | Hoge eiwitten, goede tolerantie | Duurder dan concentrate | €€ |
| 2 | Whey concentrate | Veelzijdig hele dag | Laag tot matig | Goede kwaliteit/prijs verhouding | Kan hinderen bij lactose-intolerantie | € |
| 3 | Micellaire caseïne | Tussendoortje/avond (langzame afgifte) | Variabel | Verzadiging, spreidt nachtelijke inname | Dikkere textuur voor sommigen | €€ |
| 4 | Clear whey (helder isolaat) | Verfrissende "sap" drank | Zeer laag | Lichte textuur, verteerbaar | Aroma's/suiker vaak meer aanwezig | €€ |
| 5 | Gehydrolyseerde whey | Specifieke gevallen | Zeer laag | Voorverteerde peptiden | Bittere smaak, hoge prijs | €€€ |
| 6 | Whey + caseïne blends | Dag/avond (multi-fase) | Variabel | Praktisch "all-round" | Vergelijk het werkelijke aandeel van elk eiwit | €–€€ |
Vergelijk het eiwitgehalte per 100 g, eventuele lactose (of aanwezigheid van enzymen), de lijst van additieven en, indien mogelijk, onafhankelijke kwaliteitscontroles.
Collageen: nuttig, maar niet voor het doel "spiereiwit"
Collageen levert geen compleet profiel van aminozuren voor spieropbouw. Het kan relevant zijn voor gewrichts-/huiddoelstellingen, maar vervangt geen "compleet" eiwit wanneer de prioriteit eiwitsynthese is.
Tolerantie, allergenen, ethiek: hoe te beslissen
- Lactose: geef de voorkeur aan whey isolate of ei/plantaardig bij intolerantie.
- Vegan: geef de voorkeur aan soja of erwt + rijst mengsels; controleer het EAA-gehalte.
- Additieven: als u gevoelig bent, zoek naar korte lijsten (zoetstoffen, kleurstoffen).
- Allergieën: controleer waarschuwingen ei/soja/gluten volgens uw behoeften.
Productkwaliteit: wat te bekijken op het etiket
- Eiwitgehalte per portie en per 100 g (droge basis indien mogelijk).
- EAA/leucine: nuttige referenties voor de stimulatie van eiwitsynthese (zie position stand).
- Suiker/lactose en werkelijk vet; aanwezigheid van enzymen (lactase) om tolerantie te helpen.
- Transparantie: lot, controles, oorsprong; vermijd ondoorzichtige "proprietary blends".
Vergelijk de prijs per 100 g eiwitten (en niet per dosis) om de kwaliteit/prijs verhouding te beoordelen.
Snelle keuze volgens doel (eenvoudige referenties)
- Rond training: whey (concentrate/isolate) praktisch en effectief.
- Avondtussendoortje/verzadiging: caseïne.
- Lactose-intolerantie: isolate, ei of plantaardig.
- Vegan: soja of erwt + rijst mengsels.
- Krap budget: goed gedoseerde whey concentrate.
- Textuur/smaak: pas aan naar smaak; regelmaat primeert.
Mini-FAQ
-
Is gehydrolyseerde whey "beter"?
Niet systematisch. Het kan duurder zijn, met een meer uitgesproken smaak en zonder netto voordeel voor de meeste dagelijkse toepassingen. -
Zijn plantaardige "minder goed"?
Goed gekozen (soja, mengsels erwt + rijst), dekken ze de behoeften zeer goed. Controleer het EAA-gehalte en de nuttige portie. -
Caseïne 's avonds verplicht?
Nee. Het is een mogelijk hulpmiddel om de inname te spreiden. Een late whey + maaltijd met eiwit werken ook als de dag goed gedekt is.
In de praktijk: het eenvoudige plan in 3 stappen
- Stel een dagelijks doel vast en verdeel in 3–4 innames.
- Kies het type volgens tolerantie (lactose/vegan), budget en gebruik (training, tussendoortje, avond).
- Houd 2–4 weken vol, evalueer (prestatie, herstel, verzadiging) en pas indien nodig aan.
